Când vine vorba de scuze pentru a ieși din sarcini neplăcute, „Nu am timp” este unul dintre preferatele mele. Cina cu soacra? Nu este timp! O excursie la curățătoria chimică? Ești prost cu acest program? Ce e grozav este că nimeni nu se poate întreba politicos cât de ocupat ești și când vine vorba de renunțarea la exercițiu, există o scuză mai bună acolo?

antrenamente scurte

Nu conform persoanelor care citează lipsa timpului este unul dintre motivele pentru care nu exercită. Dar există cu adevărat o lipsă de timp sau este doar o scuză?

Cât este suficient ?

Lansarea unui program de antrenament înseamnă reamenajarea programului pentru a avea timp pentru el, dar nu durează mult. Cercetătorii știu că perioadele scurte de exerciții fizice pot fi la fel de eficiente pentru pierderea în greutate și sănătate ca antrenamentele mai lungi și că multor oameni le este mai ușor să se mențină la antrenamente mai scurte. Într-un studiu, cercetătorii au comparat două grupuri de exerciții, cei care au făcut perioade scurte de exerciții (antrenamente multiple de 10 minute) și cei care au făcut antrenamente pe termen lung (20-40 minute de exerciții continue). Iată ce au învățat despre colegii lor în scurt timp:

  • Au reușit să rămână la antrenament mai consecvent
  • Au practicat mai multe zile pe săptămână decât grupa de meci lung
  • Au câștigat mai mult timp pentru a face mișcare în fiecare săptămână decât grupul cu pariuri lungi
  • Au pierdut mai mult în greutate, în medie 19 kg față de 14 kg pentru grupul de pariu lung

Alte studii au descoperit că perioadele scurte de exerciții fizice pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă, precum și la exerciții fizice mai lungi. Știind că îți poți întrerupe antrenamentul în câteva sesiuni de 10 minute, scuza pentru lipsa de timp începe să-și piardă compasiunea.?

Să ajungem la fundul lucrurilor

Se pare că, dacă doriți să vă schimbați programul pentru a regla exercițiul, trebuie să fiți motivați să faceți acest lucru. Oamenii care fac mișcare nu au neapărat mai mult timp decât tine, ci doar au decis că ceea ce obțin din exerciții valorează mai mult decât orice altceva ar putea face în timpul respectiv (somn, prânz cu prietenii etc.) n. ).

Gandeste-te la asta. Dacă cineva sună și oferă un masaj gratuit, dar numai în următoarea oră, cât de mult vei munci pentru a curăța acea oră? Dacă vă plac masajele gratuite, veți lucra destul de mult pentru a vă schimba programul, la fel cum puteți găsi timp pentru alte lucruri, cum ar fi programarea unui medic, să lucrați târziu, să vă uitați la televizor, să vă jucați jocuri pe computer sau să îndepliniți comenzile.

Exercițiul este la fel ca orice altceva, dar dacă nu este o prioritate pentru dvs., nu veți lua niciodată timp pentru a face acest lucru. Îți pot oferi o sută de motive pentru care exercițiul ar trebui să fie important pentru tine, dar tu ești cel care trebuie să decidă dacă este cu adevărat important pentru tine. Și dacă nu, de ce nu?

Știind de ce faci ceea ce faci (sau nu faci) este singura modalitate de a schimba lucrurile în bine.

Prea des ne îngrijorăm atât de mult pentru a realiza cantitatea perfectă de exerciții, deoarece nu avem niciun exercițiu până la urmă. Este greu să renunți la ideea că antrenamentele lungi și transpirate sunt singurele care „contează”, dar în noua lume în care trăim, trebuie să facem unele schimbări în felul în care trăim. Acordarea timpului de exercițiu, chiar dacă sunt doar 5-10 minute la un moment dat, este primul pas pentru a deveni o parte permanentă a vieții tale.

Dacă preferați antrenamente mai scurte, vă puteți întreba dacă puteți obține cu adevărat un antrenament eficient dacă aveți doar 10 minute. Totul depinde de ceea ce faci și de cât de mult muncești. Când faci antrenamente scurte, vrei să te concentrezi pe intensitate și să lucrezi mai mult decât de obicei. Aceasta înseamnă că, pe o scară de percepție a încărcăturii de 1-10, încercați să vă mențineți intensitatea în jur de 7-9 în timpul antrenamentului. Poate fi dificil, dar o faci doar 10 minute.

Antrenamente cardio

Când vă planificați antrenamentul, veți dori ca cel puțin două dintre sesiunile de 10 minute să includă un antrenament cardio. Fiecare activitate va funcționa atâta timp cât lucrați din greu. Dar există unele activități care sunt mai dificile decât altele și vă permit să obțineți ritmul cardiac mai rapid pe care îl doriți cu antrenamente scurte. Unele idei includ:

  • Lucru
  • Faceți o plimbare cât mai repede posibil
  • Urca pe scari
  • Mișcări de intensitate ridicată, cum ar fi sărituri, squat hop, step jumping, kickboxing, jumping coardă, dans energic
  • Ciclism cu viteză mare și stabilitate ridicată
  • Fiecare aparat cardio din sala de sport - lucrează cu intensitate mare (viteză, stabilitate și/sau înclinare) timp de 10 minute

Antrenament de antrenament de forță

Antrenamentul de forță este o altă activitate pe care doriți să o includeți și în antrenamente mai scurte. Deci, dacă aveți planificate trei sesiuni de 10 minute, puteți folosi două pentru inimă și una pentru forță sau puteți amesteca și reconcilia în funcție de ceea ce faceți pentru restul săptămânii.

Pentru a profita la maximum de antrenamentul de forță, poate doriți să urmați o rutină în care alegeți 10 exerciții și să le faceți timp de aproximativ un minut (sau pentru oboseală, oricare ar fi primul). De asemenea, doriți să alegeți exerciții care implică mai multe grupe musculare la un moment dat pentru a menține intensitatea. Un exemplu de circuit de alimentare ar putea fi:

  • genuflexiuni
  • Pauze de mers pe jos
  • Tampoane laterale
  • Lovituri
  • Flotări
  • Îndoit peste rânduri
  • Umăr la presă
  • Tricepsul scade
  • Bucle biceps cu bilă
  • A explodat pe minge

Exemple de grafică

Deși vă puteți ajusta programul după bunul plac, uneori vă ajută să aveți o idee despre de unde să începeți. Mai jos este doar un exemplu al modului în care puteți include sesiuni de exerciții de 10 minute în ziua dvs.:

Ziua 1: Trei antrenamente cardio de 10 minute
Ziua 2: două sau trei antrenamente de 10 minute
Ziua 3: Două până la patru antrenamente cardio de 10 minute
Ziua 4: Odihna
Ziua 5: Două antrenamente cardio de 10 minute, o forță de 10 minute
Ziua 6: Două antrenamente de 10 minute, un antrenament cardio de 10 minute

> Atlena> TS, JL Michaelson, SD Ball și TR Thomas. Ședințe unice de exerciții intermitente și continue și lipemie postprandială. Med. Știință. Exerciții sportive, vol. 36, nr. 8, pp. 1364-1371, 2004.

> Jakicic JM, Wing PP, Butler BA, Robertson RJ. "Prescrierea exercițiului în mai multe crize scurte comparativ cu o perioadă continuă: efecte asupra aderenței, capacității cardiovasculare și pierderii în greutate la femeile supraponderale." Int J Obes Relat Metab Disord. 19 decembrie 1995 (12): 893-901.