În acest articol vom discuta care este aportul optim de creatină, acțiunea sa, efectele secundare și ce tipuri de suplimente de creatină sunt disponibile. Dar să ne cunoaștem mai întâi acest compus!

suplimente

Ce este creatina și acțiunea ei?

Creatina este un acid carboxilic care conține azot, care se găsește în mușchii oamenilor și animalelor. Se obține din alimente din carne, cele mai bogate surse fiind carnea de vită, ton, somon și hering (aproximativ 4-5 grame de creatină pe kilogram). Dar când corpul este deficitar, acesta poate fi format din cei trei aminoacizi (metionină, glicină și arginină). În plus, în zilele noastre creatina poate fi luată sub formă de suplimente sportive. Se vinde separat sau în combinație cu alte suplimente, la un preț mic. Luată în cantități mai mari decât în ​​mod normal prezente în organism, creatina are un efect asupra mușchilor, crescând volumul și puterea acestora. Un efect căutat de mii de sportivi, culturisti și antrenori de fitness care vizează creșterea masei musculare și a forței.

Peste 95% din creatina din corpul nostru (aproximativ 100 - 120 de grame) se leagă de o grupare fosfat și este depozitată în celulele musculare sub formă de creatină fosfat (sau fosfocreatină). Nevoile metabolice ale unei persoane obișnuite necesită aproximativ 2 grame de creatină pe zi. Pentru stagiari, suma necesară este mult mai mare.

Creatina este implicată în producția de energie împreună cu molecula de adenozin trifosfat (ATP), care își eliberează energia prin descompunerea ADP (adenozin difosfatului) și a moleculei de fosfat. Dar ATP-ul nu se poate acumula ca rezervă de energie în celule. Cantitatea sa în mușchi este foarte mică, suficientă doar pentru munca musculară intensă de 2-3 secunde. Pentru ca mușchiul să funcționeze mult timp, este necesar să restabiliți continuu ADP la ATP. Cea mai rapidă modalitate de a restabili ATP-ul într-o celulă musculară este prin creatin fosfokinază, în care legătura fosfat din creatina fosfat (CF) este transferată la ADP pentru a o readuce înapoi la ATP. Aceasta înseamnă că, cu un aport mai mare de creatină, va exista mai mult fosfat de creatină în mușchi, ceea ce înseamnă că va exista o recuperare mai rapidă și mai bună a ATP necesară pentru o muncă musculară mai intensă. În practică, pentru antrenorii de fitness, luarea creatinei ca supliment înseamnă câteva kilograme în plus pe bara, câteva repetări mai mult și o recuperare mai rapidă între seturi.

Ce efect se poate aștepta de la aportul de creatină?

Nivelurile mai ridicate de creatină din corp vor fi resimțite numai după câteva antrenamente. Efectul este exprimat printr-o creștere a capacităților de forță, a forței și a rezistenței. Ceea ce duce ulterior la o creștere musculară mai rapidă. Aportul suplimentar de creatină crește sinteza proteinelor, ceea ce ajută din nou la creșterea masei musculare și a creșterii musculare. Nivelurile crescute de creatină din mușchi le hidratează mai mult și, deoarece mușchiul este cu 70% apă, acest lucru nu trebuie subestimat, astfel volumul mușchiului va crește. Mușchiul bine hidratat are un mediu anabolic mai bun pentru creștere. În plus, creatina reduce procesele catabolice și accelerează recuperarea între două antrenamente separate, reducând procesul inflamator după un antrenament.

Deci, cu un aport suplimentar de creatină, puteți câștiga 3-4 kg de masă musculară și vă puteți îmbunătăți performanța de forță cu 10-15% în doar câteva săptămâni.

Are creatina efecte secundare?

Administrarea creatinei de către persoanele cu o sănătate bună nu ascunde niciun risc de efecte secundare și nu le-ar afecta sănătatea. Probabil ați auzit că creatina dăunează rinichilor sau împovărează ficatul! Până în prezent, niciunul dintre numeroasele studii care implică creatină suplimentară nu a demonstrat un astfel de efect. Studiile arată că creatina nu provoacă modificări ale concentrației markerilor renali și nu există efecte secundare asupra rinichilor la persoanele sănătoase. Creatina nu crește enzimele hepatice, deci nu dăunează ficatului, chiar și în doze mari.

Când luați creatină și nu numai atunci, este imperativ să obțineți suficientă apă. Este important să utilizați cea mai pură formă posibilă de creatină și una cu procesare perfectă. Pentru a evita efectele secundare ale creatinei, este bine să vizați întotdeauna mărcile și producătorii care utilizează materii prime bune și de calitate. Atunci când alegeți și cumpărați creatină al cărui preț este destul de mic în comparație cu alții, merită cu siguranță să luați în considerare dacă plata unui preț scăzut acum nu va plăti un preț mare în timp. Luând creatină de înaltă calitate, veți garanta rezultate și mai fiabile și vă veți proteja de efectele secundare.

Tipuri de creatină

În acest moment, în magazinele pentru suplimente alimentare puteți găsi o varietate de forme și tipuri de creatină. Să vedem cine este ce:

Aportul de creatină: cât și când

Doza zilnică obișnuită de creatină exogenă (din surse externe) pentru sportivi este de 0,3 g la 1 kg greutate corporală timp de cel puțin 3 zile, urmată de 3-5 g/zi pentru a menține niveluri crescute.

Regimul tipic de aport de creatină arată astfel:

Perioada de încărcare: 3 până la 5 zile, 0,3 mg/kg greutate corporală împărțită în mai multe doze luate în timpul zilei.

Cât timp poate fi luată creatina? - Este bine să o luați ciclic, de exemplu doza de întreținere de 1 lună, urmată de o lună de odihnă.

Doza de întreținere: 3-5 g/zi timp de 1 lună.

Odihna: 1 luna fara creatina.

Perioada de odihnă este importantă - aceasta va preveni supraîncărcarea inutilă și posibilă a creatinei și va împiedica receptorii relevanți să fie treptat din ce în ce mai puțin sensibili la creatină. După perioada de odihnă, este oportun să începeți cu perioada de întreținere. Nu este necesară nicio perioadă de încărcare. Alternativ, puteți efectua o perioadă de încărcare de 1-2 zile, dar nu mai lungă decât aceasta.

Suplimentele de creatină nu trebuie să țină cont de timpul de antrenament. Compusul se acumulează în corp, deci poate fi luat în orice moment al zilei, dimineața, prânzul sau seara. Luați creatină după o masă în care aveți suficiente proteine ​​și carbohidrați.

Notă: Dozele mai mari nu vor fi absorbite în mușchi și vor lăsa corpul în urină.