Dacă doriți să recâștigați toate kilogramele în plus, uitați-vă la fapte: pierderea rapidă în greutate nu este doar dăunătoare, vă poate oferi tot comportamentul alimentar și, astfel, poate preveni păstrarea rezultatelor obținute în viitor. În acest articol vă vom arăta cum să slăbiți rapid acasă și să faceți acest lucru bine fără a vă afecta sănătatea și să păstrați rezultatele mult timp.

slăbești

Cele mai eficiente modalități de a slăbi acasă

Cu toate acestea, există modalități de a accelera procesul de slăbire - da, este nevoie de timp.

Și amintiți-vă: numai cu pierderea treptată în greutate, veți obține cel mai bun, adevărat și durabil rezultat, dar care nu va duce la epuizare.

1. Urmează o dietă

„Dacă consumi mai puține calorii decât arzi, atunci poți pierde în greutate - este atât de simplu.” "Dar trebuie să vă cunoașteți aportul de calorii înainte de a putea elabora un plan de dietă.".

Pentru a estima cât de mult mâncăm de fapt în acest moment pentru a ne menține greutatea actuală, este recomandat să utilizați MyFitnessPal. Doar introduceți toate produsele pe care le consumați pe zi. Aplicația calculează aportul zilnic de calorii. „Nicio mâncare nu este în esență bună sau rea”.

2. Consumați alimente cu conținut scăzut de calorii

Dacă mâncați mâncare rapidă de ani de zile, realizați-vă că probabil nu veți putea să vă țineți imediat de alimentele organice, fără gluten pentru o lungă perioadă de timp. Cel mai bun mod de a menține pierderea permanentă în greutate este de a include doar mici modificări în obiceiurile alimentare existente. Așadar, în loc să renunțați la burgerii consumați zilnic și să gătiți ouă amestecate proaspete, cel mai bine este să alegeți același burger, dar este mai ușor de coc. Sau spuneți, de exemplu, pentru a înlocui ciocolata furată 300 de calorii batonul de ciocolată la 150 de calorii. „Creierul tău se va simți la fel, așa că nu te simți abandonat”, spune el.

3. NEXT: Mănâncă mai mult doar noaptea

În plus, unele studii arată că corpul uman este încărcat cu majoritatea caloriilor sale în timpul zilei. Dar un astfel de stil de viață este problematic pentru mulți: întrucât prânzurile și cina de familie cu prietenii sunt deseori planificate după apusul soarelui, „oamenii care încearcă să nu mai mănânce după ora 19 nu o pot face în fiecare zi până la sfârșitul vieții tale”, spune dr. Zeltser., care menține o strategie alternativă: mâncați din abundență la fiecare cină.

La urma urmei, când ai prea devreme pentru a arde toate caloriile și te duci la cină cu prietenii sau pur și simplu te culci flămând, atunci cel mai probabil vei fi victima a ceea ce Dr. Zeltser numește efectul „f * ck it”. Acesta este momentul în care încalci o singură regulă, dar mental sunt deja gata să renunțe la întregul proces de slăbire.

Pentru a aduce pacienții la succes, trebuie să planificați o cină mare și consistentă, dar în același timp să mâncați o gustare și să mâncați mai puțin la prânz, deoarece majoritatea oamenilor care mănâncă la culcare tind să se trezească, mă simt relativ grasă. Studiile arată că o dietă echilibrată la culcare poate facilita, de asemenea, rezultatul creșterii zahărului din sânge a doua zi, ceea ce ajută și la reglarea poftei de mâncare.

„Este pur și simplu mai ușor pentru oameni să o aibă la sfârșitul zilei, iar această abordare asigură că nici viața ta socială nu are de suferit”, spune el.

4. Mănâncă mai multe proteine

Proteinele dietetice sunt unul dintre cele mai importante instrumente din arsenalul dvs. pentru pierderea în greutate acasă, în parte pentru că cheltuiți mai multă energie pe digerarea proteinelor decât carbohidrații și grăsimile. Dar proteinele merg adesea mână în mână cu grăsimile naturale, care măresc caloriile din fiecare porție.

De aceea, sursele mai slabe de proteine, cum ar fi pieptul de pui, peștele alb și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, au mai puține calorii decât alternativele, cum ar fi slănina și burgerii. Iaurt grecesc, brânză și brânză de vaci - aceasta este, de asemenea, o alegere inteligentă.

5. Mănâncă gem împreună cu proteine

Când mănânci singuri bomboane și alte produse dulci, atunci acestea inundă fluxul sanguin și dispar repede, lăsându-te înfometat sau obosit. Proteinele încetinesc acest lucru și eliberarea zahărului în sânge, astfel încât să vă puteți bucura de bomboane și să vă simțiți plin mai mult timp.

6. Consumați carbohidrați complecși

La fel ca proteinele, fibrele din carbohidrații complici încetinesc viteza cu care corpul dumneavoastră procesează caloriile din carbohidrați, astfel încât să vă simțiți mai grăsimi, iar acest lucru este susținut și de niveluri mai susținute de zahăr din sânge, care este unul dintre cele mai importante. studiul aportului consistent de fibre a fost asociat cu scăderea în greutate. Aceasta înseamnă că pâinea integrală - aceasta este o alegere mai bună decât pâinea albă.

7. Bea mai multă apă

Dacă nu beți suficiente lichide, atunci corpul dumneavoastră produce și hormon antidiuretic, ceea ce va duce la retenția de apă, care poate afecta greutatea, iar pierderea rapidă și eficientă în greutate nu se va întâmpla. Deși acest efect nefast este unul dintre motivele pentru care solzii sunt un indicator slab al pierderii în greutate. Dar dacă nu puteți bea suficientă apă curată, atunci diluați-o cu cafea sau ceai neîndulcit.

8. Reduceți consumul de alcool

Alcoolul conține 7 calorii pe gram - mai mult decât carbohidrați și proteine ​​(patru calorii pe gram), iar toate acestea sunt calorii goale fără a reumple vitaminele sau a furniza nutrienților necesari organismului.

Cu alte cuvinte? „Consumul de alcool te face mai înclinat să folosești toate alimentele dăunătoare”. În același timp, el nu dorește ca pacienții să renunțe complet la alcool pentru a slăbi. În plus, chiar și studiile arată că nu este nevoie să faceți acest lucru atâta timp cât a dvs. este luată cu moderare, adică. mai puțin de un pahar pe zi. „Dacă beți un pahar de vin în fiecare seară și observați că mâncați mai mult după aceea, porniți-l și tăiați dimensiunea porțiilor pe care le-ați mâncat înainte”, spune el. „Sau, dacă bei patru pahare de vin pe săptămână, atunci bei trei, ca să nu simți o diferență atât de mare”.

9. Învață să gestionezi stresul

„De fiecare dată când te simți stresat, probabil te duci să mănânci”. Acest lucru se datorează faptului că cortizolul, hormonul stresului, crește pofta de mâncare pentru alimente dulci și grase.

De aceea nu se poate întâmpla pierderea în greutate dacă nu știi cum să gestionezi și să reduci nivelul de stres: ar putea fi meditație, vorbind cu mama după serviciu sau ascultând muzică. Asigurați-vă că stresul nu duce la frigider.

10. Dormi mai mult, cel puțin la fiecare 30 de minute

„Somnul slab este asociat cu un metabolism mai lent, cu cât mă ridic mai repede, cu atât mai multe ore trebuie să mănânci”.

11. Echilibrează-ți antrenamentul cu ceva plăcut

Fiecare activitate ar trebui să fie o bucurie, de exemplu, puteți viziona Netflix, prinde elipsa. Este mult mai ușor decât să renunți la toată mâncarea pe care o iubești. „Niciun exercițiu nu vă va ajuta să slăbiți în doar o săptămână”.

La urma urmei, „Antrenamentul de rezistență poate duce inițial chiar la ceea ce câștigi la 1-2 kg, datorită răspunsului inflamator al organismului. Și persoanele care fac exerciții de intensitate scăzută pot arde calorii, dar deseori ajung să mănânce mai mult sau mai puțin subconștient deplasează-te pe tot parcursul zilei pentru a economisi energie și cercetarea susține teoria „, - spune el.

Este posibil să dureze săptămâni sau luni pentru a vedea efectul metabolic al exercițiilor fizice, iar construirea mușchilor în general poate duce la creșterea în greutate. „Fă ceea ce îți place”, menționând că exercițiul este un instrument excelent pentru inimă, sănătatea mintală etc.

12. Fă dragoste,

Poate că acesta este cel mai senzațional mod în care nimeni nu se îndoiește, dar este considerat că nu este destul de cardio sau arde multe calorii: femeile ard aproximativ 3,6 pe minut.

Cum să începi să faci mișcare pentru a slăbi acasă

Pierderea în greutate este adesea văzută ca un proces care este asociat cu diete foarte stricte și foamete. Ei bine, nu este chiar adevărat.

Pierderea în greutate - acesta este un proces științific care poate fi realizat folosind metode care nu supun organismului supraîncărcarea și stresul.

Am vorbit deja despre metodele de îndepărtare a abdomenului fără exerciții fizice și mijloace speciale.

Din obiceiurile noastre alimentare, pe care le dezvoltăm încă din copilărie, corpul nostru are un anumit număr de celule grase. Aceste celule sunt folosite de organism pentru a stoca energie sau grăsimi și rămân neschimbate pe tot parcursul vieții lor adulte.

Aceste celule sunt folosite numai atunci când corpul le cere, de exemplu, dacă sunteți înfometat etc., pentru a genera energie pentru a menține funcțiile vitale ale corpului.

Aceste celule au salvat vieți în epoca neolitică, când mâncarea era greu disponibilă și când oamenii trebuiau să vâneze, să mănânce și să supraviețuiască. Acum acest lucru nu se aplică, iar astfel de metode radicale afectează efectiv corpul.

Astfel, pentru a vă menține sănătatea și a pierde în greutate, trebuie doar să urmați o dietă sănătoasă.

Pe măsură ce încep să practice?

Când te gândești cum să slăbești rapid și eficient, și chiar și acasă, primul lucru la care trebuie să te gândești - este exercițiul.

În zilele noastre, datorită programelor noastre încărcate și a stilului de viață pe care îl purtăm, trebuie să ne luăm timp pentru a ne antrena pentru a arde celulele adipoase. Acest lucru se datorează faptului că suntem aproape activi în viața noastră de zi cu zi, așa că trebuie să facem exerciții suplimentare.

De exemplu, am selectat cele mai bune exerciții din pliurile spatelui pentru a arde grăsimile.

În loc să mergem la muncă, mergem la muncă. În loc să urcăm scările, preferăm lifturile. Acest lucru este în contrast puternic cu epoca de piatră, când strămoșii noștri trebuiau să fie activi tot timpul pentru a-și prinde mâncarea.

În timpul exercițiului, metabolismul se accelerează, corpul arde celulele adipoase disponibile pentru a satisface nevoile ridicate de energie. Corpul nostru stochează ATP (adenozin trifosfat) în mușchi, dar la cererea ATP este ridicat, iar materialele sunt mici.

Astfel, organismul folosește energia din carbohidrați și grăsimile stocate în organism și le arde pentru a furniza energie. În acest fel, exercițiile ajută monumental.

Ce exerciții te ajută să slăbești?

Cât de mult vei arde pentru un antrenament depinde de diverși factori, precum vârsta, regimul de antrenament, nivelul certificatului etc.

Cu toate acestea, există câteva exerciții care vă vor ajuta să pierdeți puțin mai repede decât altele și sunt cu adevărat eficiente. Aici sunt ei:

1. Exerciții cardio

Antrenamentele cardio pentru arderea grăsimilor acasă sunt excelente pentru întărirea sistemului cardiovascular. Acestea ajută la arderea caloriilor foarte repede, iar variațiile unor astfel de exerciții la infinit.

Orice faceți rapid și vă accelerează ritmul cardiac este considerat cardio. Acest lucru poate fi chiar înțeles ca antrenament cu greutăți, dacă le prezinți într-un ritm destul de rapid. Cu toate acestea, există câteva exerciții cardio foarte bune:

  • Jumping Jack
  • Ridicați genunchii
  • Flotări
  • Mă ghemuiesc

Încercați să faceți cât mai multe repetări posibil și de fiecare dată încercați să vă bateți recordurile. Iată un antrenament cardio excelent pe care îl puteți face acasă:

2. Alergare

Dacă vă întrebați cum să slăbiți acasă este real și rapid, atunci cel mai bun mod de a face acest lucru este să începeți să alergați. Aceasta este cea mai bună formă de exercițiu pentru sistemul cardiovascular și va asigura o ardere mai eficientă a grăsimilor.

În primul rând, aceasta va fi o sarcină cam dificilă. Dar odată ce te vei obișnui, va fi minunat să mergi la muncă, să te relaxezi și să te gândești la ceva al tău.

Cu toate acestea, corpul dumneavoastră se poate obișnui cu ușurință cu un tip de încărcare, deci este important să o schimbați, astfel încât să nu vă confruntați cu această problemă. Alergatul nu numai că îți va oferi un corp nou, îmbunătățit, dar îți va oferi și eleganță.

Programul de antrenament pentru începători pentru arderea grăsimilor

număr Exercițiu Numărul de repetări/oră
1. Alergare 10 minute
2. Flotări 30 de repetări
3. Alergare 10 minute
4. Mă ghemuiesc 20 de repetări
5. Alergare 10 minute
6. Alergare 10 minute
7. Mersul pe jos 10 minute

3. Antrenament de forță

Antrenamentul de forță este eficient dacă vrei să slăbești, dar nu-mi place cardio-ul. Pentru aceasta, puteți folosi un antrenament cu greutăți timp de 30-40 de minute în fiecare zi și puteți folosi gantere pentru a efectua exerciții precum flotări, trageți, genuflexiuni etc.

Iată un exemplu excelent de antrenament de forță în doar 4 pași simpli:

Cu toate acestea, doar antrenamentul nu te va face să slăbești și să obții un corp decent și subțire. Va trebui să amestecați sportul cu o dietă bogată în proteine ​​pentru a obține rezultate.

Ce intensitate ar trebui să aibă antrenamentul tău?

Dacă aveți un program activ și nu aveți timp deloc, atunci intensitatea ar trebui să fie cât mai mare posibil. Acest lucru vă permite să ardeți mai multe calorii într-o perioadă scurtă de timp.

Respectarea unui regim de antrenament uniform nu vă va ajuta. Corpul tău se va obișnui și va trebui să caute noi opțiuni pentru pierderea în greutate. Cheia pierderii în greutate este amestecarea și compararea diferitelor metode și tehnici, cu excepția aceluiași tipar. Puteți face acest lucru:

  • Creșterea numărului de repetări;
  • Reducerea intervalului de timp;
  • Creșterea dimensiunii abordărilor;
  • Faceți antrenamentele mai complexe;
  • Executați-le mai repede sau mai încet.

Cu cât mai mult timp pe corpul tău, cu atât mai bine pentru tine. Dacă doriți să știți cum să pierdeți în greutate, nu uitați că exercițiul este esențial, deoarece pierde kilograme în plus și arată uimitor!

Să sperăm că aveți elementele de bază despre cum să vă exercitați și să mâncați sănătos, să slăbiți acasă, în propriul confort. Noroc!