Fie că obiectivul dvs. este celebrul 6 rânduri de farfurii sau vreți doar să pierdeți niște grăsimi, există 3 zone cheie pe care trebuie să vă concentrați pentru a obține mușchii abdominali bine dezvoltați.

fitness

Sfaturi despre cum să faceți plăci abdominale și apăsați

Mușchii abdominali puternici nu numai că vă vor ajuta să vă consolidați partea inferioară a spatelui, ci și să vă îmbunătățiți postura. Pe cât de ciudat poate suna, se produc leziuni și leziuni la nivelul spatelui inferior, credeți sau nu, tocmai pentru că mușchii abdominali slab dezvoltați. Concentrați-vă pe aceste trei domenii și veți simți beneficiile lor în timp.

Cardio pentru muschii abdominali

Puteți avea cei mai mari mușchi din lume, dar dacă sunt acoperiți cu un strat de grăsime, cui îi pasă?! Pentru a scăpa de grăsimea suplimentară din partea de mijloc a corpului, va trebui să includeți un antrenament cardio eficient în schema de antrenament. Nu veți observa arderea grăsimilor în partea centrală a corpului prin exerciții abdominale suplimentare, cum ar fi presele. Trebuie să arzi grăsimea corporală pentru a vedea orice schimbare.

Abdomenul în sine nu se antrenează prea mult. Cardio ar trebui să fie suficient de intens pentru a face treaba. Trei-patru sesiuni pe săptămână de alergare intensă, alergare, urcare pe scări, sărituri pe coardă sau ciclism ar trebui să fie suficiente pentru o presă abdominală bună. Înotul, drumețiile și aerobicul ar fi un bonus.

Nimic nu se compară cu jogging-ul sau alergatul. Aceasta este cea mai intensă, eficientă și eficientă metodă de ardere a caloriilor.
Din nou, aveți nevoie de 4 sesiuni cardio intense pe săptămână pentru a contribui la crearea unui deficit caloric și a scăpa de grăsimile inutile care acoperă mușchii abdominali.

Alimentație adecvată pentru plăci

Pentru a nu vă sabota rezultatele în sala de gimnastică, aveți grijă cu mâncarea. A scăpa de grăsimea corporală se realizează mai ales printr-o nutriție adecvată. La sfârșitul zilei, dacă ați consumat mai multe calorii decât cele cheltuite - acumulați grăsime corporală, chiar dacă ați fugit de aici în Franța și înapoi. Deci va trebui să arzi mai multe calorii decât ai folosit.
Nutriția este importantă, deoarece puteți reduce cantitatea de calorii și o puteți reduce la cantitatea pe care o puteți cheltui pe cardio. Scopul este de 5-6 ori mese mici, bine echilibrate pe zi, în intervalul de 3-4 ore.

Încercați întotdeauna să aveți la îndemână ceva sănătos.
Pentru că atunci când suntem prea înfometați, toată gândirea rațională zboară pe fereastră.

Dar este important să mănânci! Foamea este aproape la fel de dăunătoare ca a mânca prea mult. Mențineți aportul de proteine ​​ridicat (aproximativ 50% din caloriile zilnice), carbohidrați, moderat (40%) și minim de grăsimi (10%).
Fibrele musculare sunt formate din molecule dense de proteine ​​care sunt deteriorate în timpul exercițiului, astfel încât veți avea nevoie de mai multe proteine ​​pentru a reconstrui țesutul muscular. Carbohidrații joacă, de asemenea, un rol important în organism, dar nu ar trebui să fie hrana noastră principală. Încercați să evitați zaharurile simple, cum ar fi zahărul din trestie, mierea, sucurile de fructe, siropurile și chiar consumul de multe fructe.
Bea cel puțin 3-4 litri de apă curată în fiecare zi și mai mult. Acesta va ajuta la absorbția nutrienților și a digestiei și va ajuta la eliminarea toxinelor din organism.

Antrenament cu greutati

Aici majoritatea oamenilor se confundă încercând să-și dezvolte zona abdominală. De multe ori îi întreb pe acești oameni: „V-ați antrena bicepsul cu 50 de repetări fără greutăți?” - Bineînțeles că nu. „Ce zici de pieptul tău, 50 de repetări fără greutăți? " -Nu!. - Atunci de ce o faci cu mușchii abdominali?
Iată un lucru important. Dacă doriți o presă abdominală dezvoltată corespunzător, trebuie să adăugați rezistență (greutăți) exercițiilor. Mușchii abdominali sunt la fel ca bicepsul, tricepsul și toți ceilalți mușchi.

Exerciții abdominale

Presele abdominale cu greutate- Luați un disc din bara, țineți-l în fața feței sau așezați-l întins pe partea superioară a pieptului (sub bărbie) și faceți apăsări abdominale simple. Respectați greutățile cu care puteți face 10-15 repetări, dar nu mai mult. Amintiți-vă că trebuie creată suficientă rezistență pentru ca mușchii abdominali să funcționeze.

Presă pe genunchi - Rugăciune - Apucați coarda, îngenuncheați și aplecați-vă, concentrând tensiunea asupra mușchilor abdominali la coborâre. Nu vă balansați șoldurile! Doar contracții ușoare, de 30 de grade până la punctul în care începeți să simțiți tensiune în presă, țineți câteva secunde, apoi faceți o copie de rezervă.

Ridicarea picioarelor cu greutăți - Stai nemișcat pe spate, cu mâinile înfipte sub fese. Înfășurați picioarele în jurul unei gantere mici și ridicați-le. Începeți cu picioarele la aproximativ 10 cm de sol, apoi ridicați-le la aproximativ 30-40 cm de sol și apoi înapoi - Încet!.

Apasă pe o minge - Presele cu bilă sunt un exercițiu eficient pentru întărirea zonei principale a abdomenului și a spatelui inferior.

Indiferent de exercițiile pe care le efectuați, cheia este să adăugați greutate/rezistență. În caz contrar, nu veți crește niciodată cantitatea de țesut muscular slab abdominal.
Antrenamentul de două ori pe săptămână este suficient pentru rezultate maxime. Încă o dată, pentru a-i trata ca pe orice altă grupă musculară (ceea ce înseamnă că nu i-ați antrena mai des). Combinați cu o dietă adecvată și un antrenament cardio intens și veți arăta în curând 6 rânduri de plăci!