greșeli

Pierderea excesului de greutate în timp este principalul obiectiv al alergătorilor de elită de a fi cât mai repede posibil. Acesta este exact unul dintre lucrurile care îi leagă de iubiți. Dorința de a slăbi este o motivație majoră pentru mulți care decid să înceapă să alerge. De multe ori îl combină cu o dietă strictă, dar adevărul este că, de obicei, cei doi nu merg mână în mână. „Oamenii cred că trebuie să-și reducă drastic aportul de calorii, dar dacă o fac, în timp ce aleargă activ, încep să ardă lumânarea la ambele capete”, a declarat nutriționistul Tavierni Rogan pentru RunnersWorld.

Efectele secundare potențiale ale unei astfel de abordări includ un risc crescut de rănire, antrenament excesiv sau deraierea totală a dietei într-o etapă ulterioară. Iată cum să evitați cele mai grave greșeli în nutriție și să implementați strategii mai sănătoase pe drumul către corpul visat.

Greșeala 1: Ți-e dor de dieta de restaurare

Dacă săriți mesele sau limitați carbohidrații, încercând să slăbiți, nu oferiți corpului combustibilul necesar. Când alergi, mușchii tăi folosesc glicogen. După un antrenament, aveți nevoie de 40-50 de grame de carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen. Prin urmare, este bine să mâncați 2-4 porții de fructe sau carbohidrați complecși, cum ar fi fulgi de ovăz sau orez brun.

În acest caz, îngrijorările legate de greutatea ta sunt exagerate. „Carbohidrații sunt folosiți de mușchi după antrenament, nu sunt depozitați sub formă de grăsime”, explică Rogan. De asemenea, trebuie să adăugați proteinele necesare pentru a reconstrui mușchii. Pe de altă parte, nu vă copiați mesele. Dacă terminați să alergați cu puțin înainte de cină, folosiți-l direct ca masă de restaurare.

Greșeala 2: reduceți prea mult caloriile

Să presupunem că corpul tău are nevoie de 2.500 de calorii pentru a-ți menține greutatea dacă faci mișcare regulată. Dacă începi să mănânci mult mai puțin, vei pierde în greutate, dar metabolismul tău va încetini pentru a compensa lipsa de combustibil. Aceasta înseamnă că veți fi într-o „stare de foame”. Corpul tău va încerca să păstreze totul și pierderea în greutate va deveni aproape imposibilă.

Așadar, încercați să tăiați relativ puține calorii din meniul zilnic - spuneți aproximativ 250. În acest fel veți pierde până la aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână fără a vă supune corpul stresului inutil și, în același timp, veți furniza suficient combustibil pentru antrenament.

Pentru a crește cheltuielile cu calorii, adăugați 2-3 sesiuni de antrenament de forță la programul săptămânal. Un kilogram de mușchi arde aproximativ 10 calorii pe oră în timp ce te odihnești. Da, asta înseamnă că poți arde calorii fără să faci nimic. Într-un studiu realizat de Universitatea Western Ontario, Canada, participanții care au adăugat patru până la șase sprinturi de 30 de secunde la antrenament au ars de două ori mai multă grăsime decât cei care au fugit mult timp într-un singur ritm.

Greșeala 3: ești victima dietelor moderne

Persoanele care doresc să slăbească deseori sunt victime ale unor tendințe moderne - băuturi răcoritoare fără calorii, alimente fără grăsimi, diete fără gluten etc. Cu toate acestea, succesul pe termen lung depinde în principal de două lucruri - alimentele naturale și controlul porțiilor.

„Cu cât un aliment este mai aproape de sursa sa originală, cu atât mai bine”, spune Rogan. De exemplu, mușchii nu pot folosi zaharuri artificiale drept combustibil. Dacă mănânci un bloc făcut cu eritritol sau sucraloză înainte de a alerga, vei obosi mai repede deoarece mușchii tăi nu vor avea suficienți carbohidrați. Cum se procedează? Reduceți zahărul în detrimentul carbohidraților mai sănătoși.

Situația este similară cu laptele degresat. Laptele integral are și avantajele sale - grăsimile ajută organismul să absoarbă vitaminele și antioxidanții și, de asemenea, să vă satureze.

Și ideea că glutenul te doare? Dacă nu suferiți de boală celiacă sau intoleranță la gluten, nu aveți de ce să vă faceți griji. „Dimpotrivă, dacă îl tăiați, acesta poate avea consecințe negative pentru pierderea în greutate și pentru fitness”, avertizează Rogan. Multe alimente ambalate fără gluten îl înlocuiesc cu zahăr. Iar dacă renunți la cerealele integrale sănătoase, vei pierde vitamine și minerale importante.

Greșeala 4: Îți pierzi plăcerea de a alerga

Desigur, puteți monitoriza cu strictețe fiecare aport caloric, puteți alerga pe stomacul gol și puteți încerca să renunțați complet la ciocolată, dar cel mai probabil veți ajunge nervos, cu adevărat flămând și veți fi oricum înghesuiți cu ciocolată. „Nu poți continua să spui„ nu voi mânca asta ”. Nu este vorba despre lipsuri ", spune nutriționista Rebecca Scritchfield. În plus, această abordare nu funcționează.

Dacă greutatea ta scade sub o anumită limită, creierul începe să te protejeze, promovând eliberarea de hormoni care provoacă foamea. „În războiul dintre creier și voință, creierul va câștiga întotdeauna”, spune Scritchfield. Prin urmare, potrivit ei, alergătorii ar trebui să renunțe la lista alimentelor interzise și să se antreneze pentru alte beneficii, cum ar fi un somn mai bun și mai multă energie în timpul zilei. O alimentație sănătoasă, un somn de calitate și exerciții fizice vă vor îmbunătăți fizicul fără a fi nevoie să accelerați procesul.