Creatina în forma sa cea mai pură este cel mai popular supliment alimentar sportiv de pe piață, al doilea doar după proteina din zer. Beneficiile rezultatelor sunt raportate pe scară largă, ceea ce duce la acceptarea acestuia de către mulți sportivi ca supliment alimentar preferat și există un motiv.

bună

Acest aditiv este sursa de combustibil pentru sistemul energetic ATP (adenozin trifosfat), potrivit în special pentru exerciții explozive și/sau anaerobe, cum ar fi sprinturi, haltere și multe alte sporturi explozive.

Creatina poate contribui la creșterea stocării fosfocreatinei (PCr) în locul mușchilor noștri. Fosfocreatina sau fosfatul de creatină este o moleculă de creatină care se găsește în mușchiul scheletic și aceasta este cea care furnizează energia necesară contracțiilor musculare în timpul exercițiilor intense.

Creatina se găsește în mod natural în corpul nostru. O putem obține din alimentele pe care le consumăm, în special din carnea roșie, care este o sursă bine cunoscută a substanței. Este adesea recomandat să luați creatină ca supliment alimentar dacă este probabil ca un sportiv să se antreneze intens sau exploziv pentru o perioadă de timp. Poate fi util și pentru cei care tind să urmeze o dietă săracă în carne, cum ar fi vegetarienii.

Când ne antrenăm, producem niveluri ridicate de cortizol (stres), care se datorează faptului că corpul este plasat sub stres și tensiune crescută. Rolul creatinei în organism este de a menține niveluri ridicate de energie sub formă de fosfat de creatină. Atunci când nivelurile de cortizol cresc mult, se eliberează o cantitate mare de energie, deci veți avea putere și rezistență pe tot parcursul antrenamentului.

Creatina este considerată unul dintre cele mai eficiente suplimente alimentare, iar numeroasele sale beneficii au fost dovedite științific în numeroase studii. Dar ce este creatina și cum vă puteți atinge obiectivele de fitness cu ajutorul ei?

Dacă doriți să câștigați masă musculară slabă, să aveți mai multă forță, să sprintiți mai repede, să vă recuperați mai bine sau chiar să vă îmbunătățiți memoria pe termen scurt, suplimentele nutritive cu creatină la un preț excelent de 4 Fitness merită o atenție serioasă.

Cum functioneaza

În corpul dumneavoastră, creatina se combină cu fosgenul chimic pentru a forma fosfocreatina (PCr). În timpul exercițiilor explozive, cum ar fi genuflexiunile grele sau un sprint de 60 de metri, corpul folosește creatina pentru a produce adenozin trifosfat (ATP) pentru energie.

Abilitatea ta de a efectua la intensitate mare depinde de mușchii tăi, care au un aport de ATP. Fosfocreatina vă ajută corpul să genereze acest ATP vital, permițându-vă să lucrați la intensitatea necesară mai mult timp.

În timpul mișcărilor explozive, cum ar fi antrenamentul cu greutăți sau sprintenul, corpul dumneavoastră folosește și fosfocreatină ca combustibil. Prin creșterea nivelului de fosfocreatină din corpul tău, vei putea să te antrenezi cu greutăți mai mari și să fii mai rezistent, ceea ce va duce la câștigarea masei musculare slabe.

Pentru cine este potrivit

Dacă doriți să câștigați forță, masa musculară slabă, recuperați-vă mai repede între seturi, faceți mai multe repetări, atunci creatina pentru masă este suplimentul alimentar potrivit pentru dvs.

Partea bună a creatinei este că poate fi folosită în multe sporturi, nu doar la antrenamentele de forță. Multe studii își dovedesc efectul la sprinteri, fotbaliști, bicicliști și alte sporturi legate de viteză și rezistență. Dacă stai stagnat cu greutatea pe care o ridici de la culcare sau ghemuită, ia creatină pentru a ieși din platoul în care te afli.

Beneficii și efecte

Câștigă masă musculară slabă

Multe studii au arătat că luarea tipurilor potrivite de creatină ca supliment alimentar în combinație cu un bun program de exerciții fizice duce la o creștere a masei musculare. Creșterea masei musculare se datorează forței sporite și capacității crescute de a efectua antrenamente mai bune și mai grele.

Creatina are capacitatea de a reține apa în celula musculară. Acest lucru conferă mușchilor un aspect umflat. Se crede că această umflare acționează ca un semnal care va declanșa sinteza proteinelor musculare, procesul prin care corpul tău construiește mușchiul. Creșterea creatinei vă va permite să faceți mai multe repetări și să vă recuperați mai repede între seturi.

Pentru cei care doresc să construiască mușchi în piept, umeri și brațe, date recente sugerează că creatina poate fi deosebit de utilă pentru hipertrofia musculară. Un studiu care a comparat creșterea masei musculare ca răspuns la exercițiile de rezistență a arătat că administrarea creatinei pentru masă creează mai mult mușchi în corpul superior decât în ​​corpul inferior.

Acest lucru se poate datora compoziției fibrelor musculare. În special, mușchii corpului superior, care conțin mai multe fibre musculare de tip 2 (tipul utilizat pentru mișcări rapide și puternice, cum ar fi ridicarea greutăților) și că aceste fibre sunt mai susceptibile la suplimentele de creatină datorită absorbției mai mari a creatinei.

Rezistență și eficiență

Beneficiile consumului de suplimente cu unele tipuri de creatină în ceea ce privește performanța de rezistență au fost dovedite de multe ori. Ambele studii pe termen scurt și pe termen lung au raportat că puterea crescută îmbunătățește eficiența cu 5% până la 15%.

Creșterea forței combinată cu creșterea musculară superioară înseamnă că creatina este cel mai bun supliment de fitness pentru oricine dorește să-și îmbunătățească unitatea atunci când se ridică dintr-un picior. Studiile privind efectul creatinei asupra ridicării greutății maxime dintr-un picior arată o creștere între 3% și 45%.

Creatina îmbunătățește, de asemenea, puterea într-o serie de alte exerciții de fitness obișnuite, cum ar fi genuflexiuni, apăsări de picioare, flexie de șold, extensie de șold, presă pe umeri.

Recuperarea și reaprovizionarea glicogenului

Creatina vă poate restabili depozitele de glicogen. Iar glicogenul este principala sursă de energie a organismului. În timpul unui antrenament, depozitele de glicogen muscular scad, în funcție de durata și intensitatea antrenamentului. Această funcție creatină este foarte importantă pentru o recuperare mai rapidă și mai bună. Acest lucru vă va ajuta să vă antrenați la fel de intens și de greu ca data precedentă.

Când să o iei

Un moment bun pentru a lua cea mai bună creatină ar fi după antrenament, deoarece hormonii anabolici (care construiesc hormoni musculari), cum ar fi insulina, sunt crescute. Studiile arată, de asemenea, că administrarea de creatină cu proteine ​​și carbohidrați poate fi cea mai bună modalitate de a obține creatină în celulele musculare.

Combinarea acestor trei ingrediente într-un shake post-antrenament poate fi o strategie excelentă pentru a îmbunătăți recuperarea post-antrenament. În plus față de post-antrenament, mulți oameni iau creatină înainte de antrenament. În acest fel veți face un antrenament mai bun. Mai multă putere și performanță.

Doza exemplificativă și faza de încărcare

Cel mai rapid mod de a crește magazinele de creatină este prin faza de încărcare. Un exemplu în acest sens ar fi 20 de grame de creatină monohidrat, distribuite de patru ori pe zi timp de 5-7 zile. Cu cât crești mai repede nivelurile de creatină, cu atât vei vedea mai repede beneficiile eficienței și exercițiilor fizice. Odată ce magazinele de creatină sunt pline, o doză zilnică de 5-10 grame pe zi va fi suficientă.

Siguranță și efecte secundare

Singurul efect secundar raportat al creatinei este creșterea în greutate. Numeroase studii pe termen lung nu arată riscuri negative asupra sănătății după aportul zilnic de creatină.