Mulți oameni care visează la o figură subțire, pe lângă alimentația și dieta adecvată, acordă mai multă atenție stresului fizic. Pentru a scăpa de excesul de greutate, unii aleg, iar alții - cursuri de aerobic sau fitness. Una dintre metodele eficiente pentru a pierde în greutate este înotul, cu care puteți înota rapid până la obiectivul dorit. Înotul este un antrenament cardio care ajută la arderea activă a grăsimilor stocate, care ajută la pierderea în greutate.
Înotul te ajută să slăbești?
Toate grupurile musculare ale corpului participă în timpul călătoriei. Cu lecțiile regulate de înot, tonusul muscular va crește, flexibilitatea și forța se vor dezvolta, iar cheltuielile mari de energie vă vor ajuta să pierdeți în greutate.
Avantajele înotului pentru pierderea în greutate:
Este interesant de știut:
- Înot în piscină pentru pierderea în greutate
- Exerciții în piscină pentru pierderea în greutate
- Sărit de frânghie sau cum să slăbești rapid și ușor
- Clase de scădere în greutate
- Antrenamentul picioarelor acasă și în sala de gimnastică
- Programul de pregătire pentru casa bărbaților
- Antrenament aerob al sistemului cardiovascular;
- Creșterea tonusului muscular;
- Mobilitate articulară îmbunătățită;
- Stimularea creșterii musculare;
- Postură îmbunătățită;
- Efect pozitiv asupra sistemului nervos.
Înotul pentru scăderea în greutate este recomandat și persoanelor care suferă de obezitate, deoarece nu implică încărcături periculoase pe corp.
Stil de înot pentru slăbit:
alamă - este considerat un stil lent și este potrivit pentru începători, în ciuda complexității laturii tehnice. Presupune mișcări simetrice ale brațelor și picioarelor într-un plan paralel cu suprafața apei. Picioarele se apleacă la genunchi și se ridică, împingând din apă. Mișcările brațelor sunt sincrone în fața pieptului.
târâre - este considerat un stil rapid. Presupune alternarea canotajului cu mâinile, efectuând mișcarea foarfecelor cu picioarele. accesarea cu crawlere este recomandată persoanelor în formă fizică, promovează cheltuieli energetice mari.
fluture - este considerat stilul cel mai consumator de energie și cel mai dificil. Presupune mișcări simultane și simetrice ale corpului stâng și drept. Pe o anumită traiectorie, lovituri sincrone sunt efectuate de mâini, mișcări ondulate sunt efectuate de picioare.
Antrenament triceps pentru acasă și sală de gimnastică
Înotul pentru pierderea în greutate este interzis sau nu este recomandat atunci când:
- epilepsie;
- tuberculoză;
- Lișae;
- Boli venerice;
- Boală cardiacă ischemică;
- Insuficienta cardiaca;
- Nefrita cronică;
- ihtioză;
- ateroscleroza;
- hipertensiune;
- Boli de piele.
Caracteristicile înotului pentru scăderea în greutate
Este recomandat să înotați pentru a pierde în greutate dimineața. Dimineața toți mușchii sunt odihniți și, prin urmare, înotul va fi mult mai util, antrenamentul este mai ușor și mai eficient pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, puteți înota în orice moment convenabil pentru dvs., principalul lucru în mod regulat și cu intensitate ridicată.
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă întindeți mușchii pe uscat. Puteți face o taxă de cinci minute, care include: genuflexiuni, leagăne de mână, trunchi și înclinare a capului. Prima masă după un antrenament ar trebui să fie după 1,5 ore. Nu este recomandat să consumați alimente grele înainte de antrenament. Cu 40 de minute înainte de începerea antrenamentului puteți mânca 1 fruct necorespunzător.
Câte calorii pot arde?
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii consumate comparativ cu cele consumate. Se știe că 1 gram de grăsime stocată conține 7.700 de calorii. Cardio, la fel ca înotul, se bazează pe bătăi rapide ale inimii, cu toate grupele musculare din corp.
Pierderea în greutate atunci când înotați în piscină se datorează costurilor ridicate ale energiei. Într-o oră se ard de la 430 la 800 de calorii, în funcție de intensitatea antrenamentului. Cu antrenament regulat, de cel puțin 4-5 ori pe săptămână, în combinație cu o dietă hipocalorică, puteți pierde mai multe dimensiuni într-o lună.
Cum să înoți corect pentru a slăbi?
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să cumpărați echipamentul de înot necesar:
- costum de baie - este mai bine să alegeți unul coeziv și confortabil, care să nu alunece în timpul antrenamentului intensiv;
- capac - protejează părul de efectele negative ale apei clorurate asupra lor;
- ochelari - previne pătrunderea apei clorurate în ochi. Ar trebui să se potrivească perfect cu fața;
- Papuci de cauciuc - trebuie să alegeți să nu alunecați.
Antrenamentul în apă pentru pierderea în greutate trebuie făcut corect. Mai întâi trebuie să efectuați o încălzire de 10 minute, care include înotul în stil liber, și apoi să începeți antrenamentul la intervale. Antrenamentul pe intervale promovează pierderea eficientă în greutate. Acest lucru se întâmplă în alternanța încărcării intensive intensive și a repausului. Începătorii sunt sfătuiți să înoate timp de 30 de secunde la forță maximă, dintre care 15 secunde îndeplinesc stilul unui fluture, cu 15 secunde târâre mai lentă și o bretele. Următoarele 30 de secunde sunt rezervate pentru odihnă și relaxare în apă.
Exerciții în apă
Pentru a pierde în greutate nu puteți face doar antrenamente la intervale în apă, ci și exerciții fizice.
5 exerciții de bază pentru pierderea în greutate în apă:
- 1 exercițiu: Ridică-te drept, ține-ți spatele drept, cu brațele întinse în fața ta. Alternativ, ridicați la înălțimea maximă a picioarelor, îndoite la genunchi. Acest exercițiu vizează întărirea șoldurilor și a sigiliilor.
- Exercițiul 2: Sari în apă. Genunchii îndoiți la genunchi trebuie ridicați pe rând, mâinile pentru a efectua mișcări de box. Antrenează coapsele și bicepsii.
- Exercițiul 3: Culcați-vă pe apă, capul pe o pernă sau o saltea gonflabilă. Picioarele imită mersul pe bicicletă. Sunt implicați mușchii picioarelor, spatelui și apăsării.
- Exercițiul 4: Stai cu spatele la piscină, apucă-l cu mâinile. Picioarele sunt unite și trase la piept, aplecându-se la genunchi, apoi la dreapta și la stânga. Mușchii picioarelor, mușchii abdominali oblici sunt conectați.
- Exercițiul 5: Scufundați-vă în apa din jurul gâtului. Echilibrând mâinile pe apă, picioarele îndoite la genunchi, încearcă să ajungi la șolduri. Exercițiu eficient pentru pomparea mușchilor coapselor și șoldurilor.
Fiecare exercițiu al complexului trebuie efectuat pentru pierderea în greutate de cel puțin 20 de ori.
Dietă
Pentru a slăbi în mod eficient în timp ce înotați, vă recomandăm să urmați o dietă. Dieta de slăbit înot ar trebui să fie echilibrată, dar săracă în calorii, astfel încât organismul să cheltuiască mult mai multă energie decât primește. Lipsa conținutului caloric zilnic al dietei în combinație cu antrenamentul intensiv va permite accelerarea metabolismului, îmbunătățirea metabolismului, începerea activă a arderii rezervelor de grăsime acumulate. Cu toate acestea, diferența dintre caloriile consumate și cele utilizate nu trebuie să depășească 1500 Kcal, pentru a nu dăuna organismului.
Pierdere în greutate aerobic acasă pentru începători
Când faceți baie, vă recomandăm să urmați o dietă proteică pentru pierderea în greutate. Proteinele sunt principalul material de construcție al corpului și necesită multă energie pentru ao descompune. Conținut în produse lactate și lactate fermentate, carne, pește, ouă. Pentru pierderea în greutate, vă recomandăm să alegeți soiuri de pește și carne cu conținut scăzut de grăsimi și să pregătiți feluri de mâncare din ele, eliminând prăjirea. Diversificați-vă dieta cu carbohidrați complecși din cereale, legume și fructe. Este mai bine să acordați preferință legumelor fără amidon pentru slăbit și fructelor neîndulcite.
Dieta ar trebui să se bazeze pe timpul de antrenament. Trebuie amintit că mâncarea este interzisă timp de 1,5 ore după un antrenament. Cea mai calorică masă ar trebui să fie micul dejun. La micul dejun puteți mânca fiert fiert în apă sau lapte, omletă cu legume sau salată de fructe. După-amiaza este mai bine să acordați preferință cărnii sau peștelui cu conținut scăzut de grăsimi, legumelor prăjite, fierte sau fierte. Cina ar trebui să fie cât mai ușoară posibil, deci este mai bine să beți un pahar de iaurt sau să mâncați o porție de brânză de vaci fără brânză de vaci grasă. O dietă cu conținut scăzut de calorii combinată cu înotul intens vă va ajuta să slăbiți eficient și să mențineți rezultatul obținut.
Meniu dietetic pentru scăderea în greutate înot timp de două zile (mic dejun, prânz, mic dejun, cină):
Intr-o zi:
- Fulgi de ovăz herculeni cu fructe uscate;
- Peste prajit cu legume;
- Un măr verde;
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu legume.
Ziua 2:
- Omletă cu roșii și legume;
- Supa de pui cu bucati de pasare. 1 pâine integrală;
- portocale;
- Pahar de iaurt 1%.
- Cum să slăbești cu gâtul Revista pentru femei
- Ce fel de ulei te va ajuta să slăbești Revista pentru femei
- Cum să slăbești în revista Raw Food pentru femei
- Cum să stimulezi să slăbești Revista pentru femei
- Cum să slăbești cu ulei de măsline - Revista pentru femei