Dacă mănânci bine o dieta vegetariana echilibrata Cu o mulțime de cereale integrale, fructe și legume, mâncați una dintre cele mai sănătoase diete de pe planetă. Pe de altă parte, trebuie să vă asigurați că obțineți niște substanțe nutritive vitale. Pe lângă obținerea de suficiente proteine, este la fel de important să includeți suficient calciu și fier în dieta vegetariană. Dacă sunteți vegan, vitamina B12 este, de asemenea, un motiv de îngrijorare.

suficienți

De unde vin proteinele în acest tip de dietă?

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care vegetarianii le aud de la non-vegetarieni este De unde ai proteine? Vestea bună este că, dacă mâncați o dietă bine echilibrată, consumați probabil mai mult decât suficientă proteină. Asigurați-vă că mâncați o varietate de alimente bogate în proteine ​​pentru a obține întreaga gamă de aminoacizi esențiali care sunt elementele constitutive ale proteinelor.

Dacă sunteți lacto-ovo vegetarian, probabil că obțineți suficiente proteine ​​din ouă și lactate fără să încercați, dar dacă sunteți vegani, iată câteva alimente vegane bogate în proteine ​​pe care să le includeți în dieta dumneavoastră: tofu, soia, linte, naut, nuci și semințe, orez brun și cereale integrale.

Femeile au nevoie de aproximativ 45 de grame de proteine ​​pe zi, iar bărbații au nevoie de aproximativ 55 de grame, ceea ce este ușor de realizat, deoarece o ceașcă de tofu conține aproximativ 20 de grame de proteine.

Calciu

Copiii au nevoie de mult calciu pe măsură ce cresc, dar și adulții au nevoie de el. Dacă sunteți fumător, va trebui să obțineți mai mult calciu, deoarece nivelurile de absorbție și retenție sunt mai mici. Oasele puternice de-a lungul vieții provin atât din calciu în dietă, cât și din exerciții fizice, deci pentru o sănătate optimă asigurați-vă că le obțineți pe amândouă.

Deși laptele este cea mai cunoscută sursă de calciu, cu siguranță nu este singura. Iată câteva alimente bogate în calciu pe care le puteți încerca: spanac, varză, lapte de soia, semințe de susan, tahini, broccoli, migdale, morcovi și lapte de orez. Asigurați-vă că agitați laptele de soia, deoarece calciul s-ar fi putut așeza la fund.

Fier

Studiile au constatat că nivelurile de fier la vegetarieni și vegani în unele țări acestea sunt în medie mai mari decât cele ale populației generale, ceea ce arată că este posibil să obțineți fier mai mult decât suficient în acest tip de dietă. La fel ca în cazul proteinelor, trebuie să vă asigurați că mâncați o dietă echilibrată pentru a vă asigura că primiți suficient fier.

Consumul de cafea și ceai, în special cu alimente, poate limita absorbția fierului și, prin urmare, trebuie consumat cu cel puțin trei ore înainte de mese. Pentru a crește fierul, încercați să mâncați tofu, linte, spanac, soia, naut și hummus. Vitamina C crește și absorbția fierului, astfel încât să puteți mânca în siguranță o mulțime de citrice.

Vitamina B12

Vegetarieni Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la vitamina B12, dar mulți oameni nu sunt de acord că veganii au nevoie de un supliment B12. Deficitul de B12 este rar atât la vegani, cât și la non-vegetarieni, dar este o problemă serioasă atunci când apare.

Există câteva lucruri pe care veganii trebuie să le știe despre B12:

Corpul tău are capacitatea de a stoca B12 de câțiva ani, așa că, dacă ești un debutant vegan, este posibil să ai suficiente rezerve pentru încă un deceniu, dar dacă nu ți-ai verificat nivelurile de B12 în mod regulat, nu ai cum să știi.

Drojdia alimentară este cea mai bună sursă de hrană pentru B12, deși miso și unele alge conțin cantități minime. Deși drojdia nutrițională este o sursă excelentă și un adaos incredibil de gustos la aproape orice, unii medici sugerează că cel mai bine este să nu vă bazați pe o singură sursă și vă recomandăm să luați vitamine cel puțin o dată pe săptămână, chiar dacă mâncați drojdie nutrițională în mod regulat.

Dacă ești fumător, corpul tău va pierde substanțe nutritive, deci ai nevoie de B12 suplimentar.

Viitoarele mame au, de asemenea, nevoi speciale pentru B12. Dacă ești vegan și vă așteptați la un copil, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră.

Modele de alimentație sănătoasă

O dietă vegetariană sănătoasă este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea pe termen scurt și lung. Ca vegetarian sau vegan, vă veți reduce colesterolul și veți avea un risc semnificativ redus de cancer de colon, boli de inimă și hipertensiune arterială.

Cu toate acestea, există o mare diferență între a mânca dieta vegana de cartofi prajiti si sifon si o dieta bine echilibrata pe baza de plante. Deci, înainte de a face acest pas, cercetați lucrurile cu atenție pentru a vă asigura că dați tot ce este mai bun corpului și sănătății dumneavoastră generale.