crească

Poate un om să câștige o masă musculară remarcabilă fără steroizi și suplimente, atât de la modă astăzi în săli de sport? Sau o femeie ar trebui să se strângă și să slăbească fără să se îngrașe sau corpul ei să se îngrașe de la antrenament? Potrivit lui Kostadin Zashev, instructor la centrul de fitness Mladost, acest lucru este posibil și o dovedește cu propriul său corp.
„Vreau să fiu atât de puternic încât oamenii îmi spun:„ Este urât! ”, Glumește un tânăr maniac de fitness. Sălile de sport sunt pline de oameni. Unul vrea să slăbească, altul să câștige masa musculară, un al treilea să strângă. Unii bărbați „mușcă”, așa cum se spune în argou - bea sau injectează steroizi anabolizanți pentru a construi mușchi. Doamnele dolofane petrec ore întregi pe bicicletă și antrenor pentru a slăbi. Sau fluturând gantere în speranța de strângere.

Noii veniți la sala de sport doresc rezultate rapide. Cu toate acestea, se întâmplă adesea opusul - din cauza antrenamentului și alimentației necorespunzătoare, femeile obeze devin mai mari și mai puternice. Mușchii obținuți prin durerea de dinți se contractă treptat după oprirea chimiei. Dacă chimia nu se oprește mult timp, organele interne cresc (din hormonul de creștere conținut de steroizii anabolizanți), grăsimea se acumulează în jurul lor și bărbații devin burtici umflați, chiar dacă au plăci, și cu sânii grași, ca și femeile. Separat, steroizii sunt scumpi și dăunători sănătății. Abuzul lor poate duce la boli cardiovasculare, descompunere hepatică, insuficiență renală, infertilitate, impotență, chelie, demență, creșterea excesivă a părului, dezvoltarea tumorilor maligne, moarte (pentru mai multe detalii despre răul steroizilor anabolizanți vezi aici).

Pericolul este că cineva este ușor dependent. „Steroizii sunt ca drogurile. Îți sporesc încrederea în sine, greutățile tale par ușoare și ridici cu 10-20 de kilograme mai mult decât înainte, spune Kostadin Zashev. La o lună după oprirea chimiei, totul începe să te piardă. Mergi în hol și te blochezi cu barele pe care le încălzeai. Se vede că, atunci când oprești chimia, pierzi multă forță și crezi că nu are rost să te lupți singur. Începe să muște din nou și intră într-un cerc vicios. Acest lucru duce la toate consecințele grave asupra sănătății de care sunt victime. Potrivit lui Zashev, o persoană poate merge atât de departe încât să ridice cel puțin de două ori propria greutate pe o bancă și de trei ori propria greutate pe o ghemuit fără chimie, atâta timp cât se antrenează corect și cu perseverență. Prin urmare, el îi sfătuiește pe pasionații de fitness să-și pună următoarele întrebări înainte de a recurge la chimie:

- Este dieta mea corectă?
- Este potrivit acest antrenament pentru mine?
- După ce am schimbat intensitatea, trebuie să schimb volumul antrenamentului?

„Sunt sigur că, dacă cineva răspunde la aceste întrebări, va găsi motivul pentru care se află în impas. Este un sport care necesită timp și multă perseverență ".

Principalele greșeli în antrenamentul de fitness și nutriție

Prima greșeală: Multe seturi, multe repetări, multe mișcări

Răspândită (în special în rândul femeilor) este concepția greșită că antrenamentul cu greutăți ușoare și multe repetări arde mai multe calorii. Un alt mit este că astfel corpul se strânge fără ca mușchii să se mărească. În sala de gimnastică puteți vedea multe femei care au luat o greutate de 1-2 kilograme și fac niște mișcări de 30-40 de ori. „Nu se realizează nimic cu asta și apoi oamenii se plâng că nu au niciun rezultat. Cu cât ești mai greu, cu atât crești mai mult mușchi și cu atât arzi mai multe calorii. Acesta este adevărul ", a spus Kostadin Zashev.

Antrenamentul dur înseamnă că o persoană poate face 5, maximum 6 repetări cu o greutate dată. De la 3 repetări în jos este foarte dificil. Antrenarea cu reglarea greutății mari, crește densitatea osoasă, îmbunătățește echilibrul hormonal, stima de sine și forța. Acestea sunt cele mai potrivite pentru modelarea corpului unei femei, deoarece mușchiul nu crește atât în ​​aspect și volum, cât în ​​densitate și rezistență. Arde grăsimile și caloriile mult mai repede prin exerciții multi-articulare cu greutăți, până la cinci repetări decât cu exerciții de culturism (izolate - pentru biceps, triceps etc. și cu multă distorsiune), din care crești în volum. Antrenamentul cu un corp greu se strânge vizibil și se acumulează grăsime.

Atenţie: Există un risc de rănire în timpul antrenamentelor grele. Primul lucru pe care trebuie să-l învățați înainte de a începe să vă antrenați cu greu este tehnica corectă de performanță. Dacă nu este sigur de tehnică, este mai bine să nu fie prins.

Acest tip de antrenament este cel mai bun ca prim pas pentru bărbați, deoarece crește puterea. După ce îți îmbunătățești puterea, poți deveni atât de mare, cât și de exploziv etc. Nu are rost să încerci să faci ușurare cu chimia și exercițiile ineficiente, cu condiția să nu ai masă și densitate musculară.

A doua greșeală: exerciții izolate - pentru biceps, spate, picioare

În antrenamentul cu multe exerciții pentru un anumit grup muscular și multe repetări (programe - tip culturism), volumul mușchilor crește, dar forța nu. „Astfel de oameni devin încet și stângaci, și chiar mai slabi. Este ca și cum ai adăuga o sarcină suplimentară mașinii, iar puterea sa este aceeași. Pur și simplu cântărește mai mult asupra lor. Volumul mușchiului este mai mare, iar fibrele musculare nu s-au dezvoltat ”, explică Kostadin Zashev. Acest tip de creștere musculară se numește hipertrofie nefuncțională. Este inutil dacă nu ești un culturist și vrei să fii cât mai mare posibil.

Exercițiile izolate pentru biceps, triceps etc. sunt o pierdere completă de timp, în special pentru femei. Este mai bine să faceți exerciții complexe, multi-articulare (cu greutăți, până la cinci repetări), care vor activa grupuri musculare importante, stabilizatoare. Acest lucru arde mult mai multă energie și strânge corpul.

A treia greșeală: majoritatea slăbesc în sala de gimnastică cardio - cu ciclism prelungit, antrenor transversal etc.

O altă credință obișnuită în rândul femeilor este că, odată cu antrenamentul cardio - alergarea pe bandă, mersul cu bicicleta, antrenamentul încrucișat etc., pierzi cel mai mult în greutate. „Toată lumea se spune că are nevoie de mai multă mișcare, dar acest lucru nu este cazul în sala de sport”, spune Kostadin Zashev. Cu cât un antrenament este mai lung (chiar dacă nu este doar în sala de gimnastică cardio - se aplică și la bile), cu atât corpul este mai lung sub stres. Se eliberează mai mulți hormoni ai stresului, adrenalina și cortizolul cresc, iar testosteronul scade. Cortizolul predispune corpul la depozitarea grăsimii subcutanate. Adică - de la cardio mai lung (mai mult stres), o persoană se va îngrășa, mai degrabă decât să slăbească. Prin urmare, ar trebui făcute antrenamente scurte de mare intensitate. Dacă este în sală - cu greutăți de până la 5 repetări. Dacă este pe pista cardio - la viteză mare, dar pentru o perioadă scurtă de timp ".

Cea mai bună opțiune pentru antrenamentul cardio sunt așa-numitele. antrenament pe intervale - alternarea sprintului rapid cu odihna (mersul pe jos). Aproximativ 60 de secunde de sprint, 30 de secunde de mers, apoi 50 de secunde de sprint, 20 de secunde de mers etc. Acest tip de cardio încarcă peretele cardiovascular, mărește ritmul cardiac și, prin urmare, crește eliberarea de energie. Nu faceți mai mult de 15-20 de minute, dar sunt egale cu cel puțin 40 de minute de rulare la o viteză constantă. Când o persoană aleargă cu aceeași viteză pentru o lungă perioadă de timp, corpul său se obișnuiește cu aceasta și începe să ardă din ce în ce mai puține calorii și grăsimi. Dacă vrem să ne menținem consumul de energie ridicat și să ardem mai mult, trebuie să schimbăm constant viteza.

„Cea mai bună calitate a intervalului cardio este că la 24 de ore după acesta metabolismul este accelerat. Adică, chiar și atunci când te duci acasă, arzi mai mult fără să faci nimic. În timp ce la o viteză constantă arzi niște calorii, dar totul rămâne în sala de sport. Același lucru este valabil și pentru persoanele care aleargă afară dimineața pentru sănătate - un sprint mic, 30-40 de secunde de mers. În caz contrar, caloriile arse în timpul alergării prelungite se restabilesc rapid atunci când o persoană începe să mănânce ", spune Kostadin Zashev.

Antrenamentul greu este similar cu intervalul cardio. Există intervale alternante cu sarcină de repaus intensă. Ceea ce, de asemenea, accelerează metabolismul și crește consumul de energie.

Greșeala patru: alimentele grase ar trebui să fie limitate

Meniul bărbaților care doresc să câștige masă musculară ar trebui să conțină mai multe grăsimi și proteine ​​în detrimentul carbohidraților, care ar trebui să fie reduse la minimum. „Toată lumea spune că nu mănâncă grăsime, astfel încât să nu te îngrași. Sună logic, dar nu este. Când nu mâncați grăsimi, înlocuiți lipsa acestora cu carbohidrați rafinați, cum ar fi produse din făină albă, gem, grăsimi vegetale (grăsimi trans care sunt dăunătoare). Cu produsele din făină albă, se iau doar calorii goale, iar zaharurile, odată în sânge, cresc insulina și o persoană se îngrașă. La fel se întâmplă și cu fructele care conțin multă fructoză. Este mai bine să obțineți vitamine și minerale cu mai multe legume decât cu fructe ”, sfătuiește Kostadin Zashev.

Potrivit acestuia, cu un program nutrițional adecvat și 7-8 luni de antrenament, bărbații pot obține rezultate foarte bune fără nici o chimie. „Aceasta înseamnă să vă antrenați calitățile - forță, tehnică, viteză, echilibru, stabilitate. Atunci când îmbunătățești puterea care este la bază, poți realiza totul. Cea mai mică problemă a ta va deveni mare. Majoritatea oamenilor din zilele noastre merg la sală pentru a fi în formă, sănătoși și puternici, nu pentru a deveni culturist.

Celor care se antrenează cu mine, le tot spun că pâinea nu trebuie mâncată. Nu pentru că este în mod inerent un lucru rău. Pâinea oferă multe vitamine B, minerale, zinc, magneziu, dar acest lucru se aplică pâinii fără aditivi. Cel de odinioară, care era realizat de brutarul local din sat sau de oameni frământat acasă. Pâinea de astăzi, pe lângă cele 4 ingrediente principale - apă, drojdie, făină și sare, este ambalată cu substanțe chimice. Ei pun esteri de acetil și acid tartric diacetilic, bromat de potasiu, care este cancerigen și interzis în unele țări, arome, culori, conservanți, peroxid de benzen - un înălbitor cancerigen care a fost interzis în Europa de 15 ani. Toată această chimie de pe eticheta pâinii este scrisă ca amelioratori.

Pentru rezultate mai bune la antrenament, Kostadin Zashev recomandă respectarea regulilor unei diete separate - să nu mănânci în același timp pâine cu carne sau proteine ​​cu carbohidrați.

Mâncarea este la fel de importantă ca antrenamentul, astfel încât cineva care dorește să piardă în greutate, iar altul să câștige în greutate și mușchi. „În ultimele 3-4 luni am îngrășat personal 7-8 kilograme. M-am antrenat de două ori pe săptămână cu greutăți maxime (și tehnica adecvată) și mi-am crescut dieta. Abia mănânc carbohidrați. Subliniez grăsimile și proteinele. Am mâncat aproximativ 3000 - 4000 de calorii pe zi și mai mult. Având în vedere că nu mănânc carbohidrați și nu îmi monitorizez insulina - încerc să fiu înaltă numai după antrenament, din cele 8 kilograme pe care le-am câștigat, 7 sunt mase musculare pure. Mai am încă o mulțime de antrenamente și improvizații de făcut pentru a oferi tot ce am mai bun și pentru a spune - mi-am atins potențialul genetic. De aceea sunt convins că se poate obține o mulțime îngrozitoare pe cont propriu. Îi sfătuiesc pe oameni să nu apeleze la steroizi - atât de mulți luptători și culturisti au murit din cauza acestuia. Ca să nu mai spun că unii ar putea să nu aibă aproape niciun rezultat, chiar dacă mușcă, dar le dăunează doar sănătății. Este mai bine să investești acești bani în alimente de calitate. ".