foamea

Cum să satisfaci foamea emoțională?

Mulți dintre noi apelăm la mâncare pentru a ameliora stresul, confortul sau ca recompensă. Dacă ești hrănit emoțional, s-ar putea să te simți neputincios în ceea ce privește dorința ta de mâncare.

Când dorința de a mânca „lovește”, la asta te poți gândi. Atunci te simți și mai rău. Nu numai că rămâne problema emoțională originală, dar te simți vinovat și de mâncare excesivă.

Trebuie să schimbăm alimentația emoțională în alimentația conștientă.

Știați că puteți învăța să faceți o pauză între declanșatorul dvs. și reacția dvs., să schimbați obiceiurile emoționale care v-au sabotat dieta în trecut și să vă recâștigați controlul asupra mâncării și sentimentelor? Vă puteți transforma dieta într-un stil de viață care va dura pentru totdeauna și va avea consecințe asupra sănătății.

Emoțiile ne pot stimula comportamentul alimentar.

Dacă ați făcut vreodată loc unei delicii dulci după o masă, chiar dacă sunteți deja plin sau vă scufundați într-o pungă cu biscuiți atunci când vă simțiți în jos, vă confruntați cu mâncare emoțională. Consumul emoțional sau consumul de stres este utilizarea alimentelor pentru a vă face să vă simțiți mai bine. Consumul de gunoi pentru a satisface nevoile emoționale, nu pentru a ne umple stomacul cu alimente nutritive, este o încercare de a umple un gol.

Folosirea alimentelor din când în când, precum ieșirea, recompensarea sau sărbătorirea, nu este neapărat un lucru rău. Când mănânci este principalul tău mecanism emoțional de a face față - când primul tău impuls este să deschizi frigiderul de fiecare dată când ești stresat, supărat, supărat, singur, epuizat sau plictisit, te blochezi într-un ciclu nesănătos în care sentimentul sau problema reală nu este adresat.

Foamea emoțională nu poate fi umplută cu alimente.

Mâncarea s-ar putea simți bine acum, dar sentimentele care au provocat mâncarea sunt încă acolo. Și de multe ori te simți mai rău decât înainte din cauza caloriilor inutile pe care le-ai consumat. Te simți vinovat pentru că ai exagerat, pentru că nu ai mai multă voință. Corpul tău este chinuit de stresul enorm al încercării de a face față sarcinii calorice.

Indiferent cât de neputincios te-ai simți în legătură cu mâncarea și sentimentele tale, este posibil să faci o schimbare pozitivă. Puteți găsi modalități mai sănătoase de a vă face față emoțiilor, să învățați să mâncați cu sensibilitate, în loc să fie fără rost, să recâștigați controlul greutății și, în cele din urmă, să nu mai mâncați emoțional.

Pune-ți aceste întrebări,

pentru a determina dacă sunteți condus de emoții să vă răsfățați cu alimente excesive și nesănătoase:

  • Mănânci mai mult când te simți stresat?
  • Mănânci când nu ți-e foame sau când ești plin?
  • Mănânci pentru a te simți mai bine (pentru a te liniști și a te liniști când ești trist, plictisit, anxios etc.)?
  • Ești răsplătit cu mâncare?
  • Mănânci regulat până mănânci în exces?
  • Mâncarea te face să te simți în siguranță? Simți că mâncarea este un prieten?
  • Vă simțiți neputincios sau scăpați de control al alimentelor?

Diferențele dintre foamea emoțională și cea fizică

Foamea emoțională vine rapid și cu răzbunare.

Te lovește o clipă și te simți copleșit și urgent. Pe de altă parte, foamea fizică vine mai treptat. Pofta de a mânca nu se simte atât de înfricoșătoare sau necesită o satisfacție imediată (cu excepția cazului în care ați mâncat de foarte mult timp).

Foamea emoțională tânjește anumite alimente convenabile.

Când îți este foame fizic, aproape totul sună bine, vrei doar ceva rapid. Foamea emoțională tânjește mâncarea nedorită sau gustările dulci care oferă o creștere instantanee. Simți că ai nevoie de o brânză sau de pizza și nimic altceva nu va funcționa.

Foamea emoțională duce adesea la mâncare fără sens.

Înainte să-l știți, ați mâncat o pungă întreagă de jetoane sau o găleată întreagă de înghețată fără să fiți cu adevărat atenți sau să vă bucurați pe deplin de ea. Când mănânci ca răspuns la foamea fizică, de obicei ești mai conștient de ceea ce faci.

Foamea emoțională nu este satisfăcută odată ce ești plin.

Îți tot dorești din ce în ce mai mult, mâncând des până te înghesuie inconfortabil. Pe de altă parte, foamea fizică nu trebuie să fie satisfăcută. Te simți mulțumit când îți este plin stomacul.

Foamea emoțională nu este localizată în stomac.

În loc de burtă mârâită sau de usturime în stomac, îți simți foamea ca pe un dor pe care nu-l poți ieși din cap. Vă concentrați asupra texturilor, gusturilor și mirosurilor specifice.

Foamea emoțională duce adesea la regret, vinovăție sau rușine.

Când mâncați pentru a vă satisface foamea fizică, este puțin probabil să vă simțiți vinovați sau rușinați, deoarece pur și simplu îi oferiți corpului ceea ce are nevoie. Dacă te simți vinovat după ce ai mâncat, probabil pentru că în adânc știi că nu mănânci din motive nutriționale.

Identifică-ți declanșatorii emoționali

Ce situații, locuri sau sentimente te fac să ajungi la confortul mâncării? Majoritatea consumului emoțional este asociat cu sentimente neplăcute, dar poate fi cauzat și de emoții pozitive, precum recompensarea unui obiectiv sau sărbătorirea unei sărbători sau a unui eveniment fericit. Iată câteva motive obișnuite pentru alimentația emoțională.

Mâncare stresantă

Observi cum stresul îți face mereu foame? Nu este doar în mintea ta. Când stresul este cronic, așa cum este atât de frecvent în lumea noastră haotică, cu ritm rapid, duce la niveluri ridicate de hormon al stresului cortizol.

Cortizolul provoacă pofte de mâncare sărată, dulce, prăjită și cu zahăr - alimente care vă oferă un val de energie și plăcere. Cu cât stresul este mai necontrolat în viața ta, cu atât este mai probabil să apelezi la alimente pentru ameliorarea emoțională.

Ascunderea emoțiilor cu mâncarea

Mâncarea poate fi o modalitate de a tăcerea temporar sau de a suprima emoțiile incomode, inclusiv furia, frica, tristețea, anxietatea, singurătatea, resentimentul și rușinea. Atâta timp cât ești amorțit de mâncare, poți evita emoțiile pe care nu le simți.

Mănâncă pentru că te plictisești

Mănânci vreodată pur și simplu pentru că te plictisești, cauți ceva care să îți stimuleze creierul sau ca o modalitate de a umple un gol din viața ta? Te simți neîmplinit și gol, iar mâncarea este o modalitate de a-ți ocupa gura și timpul. În acest moment, acest lucru te umple și te distrage de la sentimentele de bază ale lipsei de scop și a nemulțumirii față de viața ta.

Amintiri și obiceiuri din copilărie

Gândiți-vă din nou la amintirile din copilărie despre mâncare. Părinții tăi ți-au răsplătit comportamentul bun cu înghețată, te-au scos la pizza când aveai un card de înregistrare bun sau ți-au servit dulciuri când m-am simțit trist? Aceste obiceiuri alimentare în copilărie sunt adesea transmise la maturitate.

Sau poate o parte din masă este condusă de nostalgie - pentru amintiri plăcute de a merge la pizza cu fratele tău, de a coace și de a mânca fursecuri cu bunica ta sau de a te aduna în jurul mesei cu familia ta extinsă pentru a lua cina cu paste de casă.

Setări sociale care afectează alimentația emoțională

Adunarea împreună cu alte persoane pentru cină este o modalitate excelentă de a ameliora stresul, dar de multe ori duce la mâncare excesivă sau mâncare atunci când nu îți este foame. Este ușor să exagerați doar pentru că mâncarea este acolo sau pentru că toți ceilalți mănâncă.

De asemenea, puteți mânca excesiv în situații sociale din nervozitate. Poate că familia sau cercul de prieteni vă încurajează să mâncați în exces și este mai ușor să continuați cu grupul. Oamenii asociază viața cu mâncarea.

Găsiți alte modalități de a vă hrăni sentimentele.

Dacă nu știți cum să vă gestionați emoțiile într-un mod care să nu includă mâncarea, nu veți putea să vă controlați obiceiurile alimentare foarte mult timp. Dietele eșuează întotdeauna, ai impresia că le voi „muri”. Dietele nu funcționează atunci când emoțiile distrag procesul, necesitând o doză imediată de dulciuri care vă sabotează toate eforturile.

Pentru a opri alimentația emoțională, trebuie să găsiți alte modalități de a vă îndeplini emoțional. Nu este suficient să înțelegeți ciclul alimentației emoționale sau chiar să înțelegeți factorii declanșatori, deși acesta este un prim pas imens. Ai nevoie de alternative alimentare la care poți apela pentru împlinirea emoțională.

Cum să oprești consumul emoțional

  1. Dacă sunteți deprimat, trist sau singur, sunați pe cineva care vă face mereu să vă simțiți mai bine, jucați cărți de cărți sau citiți o carte bună.
  2. Dacă sunteți îngrijorat, mergeți la o plimbare, un masaj sau ascultați muzică.
  3. Dacă sunteți epuizat, răsfățați-vă cu o ceașcă fierbinte de ceai, faceți o baie, ascultați muzică „moale” sau mergeți la culcare devreme.
  4. Dacă vă plictisiți, citiți o carte bună, urmăriți un spectacol de comedie, vizionați în aer liber sau mergeți la o activitate care vă place (prelucrarea lemnului, cântarea la chitară, bowling, rezervare de resturi etc.).

Folosiți o hrănire atentă pentru a apăsa butonul de pauză atunci când atingeți pofta.

Alimentația atentă este o practică care dezvoltă conștientizarea obiceiurilor alimentare și vă permite să faceți o pauză între factorii declanșatori și acțiunile voastre. Majoritatea consumatorilor emoționali se simt neputincioși cu privire la mâncarea lor. Când dorința de a mânca lovește te face să simți o tensiune aproape insuportabilă care necesită să fii hrănit, chiar acum.

Pentru că ați încercat să rezistați în trecut și ați eșuat, credeți că voința voastră vă va da greș. Adevărul este că ai mai multă putere asupra dorinței tale decât crezi.

Luați o pauză de 5 minute înainte de a ceda la dorință.

Opriți-vă și lăsați furculița. Consumul emoțional tinde să fie automat și practic lipsit de sens. Înainte să știți ce faceți, ajungeți la o cadă de înghețată și lustruiți-o pe jumătate și căutați mai multe. Dacă reușiți să ajungeți din urmă și să luați un moment pentru a vă opri și a vă gândi când vă lovește cu dor, vă dați ocazia să luați o altă decizie.

Poți amâna mâncarea timp de cinci minute? Sau pur și simplu începeți cu un minut. Nu-ți spune că nu poți ceda în sete; amintiți-vă că ceea ce este interzis este extrem de tentant. Spune-ți doar să aștepți.

În timp ce aștepți, verifică-te singur. Cum te simti? Ai nevoie de mâncarea asta? Ce se întâmplă emoțional? Chiar dacă vei termina de mâncat, vei înțelege mai bine de ce ai făcut-o. Acest lucru vă poate ajuta să acordați un răspuns diferit data viitoare.

Învață să-ți accepți sentimentele, bune și rele.

Deși poate părea că principala problemă este că ești neputincios în ceea ce privește mâncarea, mâncarea emoțională rezultă de fapt din a te simți neputincios asupra emoțiilor tale. Nu te simți în stare să faci față sentimentelor tale, așa că le eviți cu mâncare.

A vă permite să experimentați emoții incomode poate fi copleșitor la început. S-ar putea să vă fie teamă că vă vor depăși. Adevărul este că atunci când nu ne obsedăm sau ne suprimăm emoțiile, chiar și cele mai dureroase și mai dificile sentimente cedează relativ repede și își pierd puterea de a ne controla atenția.

Pentru a face acest lucru, trebuie să luați în considerare și să învățați cum să rămâneți conectat la experiențe din moment în moment. Acest lucru vă poate permite să vă dați seama cum să faceți față stresului și să remediați problemele emoționale care adesea cauzează alimentația emoțională.

8 pași pentru a mânca cu atenție

  1. Începeți cu lista de cumpărături. Gândiți-vă la valoarea de sănătate a fiecărui articol pe care îl adăugați pe listă și respectați-l pentru a evita achizițiile impulsive atunci când faceți cumpărături. Completați cea mai mare parte a coșului dvs. în secțiunea produsului și evitați culoarele centrale - care sunt grele cu alimentele procesate. Întoarceți jetoanele și bomboanele la ghișeu.
  1. Vino la masă cu pofta de mâncare. Dezvoltați conștientizarea foametei și nu luați Ungaria între mese. Dacă ți-e dor de o masă, este posibil să fii atât de dornic să-ți iei ceva în stomac, încât prima ta prioritate este să umple golul în loc să te bucuri de masă.
  1. Începeți cu o porție mică. Folosiți întotdeauna cele mai mici plăci! De obicei, avem nevoie doar de jumătate din ceea ce ne spun ochii noștri
  1. Evaluează-ți mâncarea. Pauză un minut sau două înainte de a începe să mănânci pentru a lua în considerare totul și toți cei de care ai nevoie pentru a aduce mâncare la masă. Rugăciunea sau exprimarea recunoștinței îți aduce mintea la masă în locul emoțiilor tale.
  1. Aduceți toate simțurile la nutriție. Când vine vorba de mâncare, acordați atenție culorii, texturii, aromelor și chiar sunetelor pe care le produc diferite alimente pe măsură ce le pregătiți. Pe măsură ce mestecați mâncarea, încercați să identificați toate ingredientele, în special condimentele. S-ar putea să vă fie dor de o experiență extraordinară.
  1. Ia mușcături mici. Este mai ușor să gustați complet alimentele atunci când gura nu este plină. Așezați ustensilele între mușcături. Pauză câteva secunde înainte de a trece la următoarea
  1. Mestecați bine. Mestecați bine până când simțiți esența mâncării. (Poate că va trebui să mestecați fiecare gură de 20 până la 40 de ori, în funcție de mâncare.) S-ar putea să fiți surprinși de toate aromele care ies. Stomacul tău nu are dinți.
  1. Mănâncă încet. Durează 20 de minute până când creierul tău îți ajunge din urmă cu stomacul. Digestia începe în gură. Mestecați-vă bine mâncarea. Acest lucru va îmbunătăți digestia și va reduce stresul asupra sistemului dumneavoastră.

Cucerirea alimentației emoționale este egal cu noi moduri de relaționare cu alimentele. Aplicați aceste principii simple și fiți conștienți de toate alegerile pe care le faceți în jurul mâncării și loviți furtuna emoțională de alimente pentru totdeauna.