Deși există diete nesfârșite, suplimente și înlocuitori de masă care pretind că asigură pierderea rapidă în greutate, majoritatea nu au dovezi științifice.

vezi

Cum să slăbești rapid? O întrebare pe care și-o pune oricine supraponderal, cu excepția celor dintre voi cărora nu le deranjează.

Cu toate acestea, trebuie să știți că creșterea în greutate nu este legată doar de aspect, ci și de o serie de probleme de sănătate.

Prin urmare, este necesar să găsiți un răspuns la întrebarea - „cum să slăbești?”.

Există diferite modalități de a slăbi foarte repede.

Aceste strategii includ exerciții fizice, monitorizarea aportului de calorii, postul periodic și reducerea numărului de carbohidrați din dieta de slăbit.

Iată un plan simplu în 5 pași pentru pierderea rapidă în greutate, susținut de cercetare.

1. Reduceți carbohidrații

Cea mai importantă parte este reducerea zaharurilor și a amidonului (carbohidrați).

Glucidele rafinate sunt alimente foarte procesate care nu mai conțin fibre și alți nutrienți. Acestea includ orezul alb, pâinea și alte paste.

Aceste alimente sunt digerate rapid și transformate foarte repede în glucoză. Excesul de glucoză intră în fluxul sanguin și provoacă hormonul insulină, care favorizează depozitarea grăsimilor în țesutul adipos. Acest lucru contribuie la creșterea în greutate.

Prin urmare, dacă te interesează cu adevărat „cum să slăbești”, reducerea carbohidraților este unul dintre lucrurile pe care ar trebui să le faci.

Unde este posibil, ar trebui să înlocuiți alimentele procesate și zaharate cu alimente mai sănătoase, care să includă:

  • orez integral, pâine și paste în loc de orez alb, pâine albă etc.
  • fructe, nuci și semințe în loc de gustări cu mult zahăr (gogoși, vafe, cornuri etc.)
  • ceaiuri din plante și apă în loc de băuturi carbogazoase cu conținut ridicat de zahăr
  • smoothie cu apă sau lapte în loc de suc de fructe

Când o faci, senzația de foame scade și ajungi să consumi mult mai puține calorii. (1)

Dacă ați auzit de dieta keto, aceasta se bazează pe acest principiu, dar este foarte săracă în carbohidrați.

Un alt plan alimentar popular în rândul persoanelor care doresc să slăbească rapid este așa-numita dietă LCHF.

Un alt beneficiu al reducerii carbohidraților este că acesta scade nivelul insulinei, determinând rinichii să expulzeze excesul de sodiu și apă din corpul dumneavoastră. Acest lucru reduce umflarea și duce la pierderea în greutate. (2) (3)

2. Încercați postul periodic

Postul periodic este o dietă care include postul regulat pe termen scurt și consumul de alimente pentru o perioadă scurtă de timp.

Mai multe studii indică faptul că postul intermitent, care durează până la 24 de săptămâni, duce la pierderea în greutate și la pierderea rapidă în greutate la persoanele supraponderale. (4)

Cele mai comune metode de post intermitent includ următoarele:

  • Post alternativ de zi (ADF): Ideea de bază este să postim într-o singură zi și apoi să mâncăm ce vrei a doua zi. ai dreptul să mănânci aproximativ 500 de calorii pe stomacul gol, sau 20-25% din necesarul tău de energie. (5) (6) (7)
  • Metoda 16/8: Denumit și protocolul Leangains, implică sări peste micul dejun și să îți limitezi perioada de masă zilnică la 8 ore, de exemplu de la 1 la 21 de ore. Apoi să postim 16 ore. (8)
  • Dieta 5: 2: Cu aceste metode, consumați doar 500-600 de calorii în două zile non-consecutive ale săptămânii, dar mâncați normal în restul de 5 zile.

În zilele în care puteți mânca, cel mai bine este să mâncați alimente sănătoase, cum ar fi în dieta mediteraneană. Încercați să evitați supraalimentarea, scopul principal este să găsiți un răspuns la întrebarea „cum să slăbiți?”.

3. Mănâncă proteine, grăsimi și legume

Fiecare dintre mese ar trebui să includă o sursă de proteine, grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Proteinele pot regla hormonii apetitului pentru a ajuta oamenii să se simtă plini.

Acest lucru se datorează în principal scăderii hormonului foamei grelină și creșterii peptidei YY, GLP-1 și colecistokininei a hormonilor de sațietate. (9)

Când vine vorba despre cum să slăbești, proteinele sunt regele nutrienților.

S-a demonstrat că acest lucru stimulează metabolismul și arde 80 până la 100 de calorii pe zi. (10) (11)

Surse de proteine

  • Carne: carne de vită, pui, porc, miel etc.
  • Peste si fructe de mare: somon, păstrăv, creveți etc.
  • Ouă: Ouăle întregi cu gălbenuș sunt cele mai bune.

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

  • Brocoli
  • Conopidă
  • spanac
  • roșii
  • varză
  • varză de Bruxelles
  • varză
  • Salată verde
  • castravete

Nu vă fie teamă să vă încărcați farfuria cu aceste legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Puteți mânca cantități uriașe fără a depăși 20-50 carbohidrați neti pe zi.

Dar dacă aveți o problemă cu tiroida, unele dintre ele nu sunt potrivite pentru dvs., așa că uitați-vă la dieta de slăbit a lui Hashimoto.

Surse de grăsime

  • Ulei de masline
  • Ulei de cocos
  • Ulei de avocado
  • Unt

Mănâncă de 2-3 ori pe zi. Dacă încă îți este foame, adaugă o a patra masă.

O dietă bazată în principal pe carne și legume conține toate fibrele, vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătoși.

4. Controlează-ți nivelul de stres

Stresul declanșează eliberarea de hormoni precum adrenalina și cortizolul, care inițial reduc pofta de mâncare ca parte a luptei sau a răspunsului corpului.

Cu toate acestea, atunci când vă aflați într-un stres constant, cortizolul poate rămâne mai mult în sânge, ceea ce vă va crește pofta de mâncare și va începe să mâncați mai mult. (12)

Cortizolul semnalează necesitatea de a umple substanțele nutritive ale organismului din sursa preferată de combustibil, care este carbohidrații.

Insulina transportă apoi zahărul din carbohidrați din sânge către mușchi și creier.

Și, dacă acest zahăr nu este consumat, organismul îl va păstra sub formă de grăsime.

Cercetătorii au descoperit că implementarea unui program de intervenție de 8 săptămâni pentru gestionarea stresului ar duce la o reducere semnificativă a indicelui de masă corporală al copiilor și adolescenților supraponderali și obezi. (13)

5. Antrenamente de fitness și cardio

Nu este nevoie să te antrenezi pentru a slăbi, dar dacă vrei să devii mai rapid, este recomandat.

Cea mai bună opțiune este să mergi la sală de 3-4 ori pe săptămână. Dacă sunteți nou la sala de sport, cereți sfatul unui antrenor.

Ridicarea greutăților va arde o mulțime de calorii și va împiedica încetinirea metabolismului, care este un efect secundar obișnuit al pierderii în greutate. (14) (15)

Un alt plus este că, în timp ce pierzi cantități semnificative de grăsime corporală, poți câștiga ceva mușchi. (16)

Dacă haltere nu este o opțiune pentru dvs., atunci este suficient să faceți câteva antrenamente cardio, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta sau înotul.

Așteptări

Ca răspuns la întrebarea „Cum să slăbești repede?”, Te poți aștepta la un rezultat al pierderii a 5-10 kilograme (uneori mai mult) în prima săptămână, iar apoi vei slăbi treptat.

În primele zile s-ar putea să te simți puțin ciudat. Corpul tău arde carbohidrați în toți acești ani, deci poate dura ceva timp să te obișnuiești cu arderea grăsimilor.

Cu toate acestea, după primele zile, majoritatea oamenilor declară că se simt foarte bine, cu chiar mai multă energie decât înainte.