Ghemuitul este eficient numai dacă urmați aceste instrucțiuni

tialoto

Autor: Kiril Lyubenov, antrenor crossfit la Cfit Bulgaria; www.ultimatetraining.bg

Ghemuitul (cu propria greutate sau cu greutatea) este un exercițiu pe scară largă care ajută la creșterea masei musculare și a forței. Este un exercițiu de împingere multi-articular de bază, în performanța căruia sunt implicați un număr de mușchi și din acest motiv este utilizat în programe de funcționalitate și fitness, precum și în cele de reducere a greutății. știi cum să te ghemuit corect? Iată câteva sfaturi despre cum să începeți cu genuflexiunile cu greutate personală:

1. Întindeți picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor cu degetele ușor întoarse spre exterior. Capul este drept, cu privirea ușor deasupra orizontalei. Nu priviți pământul, lăsați-l să rămână numai în viziunea dvs. periferică. Acordați atenție curbei normale din partea inferioară a spatelui - nu vă îndoiți sau umflați prea mult. Este necesar să strângeți abdomenul.5. Ghemuiți-vă împingându-vă fundul înapoi și în jos. Genunchii nu ar trebui să treacă în fața liniei degetelor de la picioare și nu ar trebui să se unească. Apăsați pe tocuri, lăsați tensiunea din ghemuit să cadă asupra lor. Știu că este greu, dar este o modalitate de a nu vă răni genunchii. Ridicați brațele înainte și în sus când sunteți ghemuit. În timpul mișcării, umflați - nu vă îndoiți. Urechea este un ghid spațial pentru a vă stabili dacă vă ghemuiți corect - trebuie să urmeze linia de gândire trasă de la ea la pământ, fără a o trece într-o direcție sau alta. Aceasta înseamnă că nu schimbați poziția capului sau a corpului. Controlați mișcarea generală în sus și în jos. Adâncimea ghemuitului este determinată din momentul în care începeți să vă aplecați. Încercați să vă ghemuiți puțin sub orizontală - când coapsa traversează linia genunchiului.

Corp strâns cu metoda Tabata

„Umflat” nu înseamnă sănătos și puternic

14. Strângeți mușchii feselor și coapselor și încercați să vă ridicați în picioare fără să vă aplecați înainte și să vă schimbați poziția15. Ridică-te, urmând aceeași traiectorie pe care ai ghemuit-o16. Folosiți orice mușchi care vă poate ajuta să vă ridicați în picioare17. Nu uitați să respirați în timp ce vă ghemuiți. Luați aer la începutul mișcării și începeți să-l eliberați numai atunci când corpul dvs. începe să se miște în sus.

Urmând aceste reguli simple veți putea învăța genuflexiuni cu propria greutate, care sta la baza altor exerciții. Numai după ce construiți o tehnică bună, veți putea trece la alte tipuri de genuflexiuni - cu gantere, cu o bilă în spatele gâtului, ghemuit în față, genuflexiune cu o bara peste cap etc.