Ce este antrenamentul cardio?

antrenament cardio și esența și beneficiile sale

Antrenamentul cardio este în esență efectuarea unuia sau mai multor exerciții care cresc dramatic ritmul cardiac. Cuvântul cardio în sine este folosit de oameni ca o formă scurtă de exerciții cardiovasculare. Un alt nume pentru exercițiul cardio este exercițiul aerob. Exercițiile cardio sunt exerciții legate de antrenamentele cardiovasculare, cum ar fi joggingul, mersul rapid sau înotul, alergarea în parc sau pe o pistă, săritura de frânghie și multe altele. Este important să știm că exercițiile de întindere, cum ar fi Pilates sau yoga, sau exercițiile de forță, cum ar fi haltere, nu sunt de obicei considerate „cardio”.

Care sunt beneficiile antrenamentului cardio?

S-a dovedit științific că exercițiile care cresc ritmul cardiac ajută la îmbunătățirea sistemului cardiovascular. La rândul său, acest lucru reduce riscul de boli cardiovasculare sau afecțiuni conexe, cum ar fi colesterol ridicat, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral sau boli coronariene. În plus, exercițiile cardio întăresc plămânii și le cresc capacitatea. Antrenamentul cardio reglează tensiunea arterială, îmbunătățește coordonarea și fitnessul corpului, reduce stresul și crește tonusul, promovează o rezistență fizică și mentală mai mare, reduce susceptibilitatea la stres. Cu ajutorul antrenamentului cardio putem arde o cantitate semnificativă de calorii și în comparație cu antrenamentul cu intensitate moderată, antrenamentul cardio este mai eficient în pierderea în greutate.

Cel mai bun moment pentru a face un antrenament cardio

• Dimineața devreme pe stomacul gol - Cel mai eficient moment pentru a face un antrenament cardio este dimineața pe stomacul gol. Motivul pentru aceasta este conținutul scăzut de glucoză este o simplă monozaharidă, unul dintre cei mai importanți carbohidrați din biologie. Celulele îl folosesc ca sursă de energie și ca mediator în metabolism. Glucoza este unul dintre produsele principale ale fotosintezei și este descompusă în respirația celulară atât în ​​procariote, cât și în eucariote, un proces care eliberează energie. "> Glucoza din sânge și glicogenul sunt analogii animale ai amidonului. ramuri. Este alcătuit din reziduuri de glucoză și, în plus față de 1 - 4 legare, există 1 - 6 legare a ramurilor "> glicogenului în mușchi. Noaptea, mușchii consumă aproape numai grăsimi pentru a menține Glucoza este o simplă monozaharidă, unul dintre cei mai importanți carbohidrați din biologie. Celulele îl folosesc ca sursă de energie și ca mediator în metabolism. Glucoza este unul dintre produsele principale ale fotosintezei și este descompusă în respirația celulară atât în ​​procariote, cât și în eucariote, un proces care eliberează energie. "> Glucoza pentru creier. Este unul dintre cei trei hormoni principali produși de pancreas și este direct legată la metabolismul glucidelor din organism. Ajută la descompunerea glicogenului din ficat și astfel crește nivelul zahărului din sânge, care este opusul insulinei - singurul hormon din organism care scade glicemia. "> Glucagonul este ridicat. Ca urmare, există o ardere crescută a grăsimilor. Când mâncați micul dejun după un antrenament aerob, mult mai puțină grăsime este stocată în corpul dumneavoastră. Creșterea topirii grăsimilor persistă mai târziu în timpul zilei. Dimineața temperatura corpului și ritmul cardiac sunt reduse. Când faci cardio dimineața pe stomacul gol, metabolismul tău crește pe tot parcursul zilei. Cardio dimineața accelerează topirea grăsimilor pe tot parcursul zilei.
• În timpul zilei - Antrenamentul cardio în timpul zilei ar putea, de asemenea, să obțină o eficacitate similară dacă urmați o dietă adecvată. Dacă ați mânca alimente bogate în proteine ​​și aminoacizi înainte de un antrenament cardio, acest lucru vă va proteja corpul de procesele catabolice. Consumul de grăsimi sau carbohidrați înainte de exerciții aerobe ar reduce semnificativ eficacitatea acestuia.
• Înainte de antrenament - antrenamentul cardio ușor înainte de antrenamentul cu greutăți este benefic, dar antrenamentul aerobic de intensitate ridicată și prelungit ar împiedica acumularea masei musculare.
• Dupa antrenament - o ședință cardio după antrenamentul cu greutăți nu ar avea un efect negativ asupra mușchilor. În timpul antrenamentelor cu greutăți, aportul de glicogen, analogul animal al amidonului, este epuizat. Se formează în ficat și mușchi. Molecula sa este liniară cu ramuri. Este alcătuit din reziduuri de glucoză, iar pe lângă legarea 1 - 4 există și legarea 1 - 6 a ramurilor "> glicogenului în mușchi și astfel crește eficiența antrenamentului aerob.
• Într-o zi liberă (zi non-antrenament) - dacă faci cardio într-o zi fără antrenament, crești zilele săptămânii în care te antrenezi și astfel îți accelerezi metabolismul în repaus.

Cât de des să faci cardio?

Antrenamentul cardio trebuie făcut de 3-5 ori pe săptămână, iar între diferite antrenamente nu ar trebui să existe mai mult de 48 de ore de odihnă, deoarece efectul ultimului antrenament este pierdut.

Intensitatea antrenamentului cardio

Intensitatea corectă a antrenamentului este cel mai important parametru.

Pentru a profita la maximum de un antrenament cardio, trebuie mai întâi să aflați care este ritmul cardiac maxim (câte bătăi de inimă pe minut aveți la sarcină mare). Este ușor să faceți acest lucru scăzând vârsta dvs. din 226 pentru femei și 220 pentru bărbați. Rezultatul este ritmul cardiac maxim. Pentru începătorii în antrenament cardio, ritmul cardiac maxim în timpul antrenamentului nu trebuie să depășească 50-55% din cantitate, deoarece corpul ar trebui să se obișnuiască treptat cu încărcătura. Cei mai avansați își pot permite până la 70-75% din ritmul cardiac maxim. Cu toate acestea, dacă ritmul cardiac este prea scăzut în timpul exercițiului, eficacitatea acestuia se pierde. La un impuls foarte mare, sistemul cardiovascular este încărcat.

Care ar trebui să fie durata antrenamentului cardio?

Durata antrenamentului cardio variază între 15 și 60 de minute, în funcție de experiența de antrenament și de obiectivele cursantului. Începătorii pot începe cu două seturi de 10-12 minute și își propun să facă un set de cel puțin 25 de minute. Dacă nu durezi mult, antrenamentul tău nu va fi eficient, iar dacă te antrenezi prea mult, riști să pierzi masa musculară. Opțiunea optimă este de 30-40 de minute.

Încălziți-vă înainte de cardio

Înainte de a începe antrenamentul cardio, este recomandat să faceți câteva minute de întindere, apoi să începeți să lucrați într-un ritm mediu și în 3-5 minute pentru a ajunge la ritmul în care ritmul cardiac este optim. După antrenament, reduceți treptat ritmul timp de aproximativ 2 minute, până la oprirea finală și normalizarea pulsului.

Tipuri de antrenament cardio

Alergare

Cel mai frecvent tip de activitate cardio. Foarte eficient și permite obținerea unei ameliorări profunde. Alergarea nu este potrivită pentru persoanele mai pline, cărora li se recomandă înotul/ciclismul/mersul pe jos. Dezavantajele alergării sunt posibilitatea rănirii și necesitatea unei tehnici și a respirației adecvate.

Ergometru pentru biciclete

Potrivit pentru persoanele obeze și persoanele cu leziuni. Nu necesită echipament special și nu este dinamic. Nu strecoară articulațiile. Ciclismul stresează coapsele, iar gluteus maximus este cel mai mare mușchi din jurul articulației șoldului. Are o formă de diamant și se află sub pielea feselor. Începe de la suprafața exterioară a osului șoldului și de la suprafața posterioară a sacrului și a coccisului.

Acest mușchi este cel mai puternic extensor al articulației șoldului. De asemenea, întinde fascia femurală largă. "> gluteus a.

Coarda de sărituri

Coarda de săritură oferă cheltuieli calorice ridicate. La săritul frânghiei, vițeii sunt supuși unei sarcini mari.

Înot

Înotul este minunat pentru un antrenament cardio. Înotul pune o încărcătură completă pe corp și este cel mai potrivit pentru persoanele mai pline și persoanele cu leziuni. Poate fi efectuat atât mai mult, cât și cu intensitate redusă, precum și cu intensitate mare și durată scurtă. Înotul nu este potrivit pentru a obține o ușurare profundă, dar este eficient pentru pierderea completă în greutate. Crește forța musculară.

Mersul pe jos

Mersul pe jos este un alt exercițiu aerob perfect pentru persoanele supraponderale, începători sau cei cărora pur și simplu nu le place și/sau nu suportă alergările lungi. Dacă îți place să fii în natură și ai un parc și alei în apropiere, aceasta este o oportunitate excelentă de a-ți face cardio. Dezavantajul este intensitatea redusă și consumul redus de energie. Dacă doriți să ardeți mai multe calorii, mergeți într-un ritm mai rapid și pe o durată mai lungă (aproximativ 40-60 de minute).

Alergând pe o potecă

Mulți oameni preferă să facă sport în aer liber, dar benzile de alergat au avantaje în anumite situații. Unul dintre ele este că nu depindeți de timp, puteți controla viteza, înclinația și multe altele. Cu toate acestea, riscul de rănire este semnificativ mai mare. Vă recomand să alegeți o viteză mai mare și să măriți panta la aproximativ 5-6. Aceasta este o modalitate excelentă de a arde grăsimi.

Ciclism în aer liber

Sarcina pe articulații atunci când pedalează este minimă. Străduiți-vă să urcați dealuri și înălțimi, evitați inerția.

Urcarea scărilor

Acesta este un cardio excelent care combină exercițiile aerobe și anaerobe care vă vor ajuta să vă accelerați metabolismul. Încercați să urcați scările cât mai repede posibil, iar când coborâți încercați să vă restabiliți ritmul cardiac și respirația.

Dans, arte marțiale, tenis și multe altele

Acest tip de activitate are avantajele și dezavantajele sale. Avantajele sunt că nu simți când a trecut timpul. Dar unul dintre cele mai mari dezavantaje ale acestui tip de antrenament este durata foarte lungă. Nu trebuie să faceți niciodată un antrenament cardio mai mult de 60 de minute la un moment dat. Dacă doriți, puteți face 45 de minute dimineața și 45 de minute seara, dar niciodată o oră și jumătate la un moment dat.

După 45-50 de minute de antrenament cardio, procesele catabolice din organism ating apogeul și de acolo scade producția celor doi hormoni anabolici testosteron și hormon de creștere. Acești doi hormoni sunt cei mai mari „arzători” de grăsimi. Prin urmare, nu faceți un antrenament cardio mai mult de 60 de minute la un moment dat. Împărțiți antrenamentele în timpul zilei pentru a vă bucura de efectul pozitiv al acestora.

Câte calorii ard diferite activități cardio?

• Ergometru pentru biciclete 10 km/h - 400 kcal.
• Ergometru pentru biciclete 20 km/h - 550 kcal.
• Coarda de sărituri - 500 kcal.
• Alergare 10 km/h - 700 kcal.
• Mers 5 km/h - 200 kcal.
• Ciclism - 700 kcal.
• Baschet - 560 kcal.
• Înot - 500 kcal.
• Tenis - 450 kcal.
• Mers rapid - 300 kcal.
• Tae Bo - 650 kcal.

• Ce includ accesoriile de fitness
• Ce este exact o calorie - Dietele și fitnessul
• Ce să mănânci înainte și după un antrenament - Diete și fitness
• Ce să mănânci pentru a avea efectul antrenamentului în sala de gimnastică
• Ce este Coronavirus Belcho Hristov - Suplimentele pentru dieta de fitness