Cele mai unice lucruri din viață și net

mănânci

Sănătatea și calitatea vieții fiecăruia dintre noi sunt în mare măsură determinate de stilul nostru de viață, de alimentele pe care le consumăm și de activitatea fizică pe care o avem.

Pentru a vă ajuta să păstrați o sănătate excelentă și să consumați numai alimente sănătoase, am pregătit acest ghid pentru începători în alimentația sănătoasă, care se bazează pe ultimele teste din știința nutriției.

De ce ar trebui să mănânci sănătos?

Răspunsul la această întrebare este foarte simplu - pentru că te va face mai sănătos și mai puternic, iar acestea sunt date confirmate după numeroase studii care confirmă faptul că un stil de viață nesănătos și o dietă slabă sunt cauza bolilor grave. De aceea, experții recomandă consumul de alimente sănătoase, care vor reduce la minimum probabilitatea de a dezvolta boli de inimă și cancer. În plus, o dietă bună vă va îmbunătăți fiecare aspect al vieții, de la funcția creierului la activitatea fizică. Totuși, să nu uităm că mâncarea este combustibilul pentru toate celulele și organele tale.

Fiecare sportiv știe că alimentele sănătoase sunt extrem de importante pentru a obține rezultate excelente, motiv pentru care toți sportivii mănâncă sănătos.

Calorii și echilibru energetic

În ultimii ani, importanța caloriilor a fost oarecum uitată, dar, deși numărarea caloriilor nu este întotdeauna necesară, aportul global de calorii joacă în continuare un rol cheie. De exemplu, dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, corpul tău le va stoca ca grăsime corporală sau ca mușchi nou. Pe de altă parte, dacă doriți să slăbiți, este important să consumați mai puține calorii decât ardeți. Cu alte cuvinte, dacă scopul tău este să slăbești, ar trebui să ai un deficit de calorii. Dacă doriți să câștigați în greutate și mușchi, va trebui să consumați mai multe calorii decât arde corpul.

Concluzie: Caloriile și echilibrul energetic sunt importante, indiferent de compoziția dietei.

Înțelegerea macronutrienților

Cei trei macronutrienți principali sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Raportul lor în aportul alimentar este extrem de important, deoarece oferă calorii și au funcții diferite în corpul dumneavoastră.

Iată câteva alimente care scad în aceste 3 grupe de macronutrienți:

  • Proteină: conține 4 calorii pe gram și îl puteți obține din lactate, carne și pește, leguminoase, ouă și tofu.
  • Gras: conține 9 calorii pe gram și poate fi adăugat la unt, brânză, pește gras, carne grasă, semințe și nuci.
  • Glucidele: conține și 4 calorii pe gram și poate fi luat din alimente precum cartofi, pâine și paste, precum și din zahăr, fructe și leguminoase.

Cât din fiecare dintre acești 3 macronutrienți ar trebui să luați pe zi este determinat în întregime de stilul dvs. de viață și de obiectivele dvs., precum și de preferințele dvs. personale.

Concluzie: Macronutrienții sunt principalii trei nutrienți necesari în cantități mari: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Înțelegerea oligoelementelor

Sunt vitamine și minerale importante de care aveți nevoie în doze mai mici.

Unele dintre cele mai comune micronutrienți pe care trebuie să le cunoașteți sunt:

  • Magneziu: este implicat în peste 600 de procese celulare, cum ar fi producerea de energie, funcția sistemului nervos și contracția musculară.
  • Potasiu: este responsabil pentru echilibrul fluidelor, controlul tensiunii arteriale și funcția mușchilor și nervilor.
  • Fier: este responsabil pentru transportul oxigenului în sânge și, de asemenea, îmbunătățește sistemul imunitar și funcția creierului.
  • Calciu: Este vital pentru oase și dinți, precum și pentru inimă, mușchi și sistemul nervos.
  • Toate vitaminele: de la vitamina A la K, toate sunt extrem de importante pentru toate organele și celulele din corpul dumneavoastră.

Este crucial să obțineți toate vitaminele și mineralele prin dieta dvs., deoarece acestea sunt substanțe nutritive importante necesare pentru dezvoltarea corectă a corpului dumneavoastră. Consumul de alimente sănătoase bogate în vitamine și minerale ar trebui să vă ofere cantitățile necesare fără a fi nevoie să le luați ca suplimente.

Concluzie: Micronutrienții sunt vitamine și minerale esențiale care joacă un rol cheie în celulele și organele dumneavoastră.

Mancare sanatoasa

Încercați să vă construiți dieta în jurul următoarelor grupe principale de alimente sănătoase:

fructe: sunt dulci în mod natural și oferă oligoelemente și antioxidanți care ajută la îmbunătățirea sănătății corpului dumneavoastră.

  • Legume: Ar trebui să ocupe un loc major în majoritatea meselor, deoarece nu sunt bogate în calorii, dar sunt pline de oligoelemente importante și fibre.
  • Carne si peste: o sursă majoră de proteine, acestea fac parte integrantă din dieta umană, deși dietele vegetariene și vegane au devenit din ce în ce mai populare în ultima perioadă.
  • Lactate: sunt o sursă de calciu și proteine.
  • Ouă: sunt o combinație de proteine, grăsimi sănătoase și oligoelemente și sunt, de asemenea, considerate unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă.
  • Nuci si seminte: cele mai bune surse de grăsime care conțin oligoelemente importante.
  • Amidon sănătos: sunt extrem de sănătoși și hrănitori și pot fi obținuți din cartofi și quinoa.
  • Fasole și leguminoase: sunt o sursă unică de fibre, proteine ​​și oligoelemente.
  • Ierburi și condimente: conținut ridicat de nutrienți și compuși utili ai plantelor.
  • Băuturi: Consumul de apă este vital și ar trebui să constituie majoritatea aportului de lichide, alături de băuturi precum cafea și ceai.

Concluzie: construiește-ți dieta pe baza acestor alimente și vei obține toți nutrienții de care are nevoie corpul tău.

Alimente de evitat

Dacă doriți cu adevărat să limitați aportul de alimente nesănătoase și să pierdeți în greutate, urmați sfaturile pe care vi le oferim în acest articol. Nu este necesar să eliminați anumite alimente pentru totdeauna, dar este indicat să le limitați sau să le consumați numai cu ocazii speciale.

  • Grăsimile trans: Cunoscute și sub numele de grăsimi parțial hidrogenate, acestea sunt cauza bolilor grave, cum ar fi bolile de inimă.
  • Produse pe bază de zahăr: sunt extrem de bogate în zahăr, în special băuturi zaharate, care sunt responsabile de obezitate și de debutul diabetului de tip 2.
  • Glucide rafinate: acestea sunt produse precum pâinea albă, care sunt cauza supraalimentării, obezității și a bolilor metabolice.
  • Uleiuri vegetale: Deși mulți oameni cred că sunt sănătoși, uleiurile vegetale pot deranja echilibrul omega 6-3 din corpul tău, ceea ce va duce inevitabil la probleme.
  • Produse procesate cu conținut scăzut de grăsimi: Adesea deghizat în alternative sănătoase, produsele cu conținut scăzut de grăsimi conțin de obicei mult zahăr pentru a le face să aibă un gust mai bun.

Concluzie: Deși niciun aliment nu este atât de dăunător, supraalimentarea cu acesta poate crește riscul de boli și poate duce la creșterea în greutate.

De ce dimensiunea porțiunii este importantă

Caloriile sunt un factor cheie în controlul greutății și stării de sănătate și, controlând dimensiunea porției, minimizați posibilitatea de a consuma prea multe calorii.

Dacă sunteți supraponderal sau încercați să slăbiți, este deosebit de important să vă monitorizați dimensiunea porției. Există câteva strategii foarte simple pentru a controla dimensiunea porției, cum ar fi utilizarea farfuriilor mai mici și mâncarea puțin și așteptarea a 20 de minute înainte de a merge pentru mai multe alimente. De asemenea, alimentele grase precum brânza, nucile și carnea grasă sunt sănătoase, dar asigurați-vă că acordați atenție mărimii porției pe care o consumați.

Concluzie: Monitorizați dimensiunile porțiilor și aportul total de calorii, mai ales dacă sunteți supraponderal sau încercați să slăbiți.

Cum să vă adaptați dieta la obiectivele dvs.

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți evaluezi necesarul de calorii pe baza activității tale și a greutății dorite. Cu alte cuvinte, dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin decât arzi. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi.

Dacă nu-ți place numărarea caloriilor, poți pur și simplu să aplici regulile discutate mai sus, cum ar fi monitorizarea mărimii porției și concentrarea asupra alimentelor neprelucrate.

În general, ar trebui să consumați diferite tipuri și culori de alimente pentru a vă asigura că obțineți o mulțime de macro și micronutrienți.

Concluzie: Luați în considerare aportul total de calorii și reglați dieta în funcție de propriile nevoi și obiective.

Luați în considerare administrarea de suplimente

După cum sugerează și numele lor, suplimentele sunt concepute pentru a fi utilizate pe lângă o dietă sănătoasă. Incorporarea multor alimente nutritive în dieta dvs. ar trebui să vă ajute să depășiți deficiențele și să vă satisfaceți toate nevoile zilnice.

De exemplu, vitamina D, care este obținută în mod natural din lumina soarelui și din alimente precum peștele gras, se găsește la majoritatea oamenilor ca fiind scăzută sau deficitară. Suplimentele care conțin magneziu, zinc și omega-3 pot oferi beneficii suplimentare dacă nu obțineți suficient din ele prin dieta dumneavoastră.

Într-o lume perfectă, dieta ta va fi bogată în substanțe nutritive și nu va trebui să iei suplimente. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna realizabil în lumea reală. Dacă faceți deja eforturi constante pentru a vă îmbunătăți dieta, suplimentele suplimentare vă pot ajuta să vă faceți sănătatea excelentă.

Concluzie: Cel mai bine este să obțineți majoritatea nutrienților din alimentele pe care le consumați, iar unele suplimente pot fi, de asemenea, de ajutor.

Combinați o alimentație bună cu alte obiceiuri sănătoase

Nutriția nu este singurul lucru care contează pentru o sănătate optimă. Urmarea unei diete sănătoase și exercițiile fizice vă pot oferi și mai multă sănătate. Un somn bun este, de asemenea, crucial, iar studiile arată că somnul este la fel de important ca și nutriția pentru a menține o sănătate bună și o greutate excelentă. Hidratarea și aportul de apă sunt, de asemenea, importante, așa că beți apă când vă este sete și rămâneți bine hidratat pe tot parcursul zilei. În cele din urmă, încercați să reduceți stresul. Stresul pe termen lung este asociat cu multe probleme de sănătate.

Concluzie: O sănătate excelentă nu se datorează doar unei diete sănătoase, ci este o combinație de exerciții fizice, somn bun și minimizarea stresului.