Cine nu vrea să aibă fundul strâns? De fapt, îmbunătățirea aspectului feselor este destul de simplă. Fesele sunt de fapt un alt mușchi care poate fi strâns și modelat cu câteva exerciții cheie, dar este bine să urmați o dietă adecvată pentru un fund strâns. Există mai multe modalități de a efectua fiecare exercițiu, dar cea mai importantă este de a viza cel puțin 15 repetări din fiecare serie. Iată cele mai bune exerciții pentru fundul strâns:

fundul

Poduri

Podurile, sau așa cum se mai numesc și hip-lifturi, sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru strângerea feselor. Una dintre opțiunile sale este să vă întindeți pe spate cu genunchii îndoiți. Picioarele tale sunt ferm ancorate de podea. Vă ridicați șoldurile și vă strângeți mușchii. Apoi încet și într-un mod controlat coboară. Alte opțiuni sunt atunci când sunteți în poziția inițială pentru a pune călcâiul unui picior deasupra celuilalt sau pentru a întinde piciorul liber înainte și în sus.

Folosind puțină greutate în exercițiile de strângere și modelare, se obțin rezultate mai bune. O modalitate de a le folosi este de a face așa-numitul deadlift - aplecați-vă înainte cu picioarele ușor îndoite la genunchi și îndreptați-vă încet. Un alt exercițiu cu o pereche de gantere este că, dintr-o poziție verticală, faci un pas înapoi și te ghemuiți la podea, reveniți și repetați cu celălalt picior.

Ghemuitori

Squats sunt una dintre modalități ușoare de a-ți strânge fundul și acesta este un exercițiu care nu necesită echipament. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Ghemuiți-vă ca și când ați încerca să stați pe un scaun la un unghi de 90 de grade. Atunci ridică-te. Cheia pentru genuflexiunile adecvate este să vă asigurați că sprijinul dvs. este pe tocuri, nu pe degetele de la picioare. O altă variantă a acestui exercițiu se numește ghemuit și izvor. În acest exercițiu, stați din nou la lățimea umerilor. Ghemuiți-vă în jos la un unghi de 90 de grade, dar când vă ghemuiți, ușor se ridică în sus și în jos.

Încercați yoga sau Pilates

Pozițiile Yoga și Pilates vor îmbunătăți flexibilitatea, dar multe dintre ele vizează strângerea mușchilor feselor și oferă rezultate bune și relativ rapide. Încearcă o poză câine și apoi postură câine cu trei picioare. Așezați ambele mâini și ambele picioare pe podea și mențineți-vă spatele drept în timp ce pășiți ușor în loc. Pentru poziția cu trei picioare a câinelui, ridicați piciorul drept în aer, păstrând piciorul stâng și ambele mâini lipite de podea. Acum schimbă picioarele. Țineți fiecare poză timp de cinci respirații.

Ghemuiți-vă cu un salt

Acest exercițiu, pe lângă fese, este extrem de eficient pentru strângerea șoldurilor, dar este important să știm că este mai obositor decât genuflexiunile obișnuite și nu este potrivit pentru persoanele cu leziuni la genunchi. Faceți o ghemuit incomplet, țineți o secundă sau două și săriți în sus. Când răspundeți la sol, ghemuiți-vă imediat și pregătiți-vă pentru următoarea săritură.