Vești bune pentru cei cărora nu le place fitnessul. Mersul pe jos este un exercițiu minunat care contribuie la sănătatea noastră. Reduce șansele de obezitate, susține inima și ajută să facă față depresiei. Mersul pe jos este potrivit pentru toate tipurile de oameni, așa că, indiferent de formă sau greutate, toată lumea se poate bucura de ea în timp ce își mișcă și încordă mușchii. Combinat cu câteva exerciții, poate contribui rapid la o formă perfectă.

picioarele

Câțiva pași pentru a vă face mersul mai eficient

1. Mers intensiv

Mersul rapid este un exercițiu excelent pentru fese și coapse. Scopul este de a menține un ritm mai mare de mers pe jos pentru o perioadă mai lungă de timp, fără a schimba viteza. Înainte de a începe, trebuie să găsești ritmul potrivit pentru tine. În majoritatea cazurilor valorile sunt cuprinse între 5 și 6 km/h. Pentru a fi eficient mersul pe jos durează aproximativ o oră, respectiv 5-6 km distanță.

2. Fartlek

Fartlek tradus literal din suedeză înseamnă joc de viteze. În procesul de antrenament, cel mai important lucru este intensitatea și schimbarea frecventă a ritmului. Se obține un amestec între mers și alergare ușoară. Iată câțiva pași despre cum să o faceți:

- Începeți să vă încălziți cu o alergare ușoară timp de 5-10 minute

- Măriți viteza pentru următorii 1,5-2 km

- Apoi încetiniți până la o plimbare restaurativă timp de 5 minute

- Faceți 2-3 repetări

Încercați să vă măriți viteza în mod semnificativ în timpul alergării, astfel încât ritmul cardiac să se accelereze și respirația să se accelereze.

3. Mergând pe o pantă

Găsiți o alee sau o cale cu o ușoară pantă, astfel încât să simțiți tensiunea în mușchii fesieri după un antrenament. Pentru o eficiență maximă, ar trebui să parcurgi întreaga distanță până la vârf, fără a te opri să te odihnești. Pentru a face față acestui lucru, este adecvată o pantă de aproximativ 100 până la 200 m. Coborâți încet, astfel încât mușchii să se poată recupera. Faceți 10 repetări.

4. Ghemuit cu ridicarea picioarelor

Acest exercițiu tensionează nu numai fesele, ci și toți mușchii coapsei, presa abdominală și brațele. Ușor și rapid de implementat, astfel încât să îl puteți face înainte sau după plimbare.

- Ghemuiți-vă pliați piciorul stâng și întindeți spatele drept în unghiuri de 45 de grade.

- Îndoiți brațele la coate în unghi drept.

- Stai pe piciorul stâng și sări în aer. În timp ce sari, piciorul drept ar trebui să se aplece în fața ta, spre piept. Apoi reveniți la poziția de pornire.

- Faceți 25 de repetări pe picior.

5. Pasul patinatorului

Poate fi efectuat și în timpul mersului.

- Începeți cu pași mari în diagonală înainte, primul cu piciorul stâng. Asigurați-vă că piciorul este îndreptat înainte, nu în diagonală.

- Îndoiți brațele într-un unghi de 45 de grade și apropiați cotul opus de genunchiul piciorului cu care ați făcut pasul.

- Țineți poziția o secundă.

- Repetați de 25 de ori pe picior

6. Sumo squat

Încordează fesele, coapsele, vițeii, brațele și abdomenul inferior. Și nu trebuie să exersați sumoul pentru a face față.

- Pe măsură ce mergeți, opriți-vă și ghemuiți-vă cu picioarele larg depărtate, ținând degetele de la picioare îndreptate spre lateral.

- Mutați piciorul stâng cu un pas în lateral, îndoind genunchiul și întinzând coapsa. În acest fel, fesele ocupă o poziție inferioară și tensionează mușchii.

- Ridicați brațele și rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde.

- Apoi, ia o poziție de plecare și repetă de 12 ori pe fiecare picior.

7. Genunchi ridicat

Încordarea tuturor mușchilor picioarelor, poate fi utilizată pentru încălzire sau în timpul mersului.

- Îndoiți genunchiul stâng și ridicați-l cât mai sus posibil în fața pieptului, ridicându-vă pe degetele de la piciorul drept.

- Îndoiți cotul drept la genunchi. Rămâi așa câteva secunde.

- 25 de repetări pentru fiecare picior.

Încearcă să mergi cât mai mult posibil. Dacă vă antrenați 6 zile pe săptămână, veți observa rezultate de până la 8 săptămâni. Pentru a accelera procesul, este posibil să nu utilizați transportul public și să încercați să mergeți pe jos la serviciu sau la cumpărături. De asemenea, puteți adăuga exerciții la plimbări. Acest lucru va modela cu siguranță mușchii fesieri și veți observa o diferență vizibilă în corpul dumneavoastră în decurs de 10 zile.