rapid

Cum să slăbești rapid

Hmmm ... Majoritatea oamenilor întreabă doar asta.

Dar poate că întrebarea corectă este „Cum să începi să slăbești rapid„.

Sau mai bine,Cum să încep să slăbesc fără a-mi afecta sănătatea„.

"Cum să slăbești rapid„Nu este cea mai bună alegere.

Un studiu australian recent asupra persoanelor selectate aleatoriu încearcă să infirme răul pierderii în greutate rapid.

Studiul s-a desfășurat pe două grupuri de persoane, slăbind rapid (în 3 luni) și slăbind încet (în 9 luni). Cei care au pierdut 12,5% din greutate au primit un program de întreținere pe 3 ani.

Rezultatul a fost că 81% dintre cei care au pierdut rapid și doar 50% dintre cei care au pierdut lent au reușit să ajungă la 12,5% pierderea în greutate la sfârșitul perioadei respective. În plus, 70% dintre cei care slăbesc rapid și 72% dintre cei care slăbesc încet își recapătă treptat toată scăderea în greutate pe măsură ce se întorc la stilul lor de viață inițial.

De fapt, din cei 6 ani de experiență, nu aș defini 3 luni de slăbire la fel de repede. Și dacă va fi rapid sau lent depinde de fiecare individ. Chiar dacă este măsurat în procente, fiecare persoană este diferită și pierde în greutate diferit.

Este mai important să monitorizați și să corectați procesul de slăbire.

Pierderea în greutate nu este rapidă dacă este de ordinul unui kilogram pe săptămână pentru persoanele care nu sunt supraponderale (cu o greutate mare, chiar și 3-4 kg nu pot fi definite ca pierderea rapidă în greutate).

Cu pierderea rapidă în greutate fără supravegherea unui antrenor de nutriție, sunt posibile o serie de efecte negative și secundare, de exemplu:

  • Pietre biliare.
  • Deficiență de nutrienți.
  • Durere de cap.
  • Oboseală.
  • Ameţeală.
  • Constipație
  • Probleme menstruale.
  • Căderea părului și/sau probleme cu unghiile și diverse alte lucruri.

Pentru a nu vă afecta sănătatea și a nu pierde mai multe grăsimi decât este necesar, slăbiți moderat (1-1,5 kg pe săptămână) sub supravegherea unui antrenor.

Dieta care cauzează această scădere în greutate ar trebui să dureze cel puțin trei până la patru săptămâni, dar de preferință mai mult de trei luni. S-a stabilit că după mai mult de trei luni, obiceiurile nou stabilite pentru o alimentație adecvată sunt întărite.

Dieta trebuie să fie echilibrată și completă cu substanțe nutritive, în funcție de activitatea fizică actuală a persoanei care o aplică. Cel mai bun raport pentru pierderea în greutate sănătoasă este de 30% proteine ​​la 30% grăsimi până la 40% carbohidrați (procentele sunt relative la aportul caloric total). Recomand evitarea oricăror diete restrictive - acestea pot duce la rezultatele dorite, dar în nici un caz într-un mod sănătos și nici nu veți putea menține rezultatul, deoarece nu puteți urma nicio dietă restrictivă pe viață.

Cum se creează o dietă

Vă recomand cu drag să contactați un antrenor de nutriție. Acesta va respecta stilul de viață actual, va face tranziția lină și cu o dietă completă.

Majoritatea „experților” de pe Internet vor spune: „Este simplu. Trebuie să creezi un deficit caloric și să slăbești în siguranță”.

1 g de grăsime este de 9 kCal, respectiv 1 kg - aproximativ 9000. Deci, dacă împărțim 9000 la 7 zile, vom obține 1286 kCal deficit zilnic pentru a pierde un kilogram pe săptămână.

Da, dar nu. Nu este atât de simplu. Nu este o simplă aritmetică. Nu este chiar fizică simplă. Metabolismul este ceva extrem de complex (dar nu este nevoie să îl cunoaștem în detaliu).

Există persoane, în special în rândul femeilor, care au un metabolism bazal sub 1200 kCal. Amintiți-vă că nu există nicio modalitate de a crea un deficit caloric de 1286 kCal pe zi - deci probabil mănâncă aproape la fel de mult!

Și asta nu este singura problemă. Nutriția, în ciuda deficitului caloric, are o mare importanță, indiferent dacă este completă sau nu. Dacă corpului îi lipsește ceva, intră foarte repede în „modul de protecție” și începe să păstreze ceea ce primește. Cel mai adesea sub formă de grăsime. Deci, chiar și persoanele cu deficiențe pot crește în greutate. Sau cel puțin păstrează ceea ce au și nu se întâmplă nimic vizibil.

Pe lângă ruperea sănătății.

A treia problemă. Indiferent dacă este complet sau nu, dacă aportul de alimente este sub 1100-1200 kCal, este foarte probabil ca organismul să înceapă să moară de foame și să revină la „modul de protecție”. Și totuși niciun efect.

Este dificil să se determine aportul optim atât în ​​ceea ce privește caloriile, cât și nutrienții. Aici vine rolul antrenorului, care monitorizează procesul și determină dinamic ce lipsă ar trebui să completeze o persoană cu modul său obișnuit de a mânca. El va face tot ce îi stă în putere, astfel încât „secția” sa să poată slăbi cât mai eficient posibil și în același timp sănătos.

Antrenorul va determina mai întâi nevoile calorice, apoi cea mai eficientă rată de slăbire, apoi - proteinele necesare.

Unii vor spune - care este problema cu mine? Proteina poate fi de la 0,8 la 1,9-2,00 g per kilogram de greutate. Da, dar aceste granițe nu sunt cam largi? 0,8 g sunt suficiente pentru ca organismul să supraviețuiască (toate celulele sunt înlocuite în mod constant). Culturistii și culturistii pot dura până la 2 ani, deși sunt pe punctul de a fi sănătoși ... totuși toată lumea decide ce să facă cu corpul lor.

Antrenorul vă va spune exact câtă proteină ar trebui să fie. Dacă sunteți interesat - este posibil să nu vă spună, trebuie doar să reglați regimul în funcție de el și stilul dvs. de viață și de gen. (Doamnele s-ar putea să nu-și facă griji - doar mâncând și substanțele obișnuite, nu pot obține un corp muscular masculin - pur și simplu nu au hormoni pentru ao face).

Știind cât de mult este nevoie de aport caloric și proteine, determinăm și grăsimile (acestea sunt, de asemenea, 30% ca procent - la fel ca proteinele) și carbohidrații (sunt 40%).

Odată ce știm câte kilocalorii din diferiții macronutrienți trebuie să luăm, le definim ca grame - 1 gram de proteine ​​este 4 kilocalorii
1 gram de carbohidrați este de 4 kilocalorii și 1 gram de grăsime este de 9 kilocalorii. (Pentru informații, 1 gram de alcool este de 7 calorii - este evident că, cu 200 de grame de alcool, cineva poate depăși aportul caloric zilnic necesar, fără a lua de fapt niciun nutrient).

Urmează crearea unui meniu zilnic și săptămânal.

Achiziționarea de produse decente fără substanțe nocive.

Oh, groază! Acest lucru nu se poate întâmpla, veți spune. Că nu pot găsi produse bune în rețeaua magazinelor și nici nu am timp să gătesc atât de mult, ca să nu mai spun că va fi teribil de scump.!

Ei bine, avem o soluție la fiecare problemă.

Vă implicați într-una dintre provocările noastre - veți obține amândoi produse extrem de pure și naturale și veți învăța o mare parte din teoria care vă interesează și care vă va fi utilă. Mai mult, veți învăța cum să îi ajutați pe ceilalți să realizeze ceea ce ați realizat. Și cel mai interesant - veți fi plătit pentru toate acestea!

Sunt sigur că veți fi de acord cu cât de diferiți sunt diferiții oameni.

Dar mai pot să vă dau câteva sfaturi generale?

Pot, desigur. Nu ascundem informații - secretul pierderii permanente în greutate constă în rolul antrenorului și în urmărirea rezultatelor.

Iată câteva întrebări și răspunsuri care vă vor fi utile:

  1. Câtă apă ar trebui să beau?

Alegeți o modalitate de a raporta apa testată - pahare, litri, sticle ... Este important să vă simțiți confortabil și să o faceți în fiecare zi. Există și aplicații pentru smartphone-uri. Cui, după cum este convenabil.

Norma pentru o persoană complet sănătoasă și normală este de 0,3 ml apă pe kilogram de greutate corporală.

Cu toate acestea, pentru un regim de slăbire sau de ardere a grăsimilor este puțin mai mult - 0,4 ml de apă pe kilogram de greutate.

  1. Metabolismul meu este foarte scăzut și nu vreau să mor de foame.

Chiar dacă metabolismul dvs. nu este redus, sportul/fitnessul este o soluție bună pentru pierderea în greutate. Vă va oferi un deficit caloric chiar și cu un metabolism bazal scăzut.

  1. Ce sport este cel mai bun pentru arderea grăsimilor?

Din nou, rolul antrenorului este indispensabil datorită numeroșilor factori și caracteristici în nutriție și hidratare înainte, în timpul și după antrenament, în funcție de obiective.

În general și în principal pentru pierderea în greutate (respectiv arderea grăsimilor) se poate spune așa - antrenamentul nu trebuie să depășească o oră pe zi, de preferință cardio ușor în ritmul cardiac cel mai eficient, alternând cu antrenamentul de forță cu încălzire și răcire obligatorie atunci . După fiecare antrenament (nu mai târziu de 30-40 de minute după antrenament) - o masă ușoară cu proteine ​​ușor digerabile pentru a păstra mușchii. Supraîncărcarea are un efect negativ. Transpirația nu înseamnă că ați ars mai multe grăsimi.

Este foarte posibil ca la început fiecare sport să fie neplăcut pentru tine. O soluție bună este să începi să mergi, cât mai intens posibil.

  1. Sunt foarte ocupat, nu am timp să dorm

Acest lucru nu este bun. Odihna în partea întunecată a zilei este extrem de importantă pentru arderea grăsimilor. Este necesar un minim de 7-8 ore de somn.

  1. Nu-mi place să țin un jurnal. Nu vreau să scriu nimic.

Experiența noastră arată că acest lucru este extrem de important pentru rezultate bune și durabile. Vă recomandăm cu tărie să țineți un jurnal zilnic în care să înregistrați ce și cum luați, câtă apă beți și ce activitate fizică aveți pentru ziua respectivă. Oferim clienților noștri formulare convenabile în acest scop.

  1. Slăbesc rapid, dar pierd și motivația rapid. Ce să fac?

Probabil că vei slăbi fără antrenor. Și pe cont propriu, poate chiar în secret, fără o comunitate de susținere.

Cel mai important, odată ajuns la întrebarea „Cum să slăbești rapid„Este să faci ceva în această direcție. Nu mâine, luni sau după sărbători. Faceți primul pas acum!