Doar un alt WordPress site
Corpuri antice, lume modernă
Evoluând în timpurile preistorice, corpurile noastre s-au adaptat la aprovizionarea intermitentă cu alimente. Suntem foarte buni la depozitarea grăsimii, deoarece pentru cea mai mare parte a istoriei umane, următoarea noastră masă nu a fost disponibilă la un McDonald's din apropiere. Depozitarea grăsimilor ne-a permis să depozităm alimente atunci când acestea erau disponibile și să folosim acele calorii în perioadele de lipsă de alimente. Am dezvoltat un gust pentru alimentele dulci și grase (deoarece acestea sunt cele mai bogate în calorii) pentru a lua cât mai multă energie posibil când este disponibilă, pregătindu-ne pentru momentele inevitabile ale foamei.
Aceste mecanisme evolutive ne-au asigurat supraviețuirea - fără ele nu am fi deloc aici. Din păcate, lumea din jurul nostru se schimbă mult mai repede decât suntem capabili să ne adaptăm. . Am evoluat pentru a face față deficitului de alimente, dar acum ne confruntăm cu abundența și lupta constantă pentru a-i limita consumul.
În același timp, alimentele moderne, deși bogate în calorii, sunt sărace în vitamine și minerale. Drept urmare, chiar dacă ne îngrășăm, suntem subnutriți.
Dieta paleo îi ajută pe mulți să piardă în greutate, deoarece recreează dieta pentru care am evoluat. Unii oameni o realizează fără efort. Pur și simplu nu mai mănâncă cereale și grăsimi trans și încep să topească grăsimea atât de repede încât să nu fiarbă să cumpere blugi noi. Alții suferă de greutatea lor chiar și după o schimbare a dietei. Unii văd rezultate la început, dar apoi ajung pe un platou.
Depunerea unui efort atât de mare în urmarea unei diete sănătoase și exerciții fizice regulate, fără a vedea rezultate poate fi destul de descurajant. Indiferent dacă începeți acum și sunteți confuz de lipsa rezultatelor sau ați ajuns la un platou după luni de succes, există multe modalități de a optimiza dieta paleo pentru o slăbire sănătoasă și pe termen lung.
În acest articol vom analiza modul în care funcționează pierderea în greutate, de ce este atât de dificil și ce putem face pentru a rezolva problema.
Caloriile nu sunt cel mai important lucru
Pentru a pierde în greutate cu un minim de efort și disconfort, vă ajută să știți exact cum funcționează pierderea (și câștigarea) kilogramelor.
Se crede că pierderea în greutate este o ecuație matematică simplă: aportul de calorii versus cheltuielile cu calorii. Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult și totul va fi bine. Dacă asta nu funcționează, atunci nu reduceți suficient caloriile.
Din punct de vedere tehnic, este adevărat că aportul de calorii determină creșterea sau pierderea în greutate. Cu toate acestea, în lumea reală, calea către pierderea în greutate pe termen lung nu este doar numărarea sau reducerea caloriilor. Această teorie nu face nicio distincție între caloriile individuale: dacă sunt utile sau dăunătoare. Da, vei slăbi consumând în fiecare zi doar 1200 de calorii din gogoși, dar vei dezvolta și probleme digestive grave, precum și deficiențe ale diferitelor vitamine și minerale, care vor avea un impact negativ asupra sănătății.
Dacă limitați caloriile prea mult timp, corpul intră în „modul economic” și se pregătește pentru o perioadă lungă de foame. Reduce cheltuielile de energie pentru tot ceea ce nu este vital (inclusiv fertilitatea - acesta este motivul pentru care atât de multe femei au probleme menstruale atunci când sunt subponderale). Fiecare calorie suplimentară consumată este stocată imediat ca grăsime în loc să fie cheltuită cu energie.
Pe de altă parte, dacă organismul nu obține vitaminele și mineralele de care are nevoie, va încerca să le obțină prin creșterea poftei de mâncare și prin a ne face să mâncăm mai multe calorii. Dacă mâncăm alimente procesate, sărace în vitamine și minerale tot timpul, vom continua să ne fie foame de tot mai multe calorii pe măsură ce corpul nostru încearcă cu disperare să obțină micronutrienții de care are nevoie.
Rolul hormonului insulină
Insulina este un hormon produs de pancreas. Stochează energie astfel încât să poată fi folosită mai târziu atunci când este nevoie (fie ca glicogen în mușchi și ficat, fie sub formă de grăsime).
Insulina este produsă ca răspuns la aportul de carbohidrați sau (într-o măsură mai mică) de proteine. La persoanele sănătoase, crește imediat după masă pentru a stoca energia, după care nivelul acesteia scade, astfel încât energia stocată să poată fi utilizată până la următoarea masă.
Uneori, însă, nivelul insulinei rămâne ridicat tot timpul. Acest lucru ne împiedică să folosim energia stocată (deoarece suntem în „modul de stocare”), deci nu putem arde grăsimi. În această situație, am luat suficiente calorii, dar acestea nu pot fi folosite pentru energia necesară organismului nostru (și ne este foame), chiar dacă continuăm să îngrășăm. Cea mai rea dintre ambele lumi.
De ce nivelul insulinei rămâne ridicat tot timpul? Susținătorii unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați dau vina doar pe prea mulți carbohidrați, dar este atât de simplu?
Proteinele cresc, de asemenea, nivelul insulinei;
Nu toți cei care mănâncă o dietă bogată în carbohidrați au niveluri cronice de insulină ridicate;
Factori destul de diferiți afectează nivelul insulinei, precum: insomnie cronică, stres cronic, expunerea la toxine, menopauză, factori genetici, deficiențe de vitamine și minerale, compoziția florei intestinale.
Este adevărat că consumul de prea mulți carbohidrați este un factor care afectează nivelul insulinei, dar acest lucru este departe de a fi singura problemă. Nu există un singur nutrient de vină pentru problemele de insulină și motivele sunt probabil diferite pentru diferite persoane. Dar, oricare ar fi cauza, insulina crescută cronic poate provoca obezitate. Problemele cu insulina afectează, de asemenea, un alt hormon numit leptină, care reglează apetitul și metabolismul. Acest lucru face foarte dificilă pierderea de grăsime. În acest caz, dacă vrem să slăbim, trebuie să luăm o cantitate surprinzător de mică de mâncare și tot timpul ne vom simți flămânzi și iritabili.
Dincolo de calorii. Rețetă paleo pentru pierderea de grăsime
Toate problemele descrise mai sus explică de ce sfatul „doar mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult” nu funcționează întotdeauna. Consumul de mai puține calorii uneori poate agrava deficiențele nutriționale și cu siguranță nu ajută la problemele hormonale.
Pierderea în greutate nu este doar o chestiune de voință. Dietele bazate pe voință eșuează. Nu putem slăbi luptând cu corpul nostru. Deci putem câștiga bătălia, dar nu războiul. Putem slăbi permanent numai dacă eliminăm necesitatea de a ne lupta cu corpul.
De aceea abordarea paleo a pierderii în greutate este diferită. În loc să ne chinuim cu foamea și să încercăm să ne supunem corpurile, scopul este să ne ocupăm de problemele anterioare. Să lucrăm împreună cu corpul nostru, nu împotriva lui. Iată cum:
Consumați alimente bogate în micronutrienți
Dacă mâncăm paleo, luăm carne, pește și legume de calitate la fiecare masă. Nutriția Paleo ne oferă toate vitaminele și mineralele necesare. Acest lucru va elimina atacurile de foame cauzate de deficiențe de micronutrienți.
Faceți față dependențelor alimentare
Când ne este foame, alimentele paleo sunt delicioase. Cu toate acestea, dacă nu ne este foame, nu simțim o dorință frenetică de a ne înghesui în continuare cu ei. Nu sunt ca niște chipsuri sau dulciuri, de exemplu - atunci când continuăm să punem mâna pe pachet, mult după ce am fost plini, chiar și atunci când ne dăm seama ce facem. Încercați să mâncați ouă amestecate și broccoli în acest fel. Astfel, nu este nevoie să folosim „voința” pentru a consuma cantități absurde mici de alimente special concepute pentru a crea dependență.
Optimizați hormonii
Este crucial dacă caloriile consumate vor fi utilizate pentru energie sau stocate ca grăsimi. Acest lucru necesită niveluri sănătoase de hormoni precum insulina și leptina. Dacă obiectivul nostru este să slăbim, sperăm în mod evident să ardem calorii pentru energie. Iată cum funcționează:
Determinați cantitatea zilnică de carbohidrați care funcționează pentru dvs. Când vine vorba de pierderea în greutate, determinarea aportului necesar de carbohidrați nu este o sarcină ușoară. Odată ce insulina este hormonul care stochează grăsimile și odată ce carbohidrații își cresc nivelul, este logic să evităm complet toate formele de carbohidrați. Pentru unii oameni, acest lucru funcționează. Pe de altă parte, nu toată lumea se simte bine la o dietă săracă în carbohidrați. Unii oameni pierd de greutate mai repede cu un aport moderat de glucide. Dacă nu sunteți sigur ce faceți, consultați un instructor de fitness personal calificat.
Reduceți inflamația cronică. Inflamația este o reacție perfect normală a sistemului imunitar atunci când există o leziune sau traumatism. Cu toate acestea, atunci când inflamația durează prea mult și devine cronică, nu numai că nu mai este utilă, ci și periculoasă. Inflamația cronică creează un mediu hormonal care crește foamea și schimbă modul în care organismul răspunde la carbohidrați: aceasta este o rețetă pentru supraalimentarea și stocarea ulterioară a caloriilor sub formă de grăsime. Pentru a reduce inflamația cronică:
- Dormi suficient
- Reduce stresul
- Acordați-vă suficient timp pentru a vă recupera între antrenamente
- Mănâncă mai mult pește (sau mănâncă ulei de pește)
Tren
Antrenamentele sunt obligatorii atunci când vrei să slăbești nu doar pentru că „arzi grăsimile”. Îmbunătățesc mediul hormonal din organism, făcându-l mai eficient în utilizarea caloriilor (pentru energie, în loc să le depoziteze sub formă de grăsime).
Fii atent la calorii
Dacă corpul stochează toate caloriile ca grăsime în loc să le folosească pentru energie, reducerea lor la niveluri absurd de scăzute nu va funcționa pe termen lung. Cu toate acestea, odată ce ne-am ocupat de tot ce este descris mai sus, este timpul să vorbim despre calorii.
Pentru majoritatea oamenilor, răspunsul este simplu: nutriția paleo reduce automat aportul nostru de calorii fără a le calcula în mod specific. Când înlocuiți pastele cu broccoli, reduceți caloriile în mod dramatic. Același lucru se întâmplă atunci când înlocuim Coca-Cola cu apă, precum și toate celelalte modificări pe care le facem când trecem la o dietă paleo.
Contrar credinței populare, aproape nimeni nu poate determina exact câte calorii mănâncă, chiar și atunci când crede că poate. Probabil că nu sunteți o excepție. În schimb, încercați să mâncați într-un mod care vă reduce automat aportul de calorii, fără a vă concentra asupra numărului exact:
- Mănâncă multe legume la fiecare masă
- Limitați nucile, fructele, îndulcitorii naturali (cum ar fi mierea). Aceste alimente paleo conțin multe calorii și este bine să le evităm atunci când suntem într-un regim de slăbire.
- Limitați alcoolul și alte „calorii lichide”: sucuri proaspete, sucuri etc.
Acest lucru va reduce automat caloriile fără a cheltui o eternitate cântărind și calculând fiecare mușcătură sau întrebându-ne dacă ne putem „permite” o altă masă.
Concluzie
Pierderea în greutate pe termen lung cu succes nu constă în numărarea constantă a caloriilor și „câștigarea” fiecărei mese cu ore lungi pe bandă de alergat. Încercările de a „supune” corpul nostru prin foamete fără a ne îngrijora de problemele metabolice și deficiențele nutriționale sunt ineficiente și dureroase. Cheia pierderii în greutate pe termen lung este să lucrezi cu corpul tău, nu împotriva lui. Apoi, grăsimile inutile vor dispărea fără durere și cu restricții minime.
- Ce este un blog Paleo Diet
- Adevărata dietă paleo conținea probabil metale grele
- Calculatorul măsoară grăsimile, le topește cu paleo dietă CCI Stara Zagora
- Keto, Paleo și Mediterana aleg cea mai bună dietă pentru corpul tău; PROTEINbar și magazin
- Cum să slăbești fără dietă 5 sfaturi practice Obiecte