este

Creatina funcționează. Halterofilii știu acest lucru. Profesorii știu asta. O știe și oamenii care îl vând.

Dar nimeni nu ar trebui să pună ceva în corpul lor fără să fie conștient de beneficiile și riscurile acestuia. Acest lucru este valabil pentru orice, de la bomboane de bere și jeleu la uimitorul supliment alimentar numit creatină.

Ce este creatina? Creatina, de obicei vândută sub formă de pulbere amestecată cu lichide, mărește capacitatea organismului de a produce energie într-un ritm rapid. Cu mai multă energie, te poți antrena mai greu și mai des, bucurându-te de rezultate mai rapide.

Este simplu: „Dacă mai poți face una sau două repetări sau poți adăuga câteva kilograme la greutăți, mușchii tăi vor crește și vor fi mai puternici”, explică Chad Kerksick, profesor asistent la Universitatea din Oklahoma.

Studiile arată că creatina este cea mai eficientă în antrenamente cu intensitate mare și explozivitate ridicată. Aceasta include antrenamentele cu greutăți și sporturile care necesită așa-numitul. scurte eforturi și mișcări explozive, cum ar fi sprint, fotbal sau baseball.

Există mai puține dovezi care sugerează că creatina îmbunătățește rezistența și performanța în exercițiile aerobe.

Un lucru este sigur: dacă luați creatină, vă veți îngrășa.

Acest lucru se va întâmpla rapid, spune Paul Greenhaff, profesor de metabolism muscular la Universitatea din Nottingham. În timp ce creșterea inițială în greutate este sub formă de apă (între 1 și 2 kg în prima săptămână de administrare a suplimentului), ulterior acumularea se va face și sub formă de masă musculară, datorită cantității crescute de sarcină pe care o puteți suporta .

Deoarece creatina este o „substanță activă din punct de vedere osmotic”, „trage” apă în celulele musculare, ceea ce crește și sinteza proteinelor, explică Kerksick.

Cercetările din revista Medicine & Science in Sports & Exercise arată că fibrele musculare cresc odată cu aportul de creatină.

Iată trucul: se întâmplă numai atunci când profitați de această creștere de energie din cameră. În caz contrar, greutatea acumulată va fi doar apă.

Nimeni nu se ceartă despre asta. Dar există și câteva întrebări pe care mulți le pun despre creatină.

Fiecare antrenor care și-a dizolvat creatina pentru prima dată a ezitat. Aceasta este mișcarea corectă? Aceste probleme includ:

Are creatina un efect dăunător asupra rinichilor?

Creatina este un supliment permanent cercetat - atât pentru eficiență, cât și pentru siguranță. Acesta este motivul pentru care mulți experți în instruire și sănătate aprobă utilizarea acestuia: cercetările arată că este sigur.

„Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente din lume. Nu există nicio literatură publicată care să sugereze că este periculoasă ", a spus Kerksick.

Greenhaff cercetează creatina de două decenii și nu a fost niciodată înghesuit, uneori citat.

„Nu spun că oamenii nu primesc crampe, dar nu cred că este tipic creatinei. Dacă ar exista efecte secundare cu adevărat vizibile, le-am fi observat până acum ”, explică el.

Oamenii care sunt puternic împotriva utilizării creatinei vorbesc adesea despre diferite probleme asociate cu aceasta. Acestea includ leziuni la rinichi, probleme cardiace, crampe musculare, deshidratare și diaree.

„Unele dintre aceste afecțiuni pot fi cauzate și de utilizarea excesivă a anumitor vitamine", a spus Tod Cooperman, președintele ConsumerLab.com. „Prea multă vitamina C poate provoca diaree, iar prea mult fier poate provoca probleme cu stomacul.".

Pentru a fi în siguranță, el recomandă utilizarea creatinei numai la persoanele sănătoase și care nu au probleme cu rinichii.

Deci nu există dezavantaje?

Nu te grăbi așa. Dacă îți poți atinge obiectivele fără ea, nu există niciun motiv să iei creatină.

„Cred că ar fi mai bine ca toată lumea să nu folosească creatină, chiar dacă s-a demonstrat că crește puterea și masa musculară”, a spus Jim King, președintele Academiei Americane a Medicilor de Familie.

„Nu aș recomanda nimic care să vă aducă îmbunătățiri minime și să ascundă riscurile posibile. Cântărește întotdeauna argumentele pro și contra înainte de a încerca. ”.

Copiii cu vârsta sub 18 ani ar trebui să evite creatina, spune King.

Studiile efectuate la copii care utilizează creatină arată că au existat cazuri de eforturi exagerate care au dus la rupere musculară. Acest lucru poate duce, de asemenea, la daune permanente.

"Copiii sunt încă în faza de creștere și nu suntem pe deplin siguri ce efect ar avea creatina asupra mușchilor și oaselor pe măsură ce cresc", a spus el.

Mă va transforma creatina?

Toți experții sunt de acord asupra acestui lucru: este imposibil de spus.

Creatina are efecte diferite asupra fiecărei persoane. Unii oameni pur și simplu nu reacționează la asta - este o chestiune de genetică.

Ar trebui să aflați peste o săptămână. Dacă volumul antrenamentului crește, atunci funcționează pentru dvs. Dar dacă nu, probabil că nu reacționați la utilizarea acestuia. În acest caz, luarea acestuia nu vă va ajuta.

Dieta este importantă. Carnea, în special heringul și carnea de vită, conține niveluri ridicate de creatină. Prin urmare, vegetarienii pot observa efecte mai vizibile în urma administrării acestuia, în timp ce cei care se bazează pe o dietă bogată în carne pot vedea mai puține schimbări.

Desigur, o dietă sănătoasă este cheia oricărui plan de construcție musculară. „Dacă dieta ta este nedorită, atunci nu are rost să adaugi creatină la ea”, a spus Kerksick. „Este mai bine să consumați surse bune de carbohidrați și proteine ​​pure”.

La urma urmei, creatina singură nu te poate face mai mare.

„Creatina îți poate îmbunătăți performanțele în sala de gimnastică, dar trebuie totuși să muncești din greu pentru asta”.

Ce tip de creatină ar trebui să iau?

Cea mai bună alegere este pudra. Studiile arată că creatina lichidă și esterul etilic (CEE) sunt instabile și se descompun în sânge. Nu vă pierdeți timpul cu ei.

Kerksick recomandă pudră de creatină sută la sută. Unele companii adaugă electroliți și alte ingrediente, dar testele arată că nu îmbunătățesc semnificativ efectul suplimentului.

„Economisiți bani și cumpărați pudră de creatină amestecând-o cu suc de fructe”, recomandă Kerksick.

Suc de fructe? Exact. Zaharul din suc creste nivelul de insulina, ceea ce ajuta la absorbtia creatinei in muschi.

Aveți nevoie de aproximativ 70 de grame de zaharuri simple pentru fiecare 5 grame de creatină, explică Greenhaff. El recomandă să căutați o băutură sau un supliment cu 60 de grame de carbohidrați pentru fiecare 100 de grame de produs.