picioarelor

Coapsele interioare sunt un grup muscular specific al picioarelor care necesită o atenție specială

Partea interioară a coapselor este un subiect puțin mai dureros pentru femei, deoarece în această zonă mușchii își pierd etanșeitatea devreme și încep să acumuleze grăsime, apare celulita.

Amintiți-vă că, pentru a obține rezultate durabile și rapide, este bine să combinați aceste exerciții cu un fel de antrenament aerob și o dietă sănătoasă (dietă), deoarece exercițiile fizice se strâng, dar nu slăbesc.!

► Dacă vă antrenați într-o sală de gimnastică, utilizați un aparat de răpire

► Pentru antrenament acasă vă oferim următoarele exerciții pe care ar trebui să le efectuați de cel puțin trei ori pe săptămână, fiecare exercițiu din trei serii, fiecare serie de 15-20 de repetări.

Pentru o încărcare mai mare și în avans, puteți utiliza greutăți:

Exercițiu pentru coapsele interioare

1. Întinderea picioarelor în lateral

Așezați-vă pe spate, așezați-vă mâinile acolo unde vă simțiți confortabil, picioarele perpendiculare pe podea, picioarele paralele cu tavanul. Întindeți picioarele exact în lateral, astfel încât să simțiți tensiunea în interiorul coapselor și apoi să reveniți la poziția inițială. Mișcarea se efectuează strâns și în tensiune fără a utiliza inerția.

Acest exercițiu are multe varietăți, de exemplu:

  • Practic cele de mai sus
  • Cu picioarele întinse și întinse în lateral, trăiești de 3 ori și le pui deoparte
  • Cu picioarele întinse și întinse pe laturi atunci când vă pliați, vă mișcați puțin picioarele, ca niște foarfece
  • Exercițiul principal, dar cu genunchii îndoiti, picioarele inferioare perpendiculare pe podea
  • Cu genunchii îndoiți, picioarele inferioare perpendiculare pe podea, picioarele spre tavan, întindeți picioarele mai întâi în sus, apoi în lateral și vă retrageți cu picioarele în jos.

2. Cu ajutorul unei mingi:

  • Așezați-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, cu picioarele pe podea la lățimea umerilor. Puneți o minge de cauciuc sau o pernă tare între coapse. Ridicați încet picioarele de pe podea fără a scăpa mingea. Apăsând partea inferioară a bazinului pe podea și tensionând mușchii abdomenului și coapselor interioare, apropiați-vă încet picioarele de abdomen. Relaxa. A respira.
  • Culcați-vă confortabil pe spate și îndoiți picioarele spre corp. De data aceasta, apuca mingea între genunchi și strânge-o. Numărați până la 10 și relaxați-vă.
  • Intinde-te pe spate si intinde picioarele in sus, tinand mingea intre picioare. Îndreptați-vă călcâiele fără a scăpa mingea. Numărați până la 10 și relaxați-vă.

3. Zburați pe podea lateral, opțiuni:

  • Piciorul superior este îndoit, piciorul pe podea, începi să-l ridici pe celălalt în sus
  • Piciorul superior este îndoit, se află peste celălalt și începi să-l ridici din nou pe celălalt
  • Din poziție laterală, ridicați piciorul superior drept și fixați-l așa, începeți să ridicați piciorul inferior drept din nou în sus cât putem, apoi schimbați laturile.

În ambele cazuri piciorul trebuie să fie strâns și întins, iar călcâiul să fie orientat cât mai mult posibil spre tavan.

Aceste exerciții pot fi efectuate cu greutăți pe picioare sau cu o bandă elastică pentru o sarcină mai mare.

4. Stai în genunchi

Palmele sunt lărgite până la genunchi, fără o îndoire în talie, mai întâi începeți cu un picior pentru a vă ridica exact în lateral până la înălțimea trunchiului, piciorul inferior este paralel cu podeaua, în sus și reveniți la poziția de pornire, apoi schimbați picioarele. Exercițiul poate fi efectuat cu piciorul îndoit și întins.

5. Ghemuit

Din poziție în picioare, degetele de la picioare ușor în lateral, palmele în talie sau coapse, încep să lase în jos, înapoi drept.

6.Exerciția clasică pentru întinderea coapselor interioare este: