compilați

După ce ne-am întâlnit primele 4 reguli importante pentru compilarea unui meniu, orice este potrivit pentru tine și obiectivele tale, iată ceilalți:

5. Adăugați grăsimi de înaltă calitate la fiecare masă.

Cantitatea minimă de grăsime pentru sănătate este de cel puțin 30% din aportul caloric total pe zi. Datorită fobiei grăsimilor, multe doamne nu iau suficient. Este bine să știți că grăsimea nu vă umple, corpul este supraponderal din cauza excesului de calorii, prea mult zahăr, calitatea slabă a alimentelor și imobilitate. Grăsimile sunt cea mai bogată sursă de energie din organism, sunt implicate în construirea pereților celulari, servesc pentru izolare, producerea de hormoni și transportul vitaminelor și încetinesc digestia. Dacă nu le includeți în meniul dvs., nu vă puteți aștepta să slăbiți și să vă păstrați rezultatele., deoarece toate sistemele din corp vor avea de suferit și vă va fi dificil să vă controlați apetitul. Veți îngrășa cu ușurință adăugând ulei de măsline, avocado și nuci crude la salate, gătind cu ulei de vacă și nucă de cocos și alegând produse din lapte integral.

6. Consumați surse concentrate de carbohidrați numai în forma lor naturală.

Multe dintre alimentele moderne gustoase și bogate în carbohidrați cresc apetitul. Alegeți cartofi, orez, hrișcă, mei și bulgur în loc de pâine, paste și cereale. Este înțelept să nu consumați surse concentrate de carbohidrați mai mult de o dată pe zi, deoarece cu aportul de fructe și legume obțineți suficient. Desigur, dacă faci sport din greu, îți poți permite să le mănânci mai des. Toleranța la carbohidrați este extrem de individuală, deci monitorizați rata de scădere în greutate și pofta de mâncare pentru a decide cât de des să le consumați. Dacă consumul de carbohidrați îți face foame des, reduce-i ușor în detrimentul legumelor și vezi dacă va exista o schimbare.

7. Bea zilnic 7-8 pahare de apă.

Lichidele sunt cheia procesului de slăbire. Apa transportă substanțele nutritive către celule, elimină toxinele și spală toate elementele periculoase care sunt eliberate din grăsimea subcutanată în timpul pierderii în greutate. Apa ajută digestia, reglează apetitul, reface articulațiile și mușchii, te ajută să fii mai plin și chiar se luptă cu mâncarea emoțională. Nu în ultimul rând, apa are grijă de prospețimea pielii, reduce celulita și este o prevenire naturală pentru vezică și rinichi. Condimentează apa cu suc de lămâie sau bucăți de castravete și frunze de mentă pentru a-i îmbogăți gustul.

8. Include alimentele tale dulci preferate.

Exact! Spre deosebire de dietele temporare, propriul meniu reflectă un stil constant de mâncare, ceva asemănător stilului tău de îmbrăcare sau machiaj. Pantofii tăi preferați fac parte din stilul tău, astfel încât alimentele tale preferate ar trebui să facă parte din meniul tău. Experiența arată că 10-20% din caloriile noastre pot proveni din alimente concentrate și procesate și totuși pierde în greutate. Dacă mănânci astăzi 1800 de calorii, 10 - 20% sunt de la 180 la 360 de calorii din alimente dulci, sărate, picante și din alte alimente preferate, care îți permit să te bucuri de gustul tău preferat fără să te rănești. Dacă slăbești foarte încet, limitează-te la 10% și, dacă ești mulțumit de progresul tău, mănâncă 20% din caloriile tale sub formă de ciocolată, înghețată sau desert sănătos de casă.

9. Păstrați un jurnal alimentar și monitorizați-vă pofta de mâncare.

Pentru a ști cum să gestionați noul dvs. meniu, asigurați-vă că păstrați un jurnal alimentar. Puteți scrie totul într-un mic notebook sau să țineți un jurnal online într-unul dintre programele gratuite populare precum Spark, Calorie King, Livestrong sau Fitday. Faceți o notă în jurnalul dvs. aportul alimentar și cantitatea sa aproximativă, precum și dacă ești sătul de ea. De exemplu, dacă ți-e foarte foame din combinația de salată cu brânză și cartofi la cuptor, încearcă salata cu brânză și supă de pui (egală în calorii cu cartofii la cuptor) și vezi dacă te satisface mai mult. Asigurați-vă că vă familiarizați cu conținutul alimentelor pentru a ști ce alimente vă satură mai mult pentru același număr de calorii. Nu vă faceți griji dacă vedeți că un aliment este bogat în calorii: Este mult mai ușor să fii mulțumit cu 400 de calorii de chiftele de vită decât cu 400 de calorii de lapte de fructe. Unele alimente sunt foarte bogate în energie, cum ar fi uleiul de măsline - dar folosim cantități mici din ele, așa că fiți ghidați de satietate, nu de caloriile la 100 de grame.

Un jurnal vă va ajuta să reduceți anumite alimente sau să reduceți volumul unor mese dacă progresul dvs. încetinește sau se oprește. Dacă slăbești prea repede, vei ști că trebuie să mănânci mai mult. Cine nu și-ar dori asta?

În următoarele materiale vă voi arăta cum arată câteva meniuri de probă, pe care le puteți folosi ca șablon pentru a vă crea propriul stil de alimentație.

Acest subiect a fost subiectul ultimei noastre întâlniri online, al cărui bilanț poate citiți aici.

Discuția a continuat în forum, unde mai mulți dintre prietenii noștri și-au pus deja întrebările. Vă invităm să vă implicați activ și să participați la întrebările și comentariile dvs.