fier

Deficitul de fier este din ce în ce mai răspândit și este vital pentru funcționarea corpului. Fierul transportă oxigenul prin sânge, deficiența acestuia poate provoca anemie - celule sanguine abdominale insuficiente. Nivelurile scăzute de fier se datorează de obicei pierderii de sânge, alimentației slabe sau incapacității de a absorbi fierul din alimente.

Fierul este necesar pentru a produce hemoglobina, un tip de proteină din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul din plămâni în tot corpul, inclusiv creierul, țesuturile moi, mușchii și celulele.

Fierul joacă, de asemenea, un rol important în multe reacții enzimatice care ajută corpul nostru să absoarbă nutrienții din alimente. Aceste reacții echilibrează hormonii și mențin starea bună a creierului, inimii, pielii, părului și unghiilor.

Deficitul de fier poate duce la următoarele afecțiuni: anemie, oboseală cronică, piele palidă sau gălbuie, respirație scurtă, palpitații, dezechilibru hormonal, slăbiciune musculară, modificări ale poftei de mâncare, insomnie, modificări ale greutății, tuse, incapacitate de concentrare și amintire, afte gură și limbă, schimbări de dispoziție.

Femeile au nevoie de mai mult fier decât bărbații, deoarece pierd ceva în timpul ciclului menstrual.

Vegetarienii, sportivii activi, femeile însărcinate și care alăptează, persoanele cu boli de rinichi, pacienții cu hemodializă, persoanele cu ulcer și probleme digestive care afectează absorbția nutrienților - boala celiacă, boala Crohn și colita ulcerativă, persoanele care iau antiacide deoarece calciul din ele interferează cu absorbția fierului și oamenii suferă pierderi de sânge.

Doza zilnică recomandată de fier este următoarea:

Copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani: 7 miligrame

Copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani: 10 miligrame

Copii cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani: 8 miligrame

Femeile cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani: 15 miligrame

Bărbați cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani: 11 miligrame

Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani: 18 miligrame

Femeile însărcinate și care alăptează: 27 miligrame

Bărbați peste 19: 8 miligrame

Femeile peste 51: 8 miligrame

Pentru a preveni deficiența non-fier, rețineți că alimentele de origine animală conțin o formă de fier cunoscută sub numele de fier hem, care este mai bine absorbit de organism decât fierul de origine vegetală (nu fierul hem). Uneori, alimentele pe care le consumați împreună ar putea interacționa între ele și ar putea face mai ușor sau mai greu absorbția fierului.

Carnea și peștele sporesc capacitatea organismului de a absorbi fierul de origine vegetală. Prin urmare, alimente precum spanacul și fasolea ar trebui consumate împreună cu surse de fier de origine animală. Alimentele bogate în vitamina C îmbunătățesc, de asemenea, absorbția fierului non-hem.

Printre alimentele care împiedică absorbția fierului se numără cele care conțin polifenoli, fitați sau calciu - ceai, cafea, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și produse lactate.

Pentru a obține suficient fier, mizați-vă pe produsele din carne de la animale de crescătorie, inclusiv păsări de curte, ouă, produse lactate organice, multe fructe și legume, fasole și cereale integrale.

Combinați alimentele astfel încât corpul dvs. să absoarbă cel mai bine fierul - de exemplu, legumele cu frunze sau citricele cu fasole, deoarece vitamina C ajută la absorbția fierului non-hemic în fasole.

Printre alimentele bogate în vitamina C se numără: guava, ardeii roșii, kiwi, portocale, grapefruit, ardei verde, afine, tot felul de varză și mazăre.

Ficatul conține cel mai mult fier, urmat de fasole albă, linte, spanac, naut, rață, sardine, carne de vită, miel, melasă și semințe de dovleac.

Fierul previne anemia, furnizează energie corpului, îmbunătățește cunoașterea, dezvoltarea, creșterea și starea de spirit, întărește sistemul imunitar.

A avea prea mult fier în sânge poate provoca, de asemenea, probleme. Acest lucru ar putea fi dificil dacă îl obținem doar prin dietă. A lua cantități mari de suplimente de fier duce la acumularea acestuia în organism și hemocromatoză.

Dozele de 45 de miligrame pe zi pot provoca reacții adverse precum greață, vărsături, crampe și constipație. Dozele mici sunt bine tolerate de organism și nu ar trebui să provoace probleme.