dacă

A fi bufniță de noapte în lumea larzelor poate fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. Oamenii de știință au găsit mai multe modalități de a face față dacă noaptea este cea mai puternică parte a zilei pentru dvs., dar nu și pentru alții.

Ce preferi - să admiri răsăritul soarelui sau să numeri stelele pe cerul de la miezul nopții? Când simți entuziasm și o grămadă de energie - dimineața sau noaptea târziu, când toți ceilalți dorm? Cu alte cuvinte - dacă trebuie să te trezești la 6 dimineața, cum crezi că vei arăta - ca Mary Poppins sau Oscarul încruntat de pe Sesame Street?

Răspunsurile dvs. depind de cronotipul căruia îi aparțineți. Numim un cronotip tendința stabilită biologic a unui organism (corp și minte) de a funcționa cât mai bine posibil la anumite intervale ale zilei. Majoritatea dintre voi cade probabil undeva la mijloc, adică nu ați vrea să vă ridicați pentru o alergare de dimineață la 5 dimineața, dar nu vă simțiți foarte energic după miezul nopții. Cu toate acestea, există persoane care au un cronotip deplasat înainte sau înapoi în timp. Unii sunt numiți larini, iar alții bufnițe.

De ce păsările nocturne au o reputație proastă

În timp ce la universitate este posibil să vă reglați cumva regimul „inversat” la prelegeri și exerciții, la birou - misiunea este imposibilă. Programele, programările, îndeplinirea termenelor necesită să fiți în formă în timpul zilei.
Benjamin Franklin a spus: „Du-te la culcare devreme, ridică-te dimineața devreme și vei fi mai sănătos, mai bogat și mai înțelept.” Dar această maximă are un efect doar asupra celor care se ridică devreme. Când vine vorba de toți ceilalți, putem parafraza acest lucru: „Rămâneți până târziu, dormiți mai mult dimineața și veți fi sănătoși și fericiți”.

Mecanismele bufnițelor pentru a face față vieții de zi cu zi și pentru a menține o sănătate bună

Problema este departe de a fi doar notorietate. Persoanele cu cronotip întârziat, cum ar fi bufnițele, sunt mai expuse riscului de tulburări mentale, dependență, hipertensiune arterială, obezitate, diabet de tip 2, chiar infertilitate. * Motivul constă în faptul că sunt presați să trăiască într-un mod care nu satisface nevoile lor individuale. Corpul lor nu este în conformitate cu așteptările și cerințele externe. De acolo, se nasc obiceiurile proaste pentru a-și adapta ceasul biologic. Dacă o persoană este o bufniță, doarme dimineața înainte de sfârșit de săptămână. Încearcă să se culce „la o oră mai normală”, dar apoi nu încetează să se agite în pat și cel mai probabil ridică în cele din urmă telefonul în timp ce adoarme.

Din păcate, aceste obiceiuri proaste confundă constant ceasul biologic intern (ritmuri circadiene) al păsărilor nocturne. Problema necesită atenția noastră, deoarece sistemul circadian este responsabil pentru buna funcționare a corpului, care include metabolismul, secreția hormonală, activitatea cognitivă, tonusul muscular și starea de spirit. Imaginați-vă că corpul și creierul dvs. sunt o gară mare, unde sistemul circadian controlează funcționarea exactă a tuturor ceasurilor. Dacă turnul cu ceas sau ceasul principal arată același timp cu ceasurile conductorilor de tren, pasagerilor și computerelor stației, nu vor exista întârzieri sau accidente. Imaginați-vă, totuși, dacă ora ceasului principal s-a schimbat la întâmplare și nimeni nu știa ce să creadă. Ar fi adevărat haos.

Nu este surprinzător de ce persoanele care lucrează în schimburi și, prin urmare, suferă de o discrepanță mai gravă cu sistemul lor circadian au mai multe probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea, decât persoanele de aceeași vârstă, care, totuși, lucrează doar în schimburi zilnice. Și mai îngrijorător este faptul că munca în schimburi este singura cauză a cancerului non-chimic de pe lista Societății Americane de Cancer. Medicii sunt de acord că schimbările cresc riscul de cancer. Chiar dacă nu lucrați în ture, dacă programul săptămânal de somn este la câteva ore distanță de cel din weekend, aveți riscul de a vă îngrășa, obezitatea, diabetul și depresia.

3 sfaturi pentru supraviețuirea păsărilor de noapte

Până acum cu veștile proaste pentru voi, bufnițe. Nu vă faceți griji pentru că nu sunteți sortit să suferiți de problemele de sănătate descrise mai sus. Cronotipul dvs. se poate adapta efectiv la lumea din jur cu puțin ajutor de la dvs.

Sfatul nr. 1: Ridică-te la aceeași oră în fiecare zi

Acest sfat are un efect dublu. Nu numai că veți putea dormi bine, dar este și cel mai bun mod de a vă menține sistemul circadian.
Îți compensezi somnul pierdut la sfârșit de săptămână, care, totuși, te epuizează fizic și psihic, deși nu îl simți la început. La început, aceste 2-3 ore petrecute dormind par a fi un lucru bun, dar de fapt efectul este ca și cum ai zbura de la New York la Los Angeles. Apoi vine luni și trebuie să te trezești din nou devreme dimineața pentru muncă, adică să zbori din nou la New York. Dacă faceți acest lucru în fiecare săptămână, sarcina devine extrem de gravă și se dovedește a fi cel mai mare factor de stres pentru sistemul dvs. circadian. Nu numai că luni se transformă într-un coșmar, dar starea mentală generală se agravează, ceea ce crește riscul de depresie și dependență de substanțe nocive.

Ceasul tău biologic sau circadian este strâns legat de metabolismul tău, deci există o legătură între compensarea somnului de weekend și obezitate. ore suplimentare de somn în weekend până la aproximativ o oră. Vă puteți planifica dimineața în timpul săptămânii mai eficient pentru a dormi puțin mai mult în loc să vă grăbiți să vă pregătiți pentru ziua de lucru.

Sfatul # 2: Primul lucru de făcut dimineața este să obțineți o doză de lumină puternică

Lumina este cel mai bun ajutor al sistemului circadian, care îi spune ce oră este și ce parte a zilei este în acest moment. Ochii tăi nu sunt doar o fereastră către sufletul tău, ci și către sistemul tău circadian. Când lumina încearcă să pătrundă în pleoapele închise și să se reflecte în retină, retina trimite semnale directe către nucleul suprachiasmatic, care este ceasul din creier. Numai atunci această ceasornicie poate trimite informații întregului sistem că este timpul să vă mișcați și să lucrați. Dacă vă oferiți o doză de lumină puternică imediat după trezire, vă veți simți proaspăt, ca cei care se ridică devreme. Singura condiție este să fii consecvent.

Dacă nu puteți ieși când vă treziți sau locuiți într-o regiune în care este adesea înnorat și nu există soare, ați putea folosi o sursă de lumină artificială. Nu trebuie să fie ceva scump, ci să emită lumină puternică și să aibă o gamă largă. De exemplu, o lumânare nu este o alegere bună, deoarece luminează prost și lumina este în gama portocalie, dar una dintre acele lămpi speciale care imită lumina soarelui pentru a crește plante ar fi o soluție excelentă. Nu trebuie să te uiți direct la el, deoarece îți va deteriora vederea. Puteți pur și simplu să îl porniți în camera în care luați micul dejun timp de aproximativ o jumătate de oră. Obținerea dozei de lumină de dimineață vă va crește tonul și starea de spirit. Ar fi util mai ales pentru aceia dintre voi care adesea cad victime schimbării stării de spirit pe măsură ce anotimpurile se schimbă.

Este important de reținut că terapia cu lumină nu este recomandată dacă suferiți de tulburare bipolară, deoarece poate declanșa un episod maniacal.

Sfatul # 3: Limitați sursele puternice de lumină pe timp de noapte

Știți deja că lumina este o armă puternică în reglarea sistemului circadian. Cu toate acestea, nu este întotdeauna bine să fii expus la lumină puternică. Gândiți-vă doar la modul în care trăiau strămoșii noștri înainte de descoperirea surselor permanente de lumină artificială. Au primit suficientă lumină în timpul zilei și noaptea cu greu au putut găsi o modalitate de a se lumina. În acest fel, au facilitat funcționarea sistemului lor circadian, așa cum știa întotdeauna când era zi și când era noapte. În zilele noastre, când suntem orbiți în permanență de o sursă de lumină - TV, telefon, iluminat interior, ceasul intern este dificil să distingă părțile zilei. Dacă sunteți o bufniță, efectul este și mai puternic, deoarece sunteți expus la mai multă lumină noaptea, ceea ce la rândul său vă împinge și mai mult cronotipul. Urmează un cerc vicios. Nu-ți face griji. Puteți schimba lucrurile și rupe acest cerc.

Potrivit unui studiu *** doar o săptămână de campare și fără dispozitive electronice este suficientă pentru ca oamenii să transforme larzele în larci. Încep să se simtă bine dimineața, iar nivelurile lor de melatonină, care este cel mai precis indicator al ritmurilor circadiene, le egalează pe cele ale celor care se ridică devreme.

Deoarece majoritatea dintre noi nu avem ocazia să campăm în mod regulat, efectul campingului poate fi atins prin reducerea luminozității ecranelor sau a iluminatului seara, purtând ochelari care blochează lumina albastră sau pur și simplu nu mai privim la orice ecrane după o anumită oră. . Nuanțele calde de iluminare sunt foarte potrivite, deoarece seamănă cu lumina care aruncă focul aprins în timpul campingului. Lumina caldă are lungimi de undă mari și nu ne va înșela că este încă zi.

Sănătatea circadiană este importantă pentru fiecare dintre noi, fie că suntem larși sau bufnițe, fie că lucrăm în schimburi sau doar în timpul zilei. Dacă ne setăm cu succes ceasul biologic, vom putea găsi mai mult timp pentru un somn de calitate și vom reduce riscul unor probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul, cancerul, bolile mintale. Pentru păsările nocturne, sarcina este și mai dificilă, întrucât trăiesc într-o lume a larzilor și se luptă constant cu timpul. Prin urmare, trebuie să respecte câteva reguli care le vor face viața mai ușoară:

  • să se ridice la aceeași oră dimineața
  • pentru a oferi suficientă lumină în timpul zilei
  • pentru a limita sursele de lumină noaptea

Bufnițele nu sunt oameni leneși sau iresponsabili. Există o teorie că acestea există încă printre noi, ca o continuare a evoluției umane. Se crede că printre strămoșii noștri au existat și oameni care s-au trezit noaptea pentru a proteja restul prădătorilor nocturni.