Dacă vrei să slăbești, dar nu ai cunoștințele necesare și nu faci mișcare, iată câteva sfaturi bune pentru tine

ghid

Din 06.06.2014, citiți în 11 minute.

  • Dacă foamea te deranjează foarte mult
  • Monitorizarea progresului și a motivației
  • Puțin mai multă motivație
  • De ce să nu treci la nivelul următor?
  • Putem pregăti totul?
  • Pe scurt: ce este nevoie pentru a slăbi?
  • In concluzie

În prima parte a seriei „Cum să slăbești? Ghid pentru non-formatori” te-am prezentat principiile de bază pe care trebuie să le înveți. Și acum înainte la continuare! În a doua parte a ghidului pentru „amatori” veți învăța cum să atenuați senzația de foame pentru a controla mai bine dieta, cum și de ce ar trebui să vă monitorizați progresul și vom vorbi despre motivație și încurajarea acesteia. alte câteva linii directoare și în cele din urmă vom rezuma totul din ambele părți.

Dacă foamea te deranjează foarte mult

Nu e frumos să fii la dietă. Pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că vă este foame. Nu există nicio modalitate de a evita disconfortul, dar iată câteva modalități de a-l reduce:

  • Accentuați alimentele bogate în proteine, deoarece proteina este cel mai saturat macronutrient. 30 de grame de proteine ​​pot face minuni la controlul foametei. Pe de altă parte, 30 de grame de carbohidrați pot provoca chiar mai multă foame.
  • Accentuează fibra. Roșii, castraveți, conopidă, broccoli, varză, spanac, salată, ridichi. Există multe legume, folosește-le pentru a înșela foamea. Acestea conțin puține calorii, dar multă apă și fibre, care umple stomacul și provoacă o scădere a hormonilor care provoacă foamea. De asemenea, acestea diminuează fluctuațiile curbei zahărului din sânge.
  • Mananca fructe. Cu restricții stricte de carbohidrați, fructoza din fructe poate fi un ajutor. Acesta umple glicogenul (forma în care carbohidrații sunt depozitați în organism) în ficat și poate fi din nou folosit ca un truc hormonal. Fructele proaspete nu contează. De asemenea, mâncați fructele întregi. Consumul de fructe și legume reduce riscul bolilor cronice precum cancerul, problemele cardiace, obezitatea și diabetul. Există, de asemenea, dovezi că persoanele care mănâncă mai multe dintre ele în timpul dietei slăbesc mai ușor și se pare că sunt mult mai susceptibile de a preveni pierderea în greutate.

Există dovezi științifice solide că, pe lângă celelalte beneficii ale exercițiilor fizice, consistența în dietă se află și ele. Persoanele care fac mișcare sau exerciții fizice în timpul unei diete sunt mult mai predispuse să rămână la ea și sunt mai susceptibile de a reuși.

Monitorizarea progresului și a motivației

Aici de la unul va urma celălalt. Știind că progresați, că vă schimbați, că vă apropiați de obiectiv - acest lucru vă va motiva mai mult. Când reintroduceți o haină veche, când primiți un compliment de la un prieten sau coleg - crește și motivația.

Monitorizarea progresului este importantă pentru respectarea generală a dietei și acest lucru vă va ajuta în două moduri.

  • În primul rând, dacă urmezi o dietă și nu vezi progresul sau încetinește, în urma modificărilor sau a lipsei acestora vei ști dacă este nevoie de o corecție. Dacă slăbești prea mult, crește puțin mâncarea. Dacă sunteți stagnat, reduceți în continuare. Da, este atât de simplu.
  • Al doilea beneficiu al urmăririi progresului va fi că va deveni o sursă foarte puternică de motivație. Doar munca recompensată, oricum, va fi văzută de dvs. ca fiind justificată.

Există multe modalități de a observa. Este cel mai ușor să obțineți o scală (de preferință electronică). Măsurați-vă la fiecare câteva zile, întotdeauna dimineața, întotdeauna înainte de micul dejun și după ce ați mers la toaletă. Trebuie să fiți întotdeauna în aceeași stare atunci când luați măsuri.

Același lucru este valabil și pentru alte metode. Puteți folosi un contor de cusut pentru a face câteva ture și a le urma. Alegeți locuri unde se acumulează multă grăsime. Acestea pot fi piept, abdomen, coapse superioare, fese.

Notează-le undeva. Comparați nu numai ultimul și penultimul, ci și ultimul cu precedentele. Uneori este necesar să ne uităm la imaginea de ansamblu, a ne uita la detalii poate juca o glumă proastă. Puteți face fotografii „înainte” și „după” și puteți raporta progresul. Asigurați-vă că vă uitați în oglindă. Luați o pereche de blugi vechi și puteți judeca după ei dacă circumferința dvs. scade. Nu este atât de important pe care îl alegeți, ci urmăriți! Acest lucru vă va permite să faceți ajustări și să vă motivați în continuare.

Și încă un lucru care se aplică doar femeilor: fii atent la săptămâna ciclului pe care te măsoară. La unele femei, abaterea datorată retenției de apă poate ajunge la 4 kilograme. Nu strică să țineți evidența în fiecare săptămână, dar atunci când comparați numerele și nu primiți facturile, cel mai bine este să comparați prima săptămână a ciclului cu prima din următoarea și așa mai departe. Uneori s-ar putea să credeți că dieta a eșuat, dar de fapt nu este așa.

Puțin mai multă motivație

Uneori, nu este suficient doar să explici pozitivele. Unii oameni au nevoie de frică - la urma urmei, este cel mai puternic motivator.

Unii dintre voi citesc acest lucru doar pentru că doriți să vă puneți în formă vara, sau un bal, sau o vacanță la mare. Unii își doresc un nou iubit.

Cu toate acestea, unii dintre voi au un conținut ridicat de grăsimi. Sunt obezi. Acest lucru poate duce la:

  • diabet de tip 2;
  • tensiune arterială crescută;
  • colesterol ridicat;
  • probleme cardiovasculare;
  • probleme articulare, în special la genunchi și pelvis;
  • probleme respiratorii și apnee în somn;
  • tipuri de cancer (la femei, cel mai adesea la nivelul sânului, intestinelor, bilei și uterului, și la bărbați, mai ales în intestine și prostată);
  • dureri cronice de spate și de spate;
  • complicații ale intervenției chirurgicale;
  • dificultăți de concepție și risc de naștere prematură (în principal cu IMC ≥ 35).

Aceasta este o parte foarte, foarte mică a listei. Nici nu am menționat problemele legate de viața ta socială. Nu o provoca. Este mult mai ușor să previi toate acestea în câteva luni sau un an decât să suferi decenii mai târziu. dacă trăiești să-i vezi.

De ce să nu treci la nivelul următor?

Articolul este destinat non-sportivilor și persoanelor care nu își măsoară mâncarea. Acest lucru se poate schimba foarte ușor. Alegeți o activitate fizică. Nu trebuie să fie ceva foarte intens sau specific. Doar do ceva. Vei merge departe.

Nu vă măsurați mâncarea? De ce să nu începi? Cumpărați un cântar electronic. Veți cheltui mai puțin de 20 BGN și veți investi în sănătatea voastră și îl veți putea folosi ani de zile. Mulți oameni subestimează cantitățile pe care le mănâncă.

De multe ori am auzit de oameni care mănâncă „doar 20 de grame de musli dimineața” la micul dejun. De fapt, acestea sunt de 80 de grame. Și nu, laptele nu este o ceașcă mică, ci un vas întreg. Învățarea utilizării unei scale necesită un minut sau două. Descărcarea ceva durează câteva secunde. Dacă ești atât de plictisit, folosește-l doar în prima săptămână de dietă.

Cu toate acestea, acordați atenție cât de mult dintr-un anumit aliment și ce greutate are. Amintiți-vă câte grame de musli sunt într-o lingură. Amintiți-vă cât de mult ulei de măsline.

Ai un pahar preferat? Data viitoare când turnați lapte, uitați-vă câte grame colectează. Când gătiți carne, trebuie să vedeți de câteva ori dimensiunea diferită a fripturilor și greutatea lor. Toate acestea te vor ajuta în continuare. Apoi, chiar dacă nu cântăriți mâncarea, veți fi întotdeauna la +/- 20% distanță de greutatea corectă.

Există un alt element foarte important aici, mai ales pentru persoanele care explică întotdeauna cât de puțin mănâncă. Cele 50 de grame de brânză pe care le consumi pot fi de fapt 120. Poate îți dai seama cât de amăgit ești.

Echipați-vă cu un cântar electronic. In valoare de!

Putem pregăti totul?

Ai nevoie de ajutorul altcuiva? Nu este jenant. Toată lumea este bună într-o zonă și ignorantă în alta. În BB-Team veți găsi multe, multe informații despre tot ceea ce vă interesează. Dar nu există nici o modalitate de a învăța într-una sau chiar șapte zile.

Dacă nu faci sport, probabil că nu te vei chinui deloc să le cauți. Nu-ți face griji. Există oameni care îți pot da lucruri de la sine înțeles - aceasta este profesia lor. Sunt numiți nutriționiști înregistrați. Nu întrebați medicii, deoarece de cele mai multe ori nu au primit pregătirea necesară în acest scop. Nutriția este slab reprezentată în educația medicală și nu este treaba lor.

Căutați un nutriționist. O altă opțiune este angajarea unui antrenor personal. Majoritatea nu sunt calificați și au cunoștințe învechite, dar o mare parte a acestora nu va avea nicio problemă în a vă ajuta să vă atingeți obiectivul. Dacă totuși rămâi la tine, caută un antrenor de renume. Va fi mai scump, dar până la urmă nu investești în el/ea, ci în tine. Acești bani îți revin sub forma unei mai mari încrederi în sine, o viață mai bună, complimente și economii la medicamente la o vârstă ulterioară. Nu ajunge la punctul în care regreți că l-ai mai experimentat.

Pe scurt: ce este nevoie pentru a slăbi?

  • Dacă mâncați mai puține calorii decât cheltuiți, veți pierde în greutate. Nu există excepții. Nu ești „mai special”.
  • Limitați-vă dieta. Nu adăugați ulei. Uitați de băuturile îndulcite cu zahăr - Coca-Cola, suc natural, băuturi energizante și multe altele. Folosiți versiunile dietetice. Mănâncă salate mai mari. Ele vor ocupa spațiu în stomac și te vor menține plin. Reduceți porțiunile. În loc de trei felii, mâncați două. Și nu turnați în plus. Nimic care „va fi doar puțin”.
  • Nu mai bea alcool.
  • De asemenea, puteți alege un grup de alimente și puteți începe să îl evitați. Glucidele sunt cea mai bună alegere de restricție pentru non-sportivi, așa că acordați pauză pâinii, cartofilor, pastelor și orezului.
  • A arde calorii. Fie că mergi la alergare, începi antrenamentele, mergi la plimbare seara sau ceva, tot este bine. Acesta va accelera procesul și va contribui la aderarea la regim.
  • Ocazional, ia o pauză de la dieta ta. Fizicul și psihicul dvs. vor avea nevoie de el.

In concluzie

Totul este despre perseverență și voință. Nu ai un metabolism special și nu, acest principiu nu poate să nu funcționeze pentru tine. Destule scuze. Scopul este aproape și merită. Recompensa este un corp mai sănătos și mai rezistent și o viață mai bună și mai lungă.