mănânci

Termenii „fitness” și „nutriție” sunt în mod inevitabil corelați.

Antrenamentul sârguincios poate da rezultatul dorit numai în combinație cu o dietă adecvată.

Cum să mănânci înainte de antrenament pentru a fi în formă bună?

În timpul exercițiului, corpul risipește energia pe care o primește din alimente. A mânca prea mult înainte de un antrenament este la fel de dăunător ca a merge la sală de foame. În ambele cazuri, antrenamentul dvs. va fi lent și mușchii nu vor fi pregătiți pentru sarcină.

Nu numai exercițiile fizice, ci și alimentația adecvată sunt importante pentru a pierde în greutate și pentru a redobândi forma bună. Ce ar trebui să mănânci și să bei înainte de un antrenament? Și cum să vă răsfățați stomacul după el?

Mănâncă înainte de antrenament

Regula de bază a nutriției de fitness este să beți multe lichide. Este normal să beți 1,5-2 litri pe zi, fără a lua în considerare cafeaua, băuturile dulci și sucurile ambalate, care nu potolesc setea, ci o provoacă.

Este foarte important să beți apă înainte, în timpul și după antrenament - acest lucru este necesar pentru absorbția și prelucrarea corespunzătoare a substanțelor de către organism. Chiar și o deshidratare ușoară poate încetini metabolismul și poate arde calorii.

Mănâncă două până la trei ore înainte de antrenament
Cu două-trei ore înainte de un antrenament, vă puteți permite o masă cu o „capacitate” de 300-400 de calorii, conținând proteine, grăsimi și carbohidrați. De exemplu, o opțiune excelentă ar putea fi o bucată de piept de pui fiert cu paste, ouă prăjite sau omletă cu legume, o porție de supă sau terci sau salată (de preferință, nu condimentată cu maioneză). Dacă nu ai ocazia să mănânci corect, poți mânca fructe, nuci nesărate și pâine cu iaurt. Nu este recomandat să mâncați nimic care conține leguminoase sau varză, deoarece aceste alimente pot provoca balonare.

Mănâncă o oră sau două înainte de antrenament

Deoarece exercițiile fizice vor veni destul de curând, în acest moment trebuie să vă concentrați asupra carbohidraților cu digestie rapidă, cu cantități mici de proteine. Porția nu trebuie să conțină mai mult de 200 de calorii. Două biscuiți de grâu sau doi biscuiți uscați cu o jumătate de cană de proaspăt sau iaurt ar trebui să fie suficiente pentru a vă împiedica să vă simțiți foame în timpul antrenamentului. În plus, combinația de carbohidrați și proteine ​​reduce durerea musculară în timpul exercițiului.

Mănâncă cu 15-30 de minute înainte de antrenament
Unele doamne deosebit de ocupate nu găsesc timp să mănânce în avans și, prin urmare, trebuie să mănânce aproape imediat înainte de antrenament. În acest caz, sunt potrivite „suzete” cu carbohidrați extrem de ușoare, care cântăresc până la 25 g - de exemplu, 1 lingură de stafide, fulgi de ovăz sau muesli, le puteți înlocui cu piure de mere pentru bebeluși sau 3-4 murături. Această mică doză de energie vă va oferi vigoare și bună încredere în sine în timpul antrenamentului.

Mâncați imediat după antrenament

În primele 20-40 de minute după antrenament, corpul are o capacitate sporită de a absorbi proteinele și carbohidrații. Prin urmare, imediat după fitness, ar trebui să mâncați cantități minime de alimente cu conținut scăzut de calorii - fructe nu foarte dulci, poate uscate, iaurt degresat, shake-uri proteice speciale și bare energizante (dacă antrenamentul a fost foarte intens), precum și suc de fructe, de preferință fără zahăr.

Amintiți-vă regula de bază a nutriției pentru fitness - să vă saturați corpul cu umezeală care a ieșit din corp sub formă de transpirație sau care a fost consumată în timpul exercițiului. Grăsimile, cafeaua, ceaiul și ciocolata sunt interzise. Ultimele trei conțin cofeină, care interferează cu absorbția proteinelor și cu recuperarea musculară.

Mâncați o oră sau mai mult după un antrenament

La o oră după un antrenament (și cu cel puțin 2 ore înainte de culcare) puteți mânca carbohidrați și proteine ​​complexe - precum proaspăt și iaurt, brânză de vaci cu banane sau ananas, pește (atâta timp cât nu este prăjit sau afumat), pui sau carne de vită cu legume. Acest lucru vă va ajuta corpul să mențină viteza metabolismului și să restabilească fibrele musculare care se pierd în timpul exercițiului.

Multe femei se tem că consumul de carne și proteine, combinat cu exerciții fizice regulate, va duce la formarea unor mușchi prea mari. De fapt, pentru acumularea activă de masă musculară necesită o abordare profesională - dieta hipercalorică cu energie (nu mai puțin de 4000 de calorii pe zi) în combinație cu 9 ore de somn zilnic și un regim special de antrenament.