Pierderea de grăsime este în primul rând o luptă cu voința de a menține o dietă sănătoasă. A avea vizibil presă convexă (plăci), veți avea nevoie de o dietă care să funcționeze cu adevărat! Citiți mai multe despre dieta perfectă care vă va arăta presa!

abdomen

Odată cu venirea verii, probabil, majoritatea dintre voi v-ați gândit să începeți tranziția către a-și câștiga existența presa (Pachet de 6) pe care ți l-ai dorit întotdeauna. Poate că ați încercat să atingeți acest obiectiv în trecut, dar fără prea mult succes. Formarea presă abdominală necesită multă muncă și efort, precum și strategia potrivită!

Dieta pentru presa abdominala

Fără îndoială, realizarea presei râvnite depinde în principal de alimentația adecvată. Trebuie să urmăriți fiecare mușcătură pe care o puneți în gură. Fiecare culturist ți-a spus același lucru, 90% din rezultat depinde de dieta ta. Deci, este foarte important!

Calorii

Determinarea aportului de calorii este primordială și este primul lucru pe care trebuie să-l faci. Majoritatea oamenilor încep să piardă grăsimea corporală consumând aproximativ 26 de calorii pe kilogram de greutate corporală (cu condiția să faceți exerciții fizice 3-5 zile pe săptămână), dar nu fiți surprinși dacă trebuie să le reduceți mai mult decât să consumați aproape 18-20 de calorii zi.kg greutate corporală.

Când atingeți un anumit nivel de grăsime redusă, corpul dvs. va începe să reziste. Când ajungi în punctul în care acestea sunt prea scăzute, poți face un ciclu caloric între niveluri foarte scăzute și niveluri ușor mai ridicate pentru a nu-ți strica metabolismul. Creșteți caloriile (și carbohidrații) în zilele în care aveți un antrenament greu și reduceți-le din nou în alte zile.

Proteină

Atunci este important aportul de proteine, care ar trebui să fie relativ ridicat. Vă va ajuta metabolismul, va preveni pierderea masei musculare care însoțește de obicei multe diete cu conținut scăzut de calorii și vă va împiedica să cădeți într-o stare de foame acută. Nu vă faceți nicio greșeală, când aveți 1800 de calorii pe zi, veți fi mai mult decât fericit să luați alte proteine ​​în plus .

Glucidele

Glucidele sunt substanțele nutritive cele mai discutate atunci când vine vorba de sculptură presă abdominală. Bineînțeles, aportul lor trebuie menținut scăzut.

Dar dacă glucidele rămân scăzute prea mult timp, nivelul de energie va scădea, foamea va deveni extrem de intensă și metabolismul tău de odihnă va scădea. Ar fi rezonabil să aveți cel puțin 25-50 de grame atât înainte, cât și după un antrenament și să nu pierdeți niciodată legumele (carbohidrați cu conținut scăzut de calorii) ca sursă a dietei.

La fiecare trei până la patru săptămâni pe o dietă intensivă, asigurați-vă un weekend cu carbohidrați, în care mâncați mult mai mulți carbohidrați pentru a vă stimula metabolismul. În această perioadă scurtă de carbohidrați, ar trebui să vă concentrați în principal pe carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi, în timp ce aportul de proteine ​​rămâne relativ constant pentru a preveni acumularea de grăsimi.

Gras

În cele din urmă, nu trebuie să uităm - grăsime. Când vine timpul să-i oprești cu adevărat pentru a îndepărta presa abdominală, îți vei limita strict aportul de grăsimi. Reduceți-le la doar câteva grame de alimente provenite din surse absolut sănătoase, cum ar fi semințe de in, ulei de in, ulei de măsline, nuci, pește gras sau ulei de pește. .

Asigurați-vă că evitați grăsimile în perioada imediat înainte și după un antrenament, deoarece acest lucru va încetini doar procesul de digestie. Aceste mese ar trebui să fie strict proteice și aceste 4-7 grame de grăsime ar trebui adăugate la celelalte 3-5 mese pe parcursul zilei, în funcție de aportul caloric.

Alți factori pentru presiunea abdominală

În cele din urmă, amintiți-vă câțiva dintre ceilalți factori care vă vor afecta, de asemenea. Acestea includ lucruri precum consumul de sodiu (care poate duce la un aspect umflat), ore de somn în fiecare noapte (care este important pentru controlul apetitului pentru carbohidrați) și obținerea de lichide suficiente.

Trebuie să vă amintiți că, pentru a modela visul 6 rânduri de plăci abdominale, va trebui să vă schimbați întregul stil de viață. .

rezumat

Pentru a rezuma, iată pașii pe care trebuie să-i urmați pentru a sculpta mușchii abdominali perfecți
1. Aportul de calorii:

Calculați câte kilograme cântăriți înmulțind numărul cu 18-26 de calorii pe kilogram. Adică, dacă cântăriți 100 kg, aveți nevoie de 1800-2600 de calorii pe zi. Unii oameni vor descărca la 1800, alții la 2600. Încercați să aflați ce tip sunteți. Rețineți că ar trebui să încercați să începeți din partea de sus a scalei și să mergeți în jos în funcție de progresul pe care îl vedeți. Nu are rost să consumi mai puține calorii decât ai nevoie .
2. Aportul de proteine:
După cum sa discutat, un nivel mai ridicat de proteine ​​este, de asemenea, esențial, deci luați 2-3 grame pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.
3. Alți macronutrienți:
Fixează nivelurile de carbohidrați (25-50 grame) înainte și după un antrenament și apoi adaugă-le la o altă masă, dacă se dorește. În zilele în care aveți un aport ridicat de carbohidrați, puteți lua până la 150-200 g pentru a vă accelera metabolismul. Este extrem de important ca acești carbohidrați să fie COMPLEXI.

Fă mișcare cu înțelepciune, mănâncă mai sănătos și vei reuși!

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.

Pe lângă faptul că sunt consultant și expert profesionist în magazinul online al FitnesHrani.com, sunt responsabil pentru crearea de conținut expert pentru blog, în care dau sfaturi cu adevărat utile cu privire la cele mai importante și interesante subiecte din lumea fitnessului și a sănătății mâncând.

15 comentarii

e kak gi praite teq plo4ki pone 4 da imam pak e ne6to az imax no mn qdox i gi zagubix sa pram oprajneniq no moje li da mi kajete osnovno ko trebva da pram v smisal kvi oprajneniq: blush: sideways: whistle:

Câte grame de carbohidrați sunt într-o chiftea de cartofi: faceți cu ochiul:

Depinde de mărimea chiftelei de cartof:) În 100 g cartofi sunt 20 g carbohidrați.

și calorii. az appropriate kato izqjdam edna svinska parjola kak da razbera kolko kalorii sadarja tq. asta e relativ. al meu doar pe produsele din supermarket pentru a vedea astfel de indicatori și în principal pe bunurile ambalate .

Există o modalitate de a vă calcula caloriile, inclusiv câte sunt într-o friptură.

Deci am un Vapros, am 13 ani și am 35 kg (știu că este puțin), dar cum pot avea o greutate plată care să îngrășeze puțin, nu grăsime, ci masa musculară.:) Az imam plo4ki no po4ti ne se vijdat i sa savsem malko:( Molq vi kajete mi:)

pentru ca tu să ai 35 kg nqma cum să faci un pământ plat pentru a câștiga cel puțin 55 kg și să faci în mod regulat în fiecare zi nai malko 500 burta nai mulți 1 000 și într-o lună ești gata, dar trqq la qdesh sens mai simplu (qj până devii acest urmatoarele 30 de minute nu faci nimic si dupa 30 de minute incepi sa faci presiuni abdominale!):)))

: biggrin: az sam na 13 teja okolko 47/48 kg i imam 4 plochki . 2-te mi se oformqt, a 4-te ne mngo dobre: ​​pouty: az sam momiche ne sportuvam, a vecher ticham okolo bloka pravq pochti 10 obikolki, no ticham bavno . ii problema e che ne se hranq zdravoslovno. sad: moje li da mi kajete kakvo da napravq che da mi se oformqt i drugite pravq koremni . nadqqvam se da mi pomognete:-))))))))))))))))

Oameni, nu pot să înțeleg ce nu înțelegeți voi. Toți instructorii și oamenii care înțeleg domeniul fitnessului și dietelor l-au descris foarte clar. Doriți plăci: reduceți carbohidrații creșteți proteinele. Și de cel puțin 2 ori pe săptămână antrenament abdominal.

Am 12 ani și cântăresc aproximativ 45-50 kg. Am 2 farfurii, dar te pot vedea complet. Și vreau să-mi sugerezi cum pot face cel puțin 4 farfurii:) Voi fi fericit dacă mă ajuți:) și fără să merg la sală sau fără o astfel de pastilă de la who you are . I'm a girl .:) v dskl ima fitnes obache rqdkoo otivam tam . shte chakam da mii pomognete:)

cât timp tichash

Am 13 ani și am 42-43 kg și am 4 farfurii, care sunt mai mult sau mai puțin vizibile, dar vreau să construiesc masă musculară, mănânc până mă simt greu, dar când mă angajez și merg la toaletă . Alerg în fiecare zi la stadion.: zâmbet: fac antrenamente cu gresie de 2-3 ori pe zi și nu pot face o masă pentru biceps și triceps .

Am 12-13 ani și am 47-8 kg și trebuie să am farfurii, dar nu știu cum să ajut:)): înger: otchqn am:)

Salut! la 13 ani cantaresc 35 kg. Am 4 dale și celelalte 2 mi se arată, dar nu multe și aceste 4 dale nu sunt vizibile bine, îmi puteți spune cum să fac 6 dale și să văd ce mâncare să mănânc pentru că mănânc ceva dăunător și dăunător, pt. exemplu ciocolata si ce exercitii sa faci pentru aceste 6 tigle. Vă mulțumesc foarte mult anticipat.: sarut:

Sunt la oficiul poștal de 14 ani. metru și 66-67 Cântăresc și 64 de kilograme (știu că multe amam e muskoli) sq am 2 farfurii și una dreaptă yprajneniq deto cu 8 minute de antrenament abs și una cum să faci 4 farfurii în casa yloviq și după si maja with fatburner and xoda da bqgam (amam se oblicham s mnogo neshta) inache pls nqkoi da mi prati edna pograma za plochki che teq deto prava mi draznat: ninja: sad: shocked: alien:

al meu și că sunt bq grasă amam mă antrenez și încerc să baq ! edin fr mi-a spus că nu ar trebui să fie carbogazoasă și că ar trebui să fie dulce. inache pls nqkoi da mi kaji kvo pravat za plochki che mi trebva speshno shtoto mi e osnokat che sam debeli i taka.: cwy: furios:

Am 12 ani și am 47 kg. Am 6 farfurii, dar asta nu mă deranjează. Vreau să fiu ca primul, el are farfurii (ca ale mele) dar diferența noastră este că are și biceps și piept Și vreau așa ceva, și sunt pregătit pentru orice. Îmi puteți da alte sfaturi. Vă mulțumesc anticipat.: biggrin:

Buna ziua, am 13 ani. Sunt fată și cântăresc 65-67 kg. Am o înălțime de 170 cm. Îmi doresc foarte mult să-mi modelez plăcile, dar habar n-am cum. În general, mă antrenez în fiecare zi pentru Sidney Crawfert, dar nu este suficient. Ajutor! Mulțumesc: zâmbet:

Salut! Am 16 ani și am 6 dale. cântărește 52 de kilograme. Plăcile au apărut în 2-3 luni și nu am făcut altceva decât dietă și mai multe serii de prese abdominale de 5-6 ori pe săptămână și alte exerciții precum ridicarea picioarelor și ridicarea ganterelor pentru a obține un corp mai bun. Cardio-ul meu merge la școală pentru că locuiesc departe de ea. Deci, dacă doriți un corp frumos, nu mai luați un autobuz înainte și înapoi și începeți să mergeți repede. Și dacă locuiți foarte departe, faceți un traseu, din care jumătate merge pe jos și cealaltă jumătate cu autobuzul. La urma urmei, arde calorii. În ultimele luni, am inclus un contor pentru biciclete. Concluzia este că trebuie mai întâi să slăbești și apoi să te gândești la dale. Nu poți avea 12 ani și cântărești mai mult de 50 de kilograme. Acest lucru nu este bun pentru tine!