Reducerea zaharurilor, amidonului și carbohidraților din dieta dvs. poate ajuta la reducerea poftei de mâncare, scăderea nivelului de insulină și pierderea în greutate.
Există într-adevăr o dietă pentru a pierde 10 kg?
Realizarea obiectivului poate fi o mare provocare, indiferent de câte kilograme doriți să pierdeți.
Cu toate acestea, dacă sunteți hotărât și faceți câteva mici modificări în dieta și stilul dvs. de viață, pierderea în greutate poate deveni mult mai ușoară și de ce nu mai rapid cu o dietă de slăbit de 10 kg.
Prin efectuarea unor mici modificări în viața de zi cu zi, puteți pierde în siguranță până la 4,5 kg și mai mult în doar o lună, atingându-vă obiectivele de slăbire rapid, ușor și fără riscuri.
Iată câteva idei de slăbire cu 10 kg care utilizează o dietă sănătoasă, un aport redus de carbohidrați și care urmăresc:
- reduceți pofta de mâncare
- îmbunătăți-ți metabolismul
- obține o scădere rapidă în greutate
Reduceți carbohidrații rafinați
Reducerea carbohidraților este o modalitate ușoară de a îmbunătăți calitatea dietei și de a pierde în greutate.
Este deosebit de util să vă reduceți aportul de carbohidrați rafinați, care sunt un tip de carbohidrați lipsiți de nutrienți și fibre.
Acestea sunt absorbite rapid în fluxul sanguin, provocând creșteri ale zahărului din sânge. (1)
Studiile arată că o dietă bogată în cereale rafinate este asociată cu o greutate corporală mai mare. (2)
Un studiu amplu efectuat pe 2.834 de persoane a constatat, de asemenea, că persoanele care au consumat cereale mai rafinate au avut mai multe grăsimi abdominale decât cele care au consumat mai multe cereale integrale. (3)
Pentru cele mai bune rezultate, înlocuiți carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, cerealele și alimentele preambalate foarte procesate, cu cereale integrale precum quinoa, ovăz, orez brun și orz.
Începeți să numărați calorii
Unul dintre lucrurile importante din dieta ta pentru a pierde 10 kg este reducerea aportului de calorii sau creșterea activității fizice zilnice.
Numărarea caloriilor crește gradul de conștientizare a modului în care dieta dvs. poate afecta pierderea în greutate.
Potrivit unei analize a 37 de studii efectuate la mai mult de 16.000 de persoane, regimurile de scădere în greutate care includ numărarea caloriilor duc la o pierdere în greutate în medie cu 3,3 kg mai mult pe an decât cei care nu. (4)
Rețineți, însă, că reducerea caloriilor în sine nu este considerată o strategie durabilă pentru pierderea în greutate pe termen lung, deci combinați-o cu alte modificări ale dietei și stilului de viață.
Alegeți băuturile potrivite pentru dieta dvs. pentru a slăbi 10 kg
Pe lângă schimbarea principalelor feluri de mâncare, alegerea băuturilor mai sănătoase este o altă modalitate ușoară de a slăbi eficient.
Sucul, băuturile răcoritoare și băuturile energizante conțin adesea zahăr și calorii suplimentare care pot contribui la creșterea în greutate în timp.
În timp ce apa poate stimula temporar metabolismul și poate îmbunătăți pierderea în greutate.
Un studiu efectuat pe 24 de adulți cu supraponderalitate și obezitate a arătat că consumul de 500 ml. apa înainte de mese reduce numărul de calorii consumate cu 13%. (5)
Un alt mic studiu efectuat pe 14 persoane a constatat că consumul a 500 ml. apa crește metabolismul cu 30% după 30-40 de minute, crescând ușor numărul de calorii arse. (6)
Mănâncă mai încet
Încetinirea și concentrarea asupra mâncării este o strategie eficientă pentru a reduce aportul și a crește senzația de sațietate.
De exemplu, un studiu realizat pe 30 de femei a raportat că consumul a redus lent aportul de calorii cu o medie de 10%, a crescut consumul de apă și a condus la o senzație mai mare de sațietate decât mâncarea rapidă. (7)
Un alt studiu a constatat că mâncarea a crescut încet nivelul anumitor hormoni din corpul dvs. responsabili pentru creșterea în greutate. (8)
Consumul de mușcături mai mici, consumul de multă apă cu alimente și reducerea distragerilor externe, cum ar fi vizionarea la televizor, vă pot ajuta să mâncați mai încet pentru a crește pierderea în greutate.
Adăugați 10 kg de fibre la dieta de slăbit
Fibrele sunt un nutrient care se mișcă prin corpul tău nedigerat, ajută la stabilizarea zahărului din sânge, încetinește golirea gastrică și te face să te simți mai plin pentru mai mult timp. (9)
Numeroase studii arată că fibra are un efect puternic asupra pierderii în greutate.
Potrivit unei recenzii, creșterea aportului zilnic de fibre cu 14 grame, fără a face alte modificări dietetice, este asociată cu o reducere de 10% a aportului de calorii și cu o scădere în greutate de 1,9 kg în patru luni. (10)
Scopiți să consumați cel puțin 25-38 grame de fibre pe zi din alimente precum fructe, legume, leguminoase și cereale integrale pentru a vă optimiza sănătatea și a accelera pierderea în greutate. (11)
Postul periodic
Postul periodic reprezintă perioadele de hrănire și post, postul durând de obicei 16-24 de ore.
De fapt, unele studii arată că postul intermitent poate fi un instrument puternic pentru pierderea în greutate și poate fi la fel de eficient ca și restricția de calorii. (12)
Există multe modalități diferite de a face post periodic. Foarte des includ alegerea unei ferestre de 8-10 ore pentru a limita consumul de alimente în fiecare zi.
Includeți un mic dejun bogat în proteine în dieta de slăbit de 10 kg
Consumul unui mic dejun sănătos și bogat în proteine este o modalitate excelentă de a vă începe ziua și de a vă atinge obiectivele de slăbire.
Creșterea aportului de proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea apetitului și a aportului de calorii.
Un mic studiu de 12 săptămâni efectuat pe 19 persoane a constatat că creșterea aportului de proteine la 30% din calorii a redus aportul zilnic cu 441 de calorii și a redus greutatea corporală cu 4,9 kg. (13)
În plus, numeroase studii au legat aportul mai mare de proteine de o scădere a greutății corporale și a grăsimii din burtă în timp. (14) (15) (16)
Ovăzul, iaurtul, ouăle, brânza de vaci și untul de arahide sunt câteva dintre alimentele de bază de care vă puteți bucura ca parte a unui mic dejun sănătos, bogat în proteine.
Dormi suficient în fiecare noapte
Obținerea prețurilor cu o dietă de slăbit de 10 kg nu este legată doar de aportul sau excluderea anumitor alimente.
Stabilirea unui program regulat de somn și respectarea acestuia pot fi un alt factor important pentru pierderea în greutate cu succes, mai ales dacă încercați să slăbiți 10 kilograme pe lună.
Potrivit unui mic studiu, privarea a nouă bărbați de somn peste noapte a dus la o creștere semnificativă a foamei și a nivelurilor de grelină, hormonul care stimulează pofta de mâncare. (17)
Pe de altă parte, un studiu efectuat pe 245 de femei a constatat că îmbunătățirea calității somnului a crescut probabilitatea de a pierde în greutate cu 33%. (18)
Încercați să dormiți cel puțin 7-8 ore pe noapte pentru a vă atinge obiectivele de slăbire.
- Eliminați rapid grăsimea din interiorul coapselor - 3 pași simpli
- Cum să mănânci conștient și să slăbești în 5 pași simpli
- Cum se face lapte din semințe de in în 3 pași simpli
- Pași simpli pentru mai multă masă musculară
- Cum să slăbești rapid 3 pași simpli pe baza științei