partea superioară

Dragi fete, după ce am analizat în detaliu primele două antrenamente din împărțirea mea săptămânală în partea 1 și partea 2, este timpul pentru ultimul grup muscular, și anume fundul meu.

Antrenamentul meu de fund constă de obicei în 6-7 și uneori 8 exerciții, în funcție de modul în care mă simt. Ar fi ideal să includeți în programul dvs. 4 exerciții de bază și 4 de izolare pentru fiecare segment al fundului tău. Imaginați-vă forma ca o lună și, cu fiecare mișcare izolată, încercăm să lucrăm fiecare secțiune a acestei emisfere.

În antrenamentul de astăzi vă voi împărtăși 7 exerciții. Unele dintre ele sunt sigur că nu vă sunt familiare și sper să le includeți în arsenalul dvs. de mișcări și să deveniți preferatele voastre, în timp ce altele sunt la fel de clasice ca genuflexiunile și pull-up-urile.

Încerc mereu să aleg volumul de lucru potrivit pentru fiecare exercițiu, astfel încât să pot face maximum 12-15 repetări, acesta din urmă făcându-se cu efort, fără a deranja tehnica și pentru a răspândi sarcina pe mușchii întregului corp.

Dacă ați observat, nu întâmplător am subliniat că al treilea grup muscular pe care îl antrenez este ASS, nu picioarele. Aceasta este grupa mea musculară prioritară pe care o iubesc. În acest moment nu fac exerciții separate pentru picioare. Dar aceasta este decizia mea.

Desigur, dacă sunteți începător, nu trebuie să ratați niciuna dintre principalele grupe musculare, care sunt în total 7: picioare, spate, piept, biceps, triceps, umăr și presă. Cu mulți ani de experiență de antrenament, cred că picioarele mele sunt suficient de puternice pentru a mă concentra asupra lor. În acest moment, scopul meu este să progresez doar în fese, spate și umeri, astfel încât talia mea să pară mai subțire.

De aceea, exercițiile pe care le folosesc și tehnica lor sunt destul de diferite de cele obișnuite, pentru a-mi putea exclude picioarele de la muncă cât mai mult posibil și pentru a mă concentra doar pe fese. De aceea nu măresc greutățile cu fiecare serie ulterioară, deoarece scopul meu nu este să măresc greutatea totală, astfel încât totul să crească la rând, ci doar volumul în fund.

Pentru cine este acest antrenament?

Desigur, pentru oamenii care gândesc ca mine și ca figurile, ca mine. Subliniez încă o dată că nu respect niciun criteriu de frumusețe pe care îl am din exterior și nici nu agit pe nimeni să aibă viziunea mea despre un corp frumos. Dacă mă îngraș, sunt mai probabil să ridic picioarele!

Primul exercițiu cu care vom începe, desigur, este Squat - aici puteți varia între genuflexiunea clasică cu bara sau ghemuitul Smith.

Aleg ghemuiturile într-o mașină de fierărie pentru că cel mai bine îmi izolez fundul, în timp ce mă ghemuit cu o bară nu pot redirecționa munca atât de bine către ea. De asemenea, cred că ghemuirea cu greutăți libere (în special greutățile cu care mă ghemuit) mărește dimensiunea taliei tale. Și pentru mine, un fund mare cu prețul unei talii largi nu este doar o opțiune.

În toate exercițiile de bază seria este 4, iar repetările, așa cum am spus - 12-15.

1. Ghemuit pe mașina Smith (4 x 12 repetări)

Cred că tehnica din videoclip este bine explicată, așa că nu am nimic de adăugat decât să te chem la concentrare deplină și delegarea corectă a încărcăturii în fund!

2. Smith Machine Bridge (4 x 12-15 repetări)

Pot face acest exercițiu atât la sfârșitul antrenamentului ca auxiliar după cele de bază și îl pot face ca primul sau al doilea exercițiu când sunt încă proaspăt și pot lucra cu greutăți suficient de grele.

Din păcate, videoclipul este amator, dar voi încerca să pun în lumină câteva nuanțe din tehnică.!

  • Ne așezăm picioarele pe o platformă de trepte care este într-un unghi (acest lucru este foarte important sau cel puțin așa mă simt cel mai bine acest exercițiu).
  • Avem două puncte de sprijin: întregul picior și omoplații pe spate.
  • Împingeți maneta cu capul în sus și scurtați-o la punctul de vârf. Încercați să vă împingeți cât mai sus posibil, cel puțin până la nivelul pieptului! Prin urmare, exercițiul este numit „pod”, corpul tău ar trebui să semene cu forma unui pod!
  • Când coborâți, încercați să o faceți lin și într-un mod controlat, astfel încât să nu vă relaxați fundul și, atunci când ridicați, puteți ridica puțin mai repede și exploziv.
  • Încearcă să lucrezi doar cu pelvisul, nu cu talia! Cu o tehnică greșită, este posibil să aveți dureri de spate lombare sau să includeți o coapsă față sau spate.

3. Împingerea mașinii smith (4 x 12-15 repetări)

4. Împingerea unui picior (4 x 12-15 repetări pe picior)

În acest exercițiu vă simțiți foarte bine cum funcționează partea inferioară a feselor. Aici se dezvoltă forma în formă de lacrimă a feselor, care o separă bine de coapsa posterioară.

După 4 exerciții de bază, care sunt complet suficiente, vom face 3 exerciții de izolare.

Cu primul vom ținti spre fundul fundului, iar cu al doilea și al treilea vom urca treptat de-a lungul întregului său arc.

5. Atacuri încrucișate (3-4 x 20 repetări pe picior)

Beneficiul acestui exercițiu este că izolăm munca numai pe mușchiul gluteus maximus și excludem complet coapsele. Aici, picioarele tale participă pasiv, nu ca în atacurile normale.

În plus, nu există nicio sarcină axială care poate fi utilizat la majoritatea persoanelor cu probleme de spate.

Note despre tehnică:

  • Îți pui o centură pe șold, nu pe abdomen!
  • Genunchiul stă fixat deasupra călcâiului și nu iese, adică. vițelul este perpendicular pe podea!
  • Este foarte important să nu încercați să vă ghemuiți atât cât să vă luați bazinul înapoi frumos și să trageți cu fundul.

6. Abductor pentru versiunea clasică a fundului (3 x 20 repetări)

7. Extensie pentru partea superioară a fundului (3 x 15-20 repetări)

Dacă vă este greu, nu luați greutăți la început. Veți fi surprins de câte opțiuni diferite există pentru acest exercițiu. Îți voi arăta versiunea în care funcționează partea superioară a fundului tău.

Principiul efectuării acestui exercițiu este același ca în tracțiunea românească. Sarcina noastră este să ne blocăm ușor genunchii și să ne ridicăm puternic bazinul atunci când ne relaxăm în jos.

Pentru a mă înțelege mai corect, voi folosi un termen din limba bulgară pentru a descrie vizual mișcarea. Încercați să „ridați”, „să vă umflați”, dar este bine să vă întindeți fundul în vârf. Când ne ridicăm, mai întâi îndreptăm picioarele, ușor rotunjite în talie, astfel încât să nu funcționeze, ci să includem fundul în partea superioară și cu acesta ne tragem corpul în sus, scurtându-l bine în punctul de vârf .

Un punct important aici este când ne relaxăm, acesta ar trebui să fie neted și controlat, pentru a nu ne relaxa și a ne slăbi fesele și talia pe tot parcursul seriei. Dacă faceți acest exercițiu corect, la repetarea 10-15 veți simți cum „arde” partea superioară a fundului.

De multe ori îmi schimb principiul de formare. Acum pot să mă antrenez de trei ori pe săptămână cu antrenamente voluminoase, care îmi iau aproximativ 1,5-2 ore, iar restul de 4 zile să fiu liber. După încă o lună, îmi voi schimba radical metoda de antrenament și pot trece la 5 antrenamente pe săptămână, deoarece fiecare grupă musculară va fi efectuată într-o zi separată și o voi antrena mai detaliat.

Se poate spune că în prezent sunt în procesul de a câștiga masa musculară, deși nu am fost niciodată pe „masa musculară”, așa cum fac sportivii de obicei. În cazul meu, acest lucru se traduce printr-o odihnă mai completă și mai puțin cardio.

Dar acum este momentul să menționăm că noul meu proiect DUP la 360 de grade va fi lansat în aprilie. Acesta este un program de șoc axat pe zonele cu probleme ale femeilor pentru a ne pregăti corpul pentru sezonul de plajă.

Antrenamentele sunt proiectate și proiectate pentru a vă antrena fundul de 3 ori pe săptămână, inclusiv 2 antrenamente suplimentare pentru partea superioară a corpului și pentru presă. Ne antrenăm de 5 până la 6 ori pe săptămână timp de 3 luni!

Aceasta este o versiune îmbunătățită a vechiului meu program „Perfect Ass”, pe care îl facem de doi ani.

În concluzie, pot spune că cheia pentru silueta ta bună este mai presus de toată dieta ta. Nici un antrenament nu vă poate schimba corpul dacă nu este susținut de o nutriție adecvată.