Când m-am înscris pentru o urcare de caritate în vârful Muntelui Ranger din Washington, vârful glaciar din 48 de jos, nu mai fusesem niciodată alpinist. Abia puteam să rătăcesc. Am crescut alături de o mamă care ținea cortul în curtea din spate pentru apogeul aventurii. Deci retragerea din deșert era atât de departe de radar încât semănau mai degrabă cu povești mari decât cărți ilustrate cu piersici uriașe și dragoni care respirau focul. Făcusem câteva plimbări prin pădure, dar muntele înalt de 1

antrenezi

Nu aveam piolet sau pisici (vârfuri care se lipesc de cizme pentru o mai bună prindere). Dar am avut hotărârea - ceea ce am învățat mai târziu a fost o parte cheie a succesului meu. Au fost sânge, sudoare și lacrimi de-a lungul drumului (plus vezicule, degete amorțite și antrenamente lungi), dar în cele din urmă am stat deasupra norilor - și cu planul potrivit, poți face asta și.

Dacă pot să o fac din nou, mă voi antrena mai mult pentru a-mi pregăti călătoria. Am petrecut mult timp în corturi, scări și poteci, ceea ce a fost foarte util, dar am putut face exerciții de forță mai adecvate (mai multe mai jos). Acum am o bază bună pentru antrenamentul de forță și știu că dacă atac 14 azi, voi avea mult mai multă putere.

Aici, alpiniștii recomandă să se pregătească în mod adecvat pentru o călătorie epică fără a avea experiența adecvată. [19659005] În funcție de nivelul dvs. de fitness, poate fi necesar să începeți antrenamentul cu un an până la trei luni în avans.

Înainte de a mă înscrie la urcare, am urmat cursuri de aerobic și jogging. A fost un început decent, dar am avut doar trei luni și jumătate de pregătit. A privi în urmă ar fi mai mult. „Dacă te antrenezi [de ani de zile], începe cu un an în avans”, a spus Ambrose Bitner, care a organizat urcarea caritabilă în care am fost implicat. „Dacă faceți mișcare sporadic, acestea sunt de obicei adecvate, poate șase luni, dacă faceți mișcare regulată, cum ar fi cursuri intense de fitness și forță, ciclism sau de trei ori pe săptămână și alte activități de weekend, atunci trei sau patru luni ar trebui să fie Antrenament specific pentru fi folosit. "

Orice ai face, vrei să te asiguri că îți dezvolți baza generală de fitness, inclusiv puterea și capacitatea aerobă. „Vei călători ore sau mai multe, așa că vrei să îți concentrezi antrenamentul pe rezistență”, spune Angela Bargen, certificată antrenor personal la antrenament de fitness montan care oferă planuri individuale de antrenament pentru alpinism

Aveți grijă să nu faceți greșeala de a începe prea repede și de a vă răni: începeți încet și treptat lucrați cu sesiuni mai lungi de transpirație și cu greutăți mai mari. De exemplu, dacă tot nu faci mișcare regulată, poți începe 30 de minute de ședințe cardio și una până la două zile de antrenament de forță în doar trei zile. Pe măsură ce dezvoltați boli cardiovasculare, vă puteți prelungi ședințele și puteți adăuga mai multe zile. Pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici, poți începe încet să câștigi greutatea pe care o ridici. Dacă nu sunteți sigur cât de des ar trebui să faceți mișcare sau care este cea mai sigură progresie pentru dvs., contactați un antrenor personal sau alt specialist în fitness pentru sfaturi personale asupra corpului inferior și a miezului.

Nu există înlocuitor pentru o călătorie lungă cu schimbări semnificative de altitudine - am făcut asta în fiecare weekend, chiar și atunci când călătoream - dar dacă nu locuiți la poalele muntelui, probabil că nu este realist în fiecare zi. Din fericire, există câteva exerciții pe care le puteți face în sala de sport și în oraș pentru a vă pregăti. Bargen recomandă încorporarea acestor pași în rutina de antrenament:

  • Step-up-uri
  • Step-Downs
  • Lunges
  • Ghemuitori
  • Exercițiile fizice vă ajută să vă consolidați partea inferioară a corpului și nucleul. Nu îl neglijați pe acesta din urmă - nucleul dvs. va juca un rol important în menținerea stabilității atunci când traversați teren accidentat cu un rucsac ponderat. (Căutați un antrenament pentru a începe?) Încercați următoarele: 5 minute de jos Acest antrenament pentru corpul inferior și energia nucleară. cu unele dintre aceste mișcări și multe altele.)

Dacă vorbiți despre acest rucsac ponderat, ar trebui să îl purtați ori de câte ori este posibil. Plasați-l și apoi căutați o scară exterioară sau un deal mare de urcare. Dacă acest lucru nu este posibil în zona dvs., utilizați scările unui apartament sau a unei clădiri de birouri. În sala de gimnastică puteți călca pe o treaptă sau reglați banda de alergat la cea mai abruptă panta. Poate doriți chiar să schimbați gantere sau gantere pentru rucsac atunci când faceți exerciții precum genuflexiuni și lungi pentru a vă personaliza în continuare antrenamentul. Doar asigurați-vă că găsiți mai întâi forma potrivită - exercițiile cu greutăți pe spate se vor simți puțin diferite de aceleași mișcări cu greutăți în mâini. De aceea este important să le cunoașteți înainte de a le activa.

Odată ce sunteți familiarizați cu exercițiile de mai sus, luați în considerare utilizarea unui mic echilibru sau mișcări cu un singur picior pentru a crește stabilitatea. „Mersul pe un drum de pământ, o cale stâncoasă sau zăpadă provoacă mușchii stabili”, a spus Bargen. Poate fi dificil de reprodus pe deplin în sala de sport, acesta fiind un alt motiv pentru care mersul în aer liber este cât se poate de important.

Și amintiți-vă că ceea ce urcă trebuie să cadă. Coborârea este rareori o parte distractivă, întrucât toate așteptările de alpinism s-au încheiat și aveți membrele obosite pe care trebuie să le continuați. "Vor fi mai multe răni la coborâre, deoarece oamenii sunt cu adevărat obosiți", a spus Bargen. „Ei fac tot posibilul pentru a ajunge în vârf, dar au totuși nevoie de energie pentru a coborî pe deal”. Aici intră în joc antrenamentul tău. Dacă ați petrecut ceva timp efectuând aceste umflături și căderi, o veți face

Amabilitatea autorului

Indiferent cât de apt fiți fizic, există un alt element care nu poate fi ignorat: forța mentală.

Pregătirea va face călătoria mult mai plăcută, dar veți avea nevoie și de atitudinea potrivită pentru condițiile pe care le puteți încerca. "Alpinistii dezvolta capacitatea de a suporta suferinta - dureri la nivelul picioarelor; muschi obosiți, dureroși și contractanți; sinusuri înfundate; căldură și frig intens - toate clasele se termină în condiții meteorologice uneori nefericite", spune Bitner.

Lipsa somnului mi-a venit personal - este aproape imposibil să prind zzz când Între timp, așezat într-un cort mic cu doi necunoscuți pe un sac de dormit rupt, care formează cel mai subțire strat între tine și solul dur, acoperit de zăpadă, oboseala combinată cu (Deshidratarea și epuizarea sarcinii ciudate m-au făcut să fac trucuri (Când am început să cred că cineva formase figuri de animale și fețe zâmbitoare în zăpadă, știam că o pierd).

Cel mai bun mod de a vă pregăti pentru acest lucru este să vă provocați în antrenament. Navigați în acest loc incomod și asigurați-vă că aveți sesiuni de rezistență lungi, astfel încât să știți cum se simte fizic și fizic și mental, pur și simplu continuați. Găsiți modalități de a vă menține creierul în mișcare - există jocuri de minte pe care le puteți juca numărându-vă pașii. Lui Bargen îi place să stabilească mini-ținte. „Dacă ridic privirea, poate fac 100 de pași și apoi mă opresc pentru trei respirații”, spune ea. „Împărțirea în obiective mai mici te face să te simți puțin victorios.” Acest sentiment de realizare poate face o mare diferență dacă sunteți motivați să puneți un picior în fața celuilalt.

După prima călătorie pe care ți-o promit, toată munca grea te va costa cu siguranță.

Este posibil să aveți nevoie de toate câștigurile mici pe care le puteți face la summit, care pot merge mână în mână cu numeroasele provocări. Din fericire, amintirile merită totul în jurul tău: răsăritul de la orizont, secțiunea dificilă care a fost strânsă cu succes, ursul nebun care lovește locul, prietenii rapide pe care le faci atunci când te alături echipei tale de frânghii.

Dintre toate obiectivele pe care mi le-am propus, urcarea pe Muntele Rainier, înconjurat de frumusețea și puterea profundă a Mamei Natura, este un spectacol care se simte diferit de restul.

„Alpinismul este o modalitate de a testa fizic și mental”, spune Bitner. "Mă ajută să înțeleg de ce sunt capabili corpul și mintea mea atunci când mă concentrez pe un scop care poate fi mult mai intens decât luptele zilnice ale vieții. Ajută să plasezi acele lupte în perspectiva corectă"

În zilele senine, pot vedea Muntele Reyrer în fața ușii din spate. Încă îl urmăresc grozav. Când mă uit la vârful înzăpezit, simt că o pot face oriunde, dacă pot. Nu sunt necesare cunoștințe prealabile.