Felicitări pentru stabilirea unui obiectiv pentru o dietă mai sănătoasă! Pentru a face munca mai ușoară și cu mai multe șanse de a reuși, luați-vă timp pentru a face niște planificări. Colaborați cu un nutriționist și un medic înregistrați pentru a vă evalua dieta curentă și a proiecta una nouă. Apoi planificați-vă mesele pentru o săptămână, concentrându-vă pe alegeri sănătoase, cum ar fi fructele și legumele. În cele din urmă, cumpărați alimente și pregătiți-vă mesele conform planului dvs. ̵

Editați pasul

Modificați Evaluarea obiectivelor și dieta curentă

  1. Colaborați cu un nutriționist înregistrat pentru a stabili cel mai bun plan de dietă pentru dvs. Deși toată lumea poate beneficia de o dietă mai sănătoasă, diferite persoane au nevoi și obiective nutriționale diferite. Nutriționistul dvs. vă poate ajuta să dezvoltați un plan de dietă perfect pentru dvs. pe baza unor factori precum greutatea și condiția fizică actuală și orice afecțiuni medicale pe care le aveți. [1]

planifici

  • De exemplu, dacă obiectivul tău este să slăbești, poți spune: „Vreau să slăbesc câteva kilograme - cât de mult ar trebui să mă străduiesc și care este cel mai bun mod de a ajunge acolo?” "
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandarea unui nutriționist.
  • Stabiliți obiective clare pentru dieta dvs. Un început bun este că ești hotărât să „mănânci sănătos”, dar trebuie să fii mai specific cu privire la ce anume vrei să obții. După consultarea medicului, scrieți o listă de obiective clare și realizabile pe care intenționați să le atingeți. [2]
    • Poate doriți să începeți prin notarea a ceea ce doriți să schimbați în legătură cu dieta curentă. Puteți scrie lucruri precum „Am nevoie să mănânc mai multe legume” sau „Am nevoie de mai puține gustări”.
    • Apoi scrieți obiectivele pe care intenționați să le atingeți. De exemplu: „Îmi voi umple jumătate din farfurie cu legume la fiecare masă” sau „Voi mânca doar alimente sănătoase pe care le-am pregătit eu însumi”.
  • Stabiliți-vă obiectivele în pași dacă faceți reparații majore. Probabil va fi foarte dificil să vă schimbați complet dieta și probabil că veți cădea din nou în vechile dvs. modele alimentare. Dacă trebuie să faceți schimbări mari în dieta dvs., începeți prin stabilirea a 2 sau 3 obiective, apoi stabiliți încă 2 sau 3 după ce ajungeți la prima rundă. [3]
    • De exemplu, puteți spune că obiectivul este de a reduce numărul de ori în care cumpărați băuturi răcoritoare sau gustări de la automatele și continuați să le eliminați complet.
    • Sau puteți începe cu un obiectiv pozitiv, cum ar fi consumul de fructe proaspete la micul dejun în fiecare dimineață și apoi continuarea eliminării slăninii din meniul de mic dejun.
  • Începeți un jurnal alimentar pentru a vă urmări progresul. Păstrați un jurnal al obiectivelor dvs. actuale și apoi urmați tot ce mâncați și beți la fiecare masă. Dacă vă înregistrați dieta, veți primi dovezi concrete ale progresului dvs. sau o motivație specifică pentru a reveni la drum.
    • Înainte de a începe chiar și noua dietă, luați în considerare dacă urmați obiceiurile alimentare curente pentru câteva zile sau chiar săptămâni. Acest lucru vă oferă dovezi clare ale punctului dvs. de plecare și poate fi util să le luați dieteticianului atunci când creați noua dvs. dietă.
    • Puteți păstra un jurnal alimentar senil sau puteți utiliza una dintre numeroasele aplicații pentru smartphone. Este posibil să descoperiți că aplicațiile sunt mai practice și oferă de obicei informații nutriționale detaliate despre alimentele pe care le consumați.

    • Editați Planificați o masă cu o gamă de alimente sănătoase

    1. Fă din fructe și legume centrul dietei tale. Indiferent de nevoile sau obiectivele tale nutriționale specifice, fructele și legumele ar trebui să joace un rol major în planul tău. În general, adultul mediu ar trebui să se străduiască să mănânce 5-9 porții de fructe și legume pe zi. O altă modalitate de a privi acest lucru este să umpleți jumătate din farfurie cu legume și fructe la fiecare masă.
    • Când vine vorba de măsurători, ar trebui să vizați aproximativ 2,5-3 cani (565-675 grame) de legume pe zi - nevoile dvs. pot fi puțin mai mult sau mai puțin bazate pe vârsta, sexul și alți factori. [4]
    • Scopul este, de asemenea, de aproximativ 1,5-2 cani (340-450 grame) de fructe pe zi. [5]
  • Adăugați fructele și legumele cu proteine ​​slabe. Proteinele slabe includ păsările de curte, peștele, ouăle, nucile și fasolea. Scopul este de aproximativ 3-5 porții pe zi, cu o porție de mărimea unui pachet de cărți. [6]
    • Alte proteine, precum carnea de vită, sunt mai bogate în calorii și grăsimi și ar trebui consumate cu moderație.
  • Alegeți pâine integrală, cereale, orez și paste. Alternativele pentru cereale integrale includ cereale integrale, orez brun, quinoa, faro și mei. Urmăriți aproximativ 5-6 porții de cereale integrale pe zi dacă sunteți femeie sau 6-7 porții pe zi dacă sunteți bărbat, cu 1 felie de pâine integrală corespunzătoare unei porții. [7]
    • Boabele procesate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele tradiționale, sunt eliminate pentru multe dintre beneficiile lor pentru sănătate - dar nu și pentru caloriile lor.!
  • Include grăsimi sănătoase în dieta ta. Grăsimea nu este neapărat un cuvânt rău atunci când încerci să mănânci sănătos - trebuie doar să mănânci tipurile potrivite de grăsime! Puteți obține grăsimi sănătoase din alimente precum avocado, ulei de măsline, nuci, semințe de in și pește gras, cum ar fi somonul. [8]
    • Deoarece toate grăsimile, chiar și cele sănătoase, sunt bogate în calorii, mențineți aportul zilnic destul de limitat în comparație cu alte alimente sănătoase.
  • Alegeți junk food cu 20% sau mai puțin din dieta zilnică. În loc să încercați să eliminați din alimentație toate alimentele nesănătoase dintr-o dată, reduceți-le treptat și înlocuiți-le cu alternative mai sănătoase. Scopul dvs. final ar trebui să fie ca cel puțin 80% din dieta zilnică să fie alimente sănătoase, dar este bine să vă răsfățați cu restul de 20%! [9]
    • Alimentele nesănătoase pentru a reduce includ: alimentele procesate, alimentele ambalate și alimentele rapide; alimente bogate în zahăr, sodiu și/sau grăsimi saturate sau trans; și alcool, mai ales dacă consumați mai mult de 1-2 băuturi pe zi.
    • Cu planul 80/20, vă puteți imagina că vi se oferă aproximativ 4 mese „înșelătoare” pe săptămână sau îl puteți distribui și puteți face un mic dejun „trișat” nesănătos în fiecare zi, atâta timp cât restul dietei dvs. este sănătos. Dacă mâncați zilnic un mic dejun fraudulos, vă recomandăm să reduceți cantitatea în timp.
  • Creați un plan săptămânal de masă bazat pe o selecție de alimente sănătoase. Planul de masă conține toate mesele și gustările pentru săptămâna următoare. Planificarea dietei te ajută să rămâi pe drumul cel bun și să te organizezi pe măsură ce dezvolți noua ta dietă. [10]
    • Căutați ghiduri și aplicații online care pot oferi sfaturi și idei în meniu pentru planificarea alimentației sănătoase. Este chiar mai bine să lucrați cu un nutriționist înregistrat care vă poate ghida în procesul de creare a meselor în fiecare săptămână.
    • Obiectivele de planificare vă pot ajuta să mâncați mai sănătos și vă pot economisi, de asemenea, bani și timp. Știți exact ce alimente trebuie să cumpărați în fiecare săptămână și puteți participa la „resturi” pentru a profita de alimentele suplimentare de la mesele anterioare până la cele complete.

    • Edit Cumpărați și pregătiți-vă mesele

    1. Faceți o listă de alimente pe baza planului dvs. de alimentație și rămâneți la ea. Având planul de masă drept ghid, puteți crea o listă de cumpărături care să conțină tot ce aveți nevoie și nimic de care aveți pentru săptămâna viitoare. Deci, asigurați-vă că cumpărați ceea ce este pe listă și nimic mai mult! [11]
    • Mai ales atunci când sunteți nou în planificarea meselor, folosiți rețete pentru a ghida varietatea de alimente pe care trebuie să le cumpărați. În timp, puteți estima exact cât de mult aveți nevoie în fiecare săptămână.
    • Concentrați-vă pe lista dvs. în timp ce faceți cumpărături și verificați lucrurile atunci când le descărcați. Combateți tentația de a cumpăra alimente (în special junk food) care nu sunt pe listă!
    • Poate fi mai ușor să rămâi la lista ta dacă nu faci cumpărături când ți-e foame.
  • Căutați comenzi rapide sănătoase pentru a reduce timpul de pregătire. În cea mai mare parte, doriți să evitați alimentele procesate și ambalate atunci când vă planificați mesele și cumpărați alimente. Cu toate acestea, există câteva modalități de a reduce timpul de gătit fără a sacrifica valoarea nutrițională.
    • Fructele și legumele proaspete congelate au aceleași substanțe nutritive ca și cele proaspete ca cele mai multe fructe și legume conservate. Cu toate acestea, căutați sodiu adăugat în conserve de legume și zahăr adăugat în conserve de fructe. [12]
    • De asemenea, puteți cumpăra săruri și legume cu legume feliate, spălate și ambalate, pepeni tăiați cuburi și ananas și alte opțiuni similare.
    • De asemenea, s-ar putea să vă gândiți să obțineți benzi la grătar și piept de pui înghețat pe care trebuie doar să le încălziți și să le serviți. Cu toate acestea, astfel de facilități vă vor mări factura alimentelor.
  • Asamblați-vă mesele în loturi pentru a ușura gătitul. Din moment ce v-ați planificat masa pentru săptămâna următoare și aveți toate ingredientele necesare, puteți lua în considerare o după-amiază pentru a vă pregăti (și, în multe cazuri, pentru a găti toate felurile de mâncare pentru săptămână). Folosiți frigiderul și congelatorul pentru a vă menține gata pregătite pentru a trece la o nutriție adecvată. [13]
    • După ce începeți să gătiți la o petrecere, vă recomandăm să începeți să mâncați toată ziua sau weekendul pentru a pregăti toate felurile de mâncare pentru luna următoare. Cu toate acestea, poate fi necesar să investiți într-un congelator mai mare!
    • Luați în considerare înființarea unui club de gătit în serie cu prietenii sau vecinii. În acest fel, puteți schimba unele feluri de mâncare pentru unele dintre ele și astfel puteți reduce numărul de feluri de mâncare diferite pe care trebuie să le gătiți.
  • Limitați cât de des mâncați și mâncați sănătos atunci când mâncați. Poate doriți să adăugați câteva mese pe săptămână la planul de masă, dar păstrați-le cât mai limitate posibil. Este mai dificil să mănânci sănătos în acest fel, spre deosebire de momentul în care îți pregătești propriile mese. Când mâncați afară, puteți încerca următoarele: [14]
    • Examinați meniul în avans, de preferință înainte de a merge la restaurant.
    • Căutați sfaturi cu privire la meniurile sănătoase de la personalul restaurantului.
    • Mâncați un mic dejun sănătos în avans și comandați porții mici.
    • Bea apă cu mâncarea în loc de băuturi cu zahăr sau alcool.

    • Sfaturi de editare

    • Nu ratați mesele. Dacă în prezent săriți mesele, asigurați-vă că planificați o masă sau un mic dejun sănătos pentru dvs. cel puțin la fiecare patru ore. Omiterea meselor este mai probabil să ducă la consumul mai târziu, ceea ce contribuie la creșterea în greutate. [15]

    Editați wikiHows-uri conexe

    • Urmați o dietă echilibrată
    • Slăbește dacă nu îți plac legumele
    • Mănâncă sănătos într-un restaurant mexican
    • Mănâncă sănătos într-un restaurant italian

    Editați referințele

    Citare eroare: etichete găsite, dar nu au fost găsite etichete