Ce înseamnă „a ține o dietă”

Foarte des, atunci când vorbim despre diete, salate, legume, foamea îmi vin în minte ... De fapt, dieta este ceea ce mâncăm în timpul zilei și în niciun caz nu înseamnă foamete. În plus, există diverse diete, iar dieta de slăbit este doar una dintre ele.

despre

Dieta ideală este una în care alimentele sunt pe gustul nostru, în cantitate potrivită și cu suficiente beneficii nutriționale pentru organism. Mâncarea trebuie să fie completă și, prin urmare, o dietă sănătoasă ar trebui să includă cele 5 tipuri principale:

Aceasta include toate produsele lactate, carnea și produsele din carne și, desigur, ar trebui să alegeți carne fără grăsimi și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Fructe si legume

Le puteți consuma în cantități nelimitate în orice moment al zilei. Pe lângă faptul că vă oferă vitaminele și mineralele necesare, acestea sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, care vă vor oferi energie fără a se transforma în exces de grăsimi.

Glucidele

Nu este vorba de a mânca o plăcintă grasă pentru a obține carbohidrați. Există multe alte surse de carbohidrați cu conținut scăzut de calorii și benefice, cum ar fi fulgi de ovăz.

Gras

Ulei de măsline, nuci, ulei de palmier, semințe de in ... Toate acestea ar trebui să fie prezente în dieta ta! Nu fi aservit principiului conform căruia grăsimile sunt dăunătoare sănătății. Unele dintre ele sunt, dar enumerate aici vă vor aduce o serie de beneficii pentru sănătate în general.

Când mâncăm prea puțină mâncare pentru a slăbi, este foarte probabil să ne lipsească substanțele nutritive importante. Astfel de diete sunt dificil de urmat pentru o lungă perioadă de timp. Sunt foarte frecvente și dăunătoare organismului și duc la un efect de yo-yo.

Dacă mâncăm alimentele potrivite, dar în cantități prea mari, rezultatul va fi din nou creșterea în greutate. Prin urmare, pentru a pierde în greutate trebuie să luați în considerare doi factori: ce alimente consumăm și în ce cantitate.

Putem calcula cantitatea de calorii de care are nevoie corpul nostru, în funcție de câte zile pe săptămână faci exerciții de slăbire, folosind următoarea formulă. Este aproximativ, deoarece nu ia în considerare masa musculară slabă.

Pentru om

BNM (nivelul de bază al metabolismului) = 66 + (13,7 X greutate în kg) + (5 X înălțime în cm) - (6,8 X vârstă în ani)

Pentru femei

BNM = 655 + (9,6 X greutate în kg) + (1,8 X înălțime în cm) - (4,7 X vârstă în ani)

Exemplu: pentru o femeie de 25 de ani, înălțime de 162 cm și greutate de 52 kg: BNM are 1328,3 calorii pe zi.

Următorul pas este să calculăm nivelul de activitate exact cu câte calorii avem nevoie. Dacă conducem un stil de viață sedentar BNM x 1,2, dacă ne antrenăm 1-3 zile pe săptămână BNM x 1,375, dacă ne antrenăm moderat 3-5 zile pe săptămână BNM x 1,55, dacă ne antrenăm zilnic BNM x 1,75 și dacă ne antrenăm extrem de mult mult BNM x 1.9.

La urma urmei, dacă femeia din exemplu se exercită moderat, are nevoie de aproximativ 2059 calorii pe zi (1328,3 calorii x 1,55).

Odată ce știm aproximativ câte calorii avem nevoie pentru a ne menține greutatea, următorul pas este de a determina caloriile zilnice în conformitate cu obiectivele. Dacă vrem să slăbim trebuie să existe un deficit caloric, dacă vrem să ne îngrășăm pentru a crește caloriile.

Se acceptă faptul că, dacă dorim ca o dietă să se îngrașe, trebuie să adăugăm cu 15-20% mai multe calorii. Cu dietele de slăbit reducem aportul de calorii cu 15-20%. Pentru rezultate pozitive și pentru a nu vă încetini metabolismul, este bine ca caloriile să nu scadă sub 1200 pe zi.