Există destul de multe tipuri de exerciții aerobice. Mulți oameni sunt derutați de ei și nu înțeleg ce antrenamente cardio pentru arderea grăsimilor sunt cele mai bune pentru ei. Vreau să vă spun astăzi avantajele și dezavantajele diferitelor tipuri de cardio.

  • Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor: care sunt mai bune pentru pierderea în greutate
  • Beneficiile exercițiului aerob
  • Exerciții cardio pentru pierderea în greutate și beneficiile acestora
  • Recomandări cardio pentru arderea grăsimilor
  • Este de înțeles pentru o nutriție adecvată arderea grăsimilor și câștigarea masei musculare
  • concluzie

  1. Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor: care sunt mai bune pentru pierderea în greutate
  2. Beneficiile exercițiului aerob
  3. Exerciții cardio pentru pierderea în greutate și beneficiile acestora
  4. Recomandări cardio pentru arderea grăsimilor
  5. Este de înțeles pentru o nutriție adecvată arderea grăsimilor și câștigarea masei musculare
  6. concluzie

Antrenament cardio pentru a arde grăsimi: care sunt mai bune pentru pierderea în greutate

Datorită caracteristicilor lor, exercițiile aerobice fac ca organismul să utilizeze rezervele de grăsime ca sursă principală de energie, iar carbohidrații și proteinele se mișcă în fundal. prin urmare, este evident că uscarea în programul dvs. de antrenament ar trebui să prezinte o încărcătură cardiacă.

care

În același timp, ce fel de cardio pentru pierderea în greutate ar trebui făcut - o chestiune de multă controversă. De obicei, exercițiile aerobe se efectuează la o intensitate moderată (deși s-a dovedit că această intensitate ridicată vă permite să ardeți mai multe calorii) și în ultimele 15-20 de minute. Acest timp este suficient pentru a stimula inima și plămânii și a face corpul să consume în mod activ oxigen.

Iată principalele tipuri de cardio pentru arderea grăsimilor:

  • Eu alerg
  • ciclism
  • canotaj
  • mersul pe jos

Ceea ce au în comun este că folosesc cele mai mari grupe de mușchi din corp. Când faci exerciții aerobe, oxigenul, grăsimile și carbohidrații produc împreună adenozin trifosfat (ATP) - principala sursă de „combustibil” pentru toate celulele.

Deoarece corpul are mai multe grăsimi decât carbohidrații și planurile de proteine ​​pentru a furniza energie în timpul unui antrenament de slăbire cardio, este mai eficient. În plus, se mobilizează mai rapid în prezența oxigenului.

Astfel, exercițiile aerobe de intensitate moderată (50-75% din ritmul cardiac maxim) ar trebui probabil să ardă multe grăsimi. Dar o va permite pe termen lung? Unii cercetători sugerează că nu.

De fapt, multe depind de ritmul cardiac al unui antrenament cardio pentru arderea grăsimilor. Cardio de intensitate ridicată (75% sau mai mult din ritmul cardiac maxim) consumă mai multe calorii, ceea ce afectează direct arderea grăsimilor. Pentru a calcula singur ritmul cardiac maxim pe care trebuie să îl scădeți de la 220 la vârsta dvs.

Atâta timp cât exercițiul este efectuat în zona aerobă (folosind oxigen) și nu capătă o natură anaerobă (folosind carbohidrați), cu cât intensitatea acestuia este mai mare, cu atât este mai bună.

Acest lucru nu înseamnă că cardio-ul de mică intensitate este inutil. cum voi explica mai târziu, își are locul în antrenament. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți cât mai curând posibil, atunci trebuie să rămâneți la intensitate mare.

Scopul acestui articol este de a identifica încărcările optime ale inimii pentru arderea grăsimilor și, de asemenea, de a explica de ce sunt eficiente. Dar să vedem mai întâi avantajele intensității ridicate față de cele scăzute.

Beneficiile exercițiului aerob

Toate tipurile de exerciții aerobice sunt la fel de benefice. În timp ce intensitatea și intensitatea redusă a aplicării lor (deși în așa-numita zonă de ardere a grăsimilor) are avantajele sale.

Pentru a determina exact intensitatea de care aveți nevoie pentru dvs., trebuie să calculați ritmul cardiac țintă. Limita inferioară a zonei țintă reprezintă 55% din Ministerul Situațiilor de Urgență, iar partea de sus - 80% din Ministerul Situațiilor de Urgență. folosește un calculator online pentru a determina aceste numere (sau doar scade vârsta ta de la 220 și apoi înmulțește scorul cu 0,55 și respectiv 0,8).

Antrenamentul cardio (indiferent de intensitate) va ajuta:

  • Consolidați mușchii implicați în respirație, ceea ce înseamnă îmbunătățirea funcției pulmonare
  • Creșteți cantitatea de celule roșii din sânge din corp, care permit oxigenului să circule mai bine în organism
  • Consolidați mușchiul inimii
  • Eliberați stresul și tensiunea și îmbunătățiți starea psihologică
  • Îmbunătățiți circulația sângelui în toate părțile corpului
  • Creșteți încrederea în sine

Pro de cardio de intensitate mică și moderată (50-75% din Ministerul Situațiilor de Urgență):

  • De regulă, oferă un impact mai mic asupra articulațiilor, făcându-l ideal pentru persoanele cu obezitate sau niveluri scăzute de antrenament
  • Arde direct grăsimile (nu caloriile în general) și se poate face mult timp
  • Poate fi folosit pentru recuperare activă.

Avantajele cardio-intensității mari (70-85% din Ministerul Situațiilor de Urgență):

  • Arde mai multe calorii și grăsimi
  • Crește rata metabolică (în timpul și după efort) mai mult decât cardio de intensitate scăzută
  • Îmbunătățește rezistența, forța și productivitatea
  • Ajută la prevenirea osteoporozei

Exerciții cardio pentru pierderea în greutate și beneficiile acestora

Următoarele tipuri de cardio au intensități diferite. Alegeți-l pe cel care vă place cel mai mult și, în același timp, dați rezultate durabile.

1. Mers (arde 300-400 de calorii pe oră)

Mersul pe jos a fost crezut odată că este antrenamentul cardio ideal pentru pierderea în greutate și pentru promovarea sănătății generale. Cu toate acestea, acum este considerat unul dintre cele mai puțin eficiente exerciții aerobice.

Mersul pe jos este minunat atât pentru începători, cât și pentru persoanele cu leziuni sau obezitate. Desigur, cu cât este mai mică intensitatea încărcăturii, cu atât este mai mic numărul de calorii arse pe unitate de timp (15 minute de mers cu bicicleta arde mai multe calorii decât 45 de minute de mers pe jos într-un ritm moderat).

În plus, după mers, metabolismul accelerează în medie. doar 1-2 ore, spre deosebire de intensitatea activității aerobice ridicate, unde poate crește până la 24 de ore sau mai mult.

Avantaje ale mersului pe jos:

  • Ajutor pentru pierderea în greutate pentru persoanele obeze (care nu pot efectua alte exerciții)
  • Potrivit pentru persoanele cu articulații inflamate
  • Intensitate moderată, potrivită pentru restaurarea activă

Sfaturi de mers pe jos pentru începători:

  • Frecvență: de 3 ori pe săptămână
  • Intensitate: 50-70% din Ministerul Situațiilor de Urgență
  • Durata: 20-45 minute

2. Alergare (arde aproximativ 600 de calorii pe oră)

Alergatul este un cardio eficient pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți starea fizică generală.

Deși alergarea pune stres pe articulații, are o intensitate suficient de mare pentru a arde o mulțime de calorii și pentru a stimula metabolismul mult timp după un antrenament.

Pentru a arde grăsimi, este mai bine să alergi (jogging), deoarece acest lucru îți va permite să nu depășești pragul anaerob și să nu arzi carbohidrații ca sursă principală de energie. Alergatul, ca și mersul pe jos, implică întregul corp inferior, doar la o scară mult mai mare.

În special, include mușchii mușchilor coapsei, mușchii bicepsului coapselor, cvadricepsul, gambele și solusurile. La alergare, mâinile se mișcă și ele activ, ceea ce oferă calorii suplimentare arse.

Avantaje ale alergării:

  • Abilitatea de a vă antrena cu intensitate crescută și, prin urmare, ardeți mai multe grăsimi
  • Lucrați la ameliorarea mușchilor picioarelor
  • Îmbunătățiri în fitness și performanță atletică în total
  • Crește rata metabolică până la 24 de ore
  • Ajută la prevenirea osteoporozei

Sfaturi de alergare pentru începători:

  • Frecvență: de 3 ori pe săptămână
  • Intensitate: 65-85% din Ministerul Urgențelor
  • Durata: 20-30 minute

3. Ciclism (arde aproximativ 600 de calorii pe oră)

Ciclismul folosește aceiași mușchi ca alergatul, dar are avantajul suplimentar de a avea un impact mai mic asupra articulațiilor.

Puteți pedala ca o bicicletă de exerciții (de preferință o opțiune pentru cei care doresc să ardă mai multe grăsimi) și bicicleta.

Fiecare dintre aceste metode se potrivește aproape oricui, deoarece reglând rezistența puteți seta un nivel diferit de intensitate. Datorită acestui fapt, ciclismul este ideal pentru antrenamentele HIIT. Culturistii ajuta, de asemenea, ciclismul să lucreze la definirea cvadricepsului.

Avantajele ciclismului:

  • Efecte articulare mai mici, intensitate ridicată
  • Îmbunătățirea condiției fizice în general și obținerea unor rezultate sportive mai mari
  • Lucrați la relieful cvadricepsului

Recomandări de ciclism pentru începători:

  • Frecvență: de 3 ori pe săptămână
  • Intensitate: 65-85% din Ministerul Urgențelor
  • Durata: 30-45 minute

4. Canotaj (arde aproximativ 840 de calorii pe oră)

Mașina de canotaj vă permite să efectuați cardio excelent de înaltă intensitate pentru pierderea în greutate. Barca într-o oră arde mai multe calorii decât orice alt exercițiu aerob.

Avantajele lucrului într-un aparat de vâslit:

  • Arde mai multe calorii decât orice alt exercițiu cardio.
  • Antrenament general al corpului
  • Efecte articulare scăzute, intensitate ridicată
  • Îmbunătățiți-vă fitnessul și obțineți rezultate sportive excelente

5. Înot (arde aproximativ 600 de calorii pe oră)

La fel ca canotajul, înotul antrenează corpul în ansamblu în timp ce arde un număr mare de calorii. În plus, nu strecoară articulațiile, dar riscul de rănire în apă este minim.

Înotul este la fel de bun pentru majoritatea oamenilor. care se concentrează pe diferite grupe musculare, înoată în diferite stiluri. Schimbarea intensității vă va ajuta, de asemenea, să ardeți mai multe calorii.

Avantaje ale înotului:

  • Probabilitate scăzută de rănire
  • Activitatea tuturor grupurilor musculare majore
  • Îmbunătățirea fitnessului și a performanței atletice
  • Arderea multor calorii și grăsimi

6. Coarda de sărituri (arde aproximativ 1000 de calorii pe persoană pe oră)

Coarda cu scurgeri permite antrenamente cardio foarte eficiente pentru pierderea în greutate. De asemenea, vă lasă să lucrați la ameliorarea gambei și a umerilor, deoarece implică grupuri musculare destul de active.

Saltul cu coarda este probabil unul dintre cele mai dificile exerciții aerobice, deoarece necesită abilități serioase, forță, atenție și răbdare. Arde mai multe calorii decât canotajul (peste 1000).

Antrenamentul dvs. nu trebuie să fie prea lung, eliminând riscul de rănire a piciorului sau coapsei.

Avantaje ale săriturii de coardă:

  • A ars o mulțime de calorii
  • Ajută la prevenirea osteoporozei
  • Dezvoltarea forței explozive, a rezistenței și a vitezei (săriturile de la frânghii sunt o parte integrantă a antrenamentului boxerilor).

7. Instruire HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) - un mod relativ nou și unul dintre cele mai eficiente moduri de a arde grăsimile. Datorită intensității crescute, vă permite să obțineți rezultate excelente și, în același timp, să petreceți mai puțin timp la sală. Antrenamentul HIIT vă stimulează metabolismul în următoarele 24 de ore.

Cu cardio staționar cu o sarcină neschimbată, corpul încearcă să economisească calorii. HIIT evită această situație datorită faptului că schimbați intensitatea în fiecare minut de mișcare.

Exemplu de instruire HIIT:

Bicicleta de exerciții cu pedală cu intensitate moderată (75-80% din Ministerul Situațiilor de Urgență) timp de 2 minute și apoi timp de 30-60 secunde cu intensitate ridicată (90% din Ministerul Situațiilor de Urgență). Repetați ciclul timp de până la 30 de minute. Alergatul, canotajul sau înotul pot fi, de asemenea, utilizate pentru a efectua un astfel de antrenament.

Avantajele instruirii HIIT:

  • Niveluri crescute de hormoni responsabili de arderea grăsimilor, cum ar fi epinefrina și norepinefrina
  • Reducerea insulinei
  • Creșterea ratei metabolice într-o măsură mai mare decât atunci când se utilizează alte exerciții cardio

Recomandări cardio pentru arderea grăsimilor

Ca și în cazul oricărui alt exercițiu, cardio-ul continuu ar trebui să fie într-un ritm lent, mai ales dacă sunteți începător sau supraponderal. Pentru începători, mersul pe jos este minunat, deoarece are o intensitate redusă și reduce presiunea asupra articulațiilor.

Trecerea bruscă la sarcini grele poate duce la vătămări corporale. Este important să începeți încălzirea treptată a mușchilor și întinderea articulațiilor. pentru munca viitoare.

Lucrați în zona țintă a ritmului cardiac

Este foarte important să rămâneți în zona țintă stabilită a ritmului cardiac, să profitați la maximum de antrenamentele dvs. și să evitați efectele negative asupra sănătății. Folosind formula de mai sus, puteți determina limitele de frecvență cardiacă inferioară și superioară.

Prioritatea ta principală este siguranța. Încerc să fac și eu multe, este posibil să obțineți exact efectul opus. Cât de mult ar trebui să lucreze cardio pentru pierderea de grăsime? Dacă sunteți bine cu sănătatea dumneavoastră, atunci nu ar trebui să aveți o sesiune de concediu mai mare de 45-60 de minute.

Depășirea intervalului de timp specificat poate duce la întindere. și alte leziuni care în cele din urmă vă vor încetini metabolismul și asta înseamnă arderea grăsimilor. Dacă combinați antrenamentul cardio și de forță pentru pierderea în greutate, atunci ar trebui să evitați cu atenție supraîncărcarea.

Monitorizați intensitatea, timpul și frecvența antrenamentului

Pentru a profita la maximum de antrenamentele cardio de ardere a grăsimilor, planificați intensitatea, timpul și frecvența acestuia. aceste variabile vor varia în funcție de stadiul de progres și de obiectivele stabilite.

Pentru sportivii cu un nivel mediu de antrenament, intensitatea va fi de 70-85% din Ministerul Situațiilor de Urgență, durata antrenamentului este de 45-60 minute 4 o dată pe săptămână. Pentru începători, sarcina va fi în mod natural mai mică.

Bea apă înainte, în timpul și după antrenament.

Deoarece antrenamentele pentru pierderea în greutate cardio elimină o mulțime de lichid din corp prin transpirație, este foarte important să beți apă înainte, în timpul și după antrenament (în funcție de durata acestuia). Hidratarea insuficientă (în special pe vreme caldă) poate duce la deshidratare și performanțe slabe

Este de înțeles pentru o nutriție adecvată arderea grăsimilor și câștigarea masei musculare

concluzie

Pentru a câștiga o cifră subțire, fără antrenament pentru arderea grăsimilor cardio este indispensabil. Deoarece corpul fiecărei persoane răspunde la stres în felul său, pentru a obține cele mai bune rezultate, este foarte important să alegeți exerciții care să funcționeze doar pentru dvs.