repetări odihnești

Acesta este programul pentru biceps, spate, spate și abdomen. Începe cu bicepsul. Primul exercițiu este o flexie a bicepsului cu o bară în picioare, făcând mai întâi o serie de încălzire (10 repetări). Apoi, o serie de marcare a greutății cu care puteți face opt repetări, când de fapt faceți patru. Urmează 3 serii de lucru. Seriile de lucru sunt realizate după cum urmează. Ia o greutate, faci 8 repetări, te odihnești 10-15 secunde, faci 4 repetări, te odihnești din nou 10-15 secunde și apoi faci 2 repetări. Odihnește-te maxim un minut și începe celelalte serii. Apoi, faceți restul exercițiilor de biceps, urmând modul în care am arătat. Când ați terminat cu bicepsul, faceți întindere și apoi începeți spatele.

Biceps, spate, umăr și abdomen

Pentru spate începeți cu canotajul cu bara și în același mod faceți o serie de încălzire și marcare. Apoi două serii de lucru. Apoi, faceți un derulant în față cu un mâner pe umăr două seturi de 8 repetări - odihnă (10-15 secunde), 4 repetări - odihnă (10-15 secunde) și terminați cu două repetări.

Acesta este programul pentru coapse și gambe. Începe cu o extensie a șoldului. Faceți trei seturi de 20 de repetări. Scopul său este de a încălzi bine articulațiile înainte de genuflexiuni. Este bine să vă încălziți timp de 10 minute pe o bandă de alergat sau un antrenor transversal înainte de antrenamentul de forță singur. Apoi, faceți o ghemuit cu o bară, făcând mai întâi o serie de încălzire (20 de repetări). Apoi, o serie de marcare a greutății cu care puteți face 15 repetări, când de fapt faceți zece. Urmează 3 serii de lucru. Seriile de lucru sunt realizate după cum urmează. În seria de lucru faci 12 repetări, te odihnești 15-20 de secunde, faci 8 repetări, te odihnești din nou 15-20 de secunde și apoi faci 4 repetări. Încercați să vă odihniți cât mai puțin posibil între seria în sine.

Presa pentru picioare este realizată în modul deja cunoscut. Aveți două serii de lucru. Pui o greutate pe dispozitiv, faci 12 repetări, te odihnești 15-20 de secunde, faci 8 repetări, te odihnești din nou 15-20 de secunde și apoi faci 4 repetări. Odihnește-te maxim un minut și începe celelalte serii. Aici pauzele sunt ceva mai lungi pentru că picioarele se recuperează mai încet. Apoi faceți o îndoire a șoldului în același mod ca o apăsare a piciorului.

Cum să mănânci în timpul antrenamentului DC

A sosit timpul pentru nutriție. Trebuie să știi că, dacă vrei să faci acest antrenament, trebuie să ai o dietă foarte bună. Rolul alimentelor este de aproximativ 70%, 20% pentru recuperare și 10% rămas pentru antrenament. Timp de 24 de ore ne antrenăm 1-2, dormim 8 și restul timpului mâncăm la fiecare 3 ore. De aceea, mâncarea este cel mai important lucru în sportul nostru. Trebuie să acordați atenție aportului de proteine ​​și carbohidrați.

Proteină

Pentru persoanele care activează în sport, se recomandă administrarea a 2,2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală activă. Dacă luați mai puțin decât suma specificată și, în același timp, faceți antrenamente foarte grele, acest lucru ar avea efectul opus.
Nu depășiți mai mult de 2,8 grame pe kg de masă activă, deoarece există riscul ca cantitatea ingerată să nu fie absorbită. Pe de altă parte, poate provoca dureri de stomac, insuficiență renală și gaze neplăcute.

În scurt:

  • Mănâncă proteine ​​la fiecare 2-3 ore în timpul zilei, astfel încât să poți oferi corpului tău ceea ce are nevoie.
  • Acordați o atenție deosebită nutriției post-antrenament (băutură [zer [item = articol pe care doriți să-l faceți progresul mușchilor, apoi în primul rând sunt apă și proteine.
  • Accentuați ouăle, carnea și peștele, dar nu neglijați proteinele vegetale (nuci) și proteinele din lapte (brânză etc.)
  • Bea proteine ​​digerabile lent înainte de culcare. Acestea oferă corpului tău cantitatea necesară de proteine ​​în timp ce dormi. Apoi, nivelul hormonilor de creștere este cel mai ridicat, iar procesele de recuperare sunt cele mai eficiente

Glucidele

Glucidele sunt o parte importantă a dietei dumneavoastră. Cantitatea de carbohidrați este determinată de câte kilograme ești și care este obiectivul tău - să câștigi masa musculară sau să „arzi” grăsimea corporală. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară - aproximativ 4-5 până la 6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Dacă vizezi exact opusul - „arderea” grăsimii subcutanate, cantitatea necesară este de aproximativ 3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, astfel încât grăsimea subcutanată poate fi utilizată pentru energie în loc de carbohidrați din alimente. Mai mulți carbohidrați ar trebui consumați în prima jumătate a zilei, precum și imediat după exerciții. Dacă le mănânci seara, chiar înainte de culcare - nu o face. Majoritatea carbohidraților vor fi excretați ca grăsime corporală.

Grăsimi sănătoase

Nu uitați de grăsimile sănătoase. Le puteți adăuga cu pește gras, nuci, ulei de măsline, ulei de in. .

Dacă nu puteți obține cantitatea de proteine ​​și carbohidrați de care aveți nevoie pentru o zi, puteți lua suplimente. Alegerile bune sunt proteinele "target =" _ blank "> protein, creatine" target = "_ blank"> creatina, glutamina "target =" _ blank "> glutamina, aminoacizi" target = "_ blank"> aminoacizi și altele.