platou

Cum să faci față homeostaziei sau așa-numitului „Platou” în timpul dietei Keto

Unul dintre cele mai frecvente motive care duc la concluzia că o dietă nu „funcționează” este realizarea așa-numitului „platou” sau homeostazie. Această afecțiune este o stagnare pe termen lung a pierderii în greutate, după o perioadă de timp conducând o anumită dietă. Condiția este deosebit de clară în dieta Keto, deoarece la început există o pierdere drastică în greutate, care la un moment dat se oprește.

Iată locul pentru a clarifica faptul că numele nu înseamnă nimic rău, nu este un diagnostic sau un efect secundar al dietei! Motivul pentru care organismul intră în homeostazie sau platou este o obișnuință pură și simplă la dieta curentă și cantitatea de calorii consumate. Homeostazia (sau homeostazia, din greacă: ὅμοιος, „hómoios” - același, similar, coincident și „stază” - în picioare, stare) este proprietatea unui sistem deschis, în special al organismelor vii, de a-și regla mediul intern astfel încât să mențineți o stare stabilă și constantă.

Cele mai frecvente tehnici pentru spargerea platoului și continuarea obiectivului de a pierde în greutate este de a reduce și mai mult aportul de calorii sau de a crește activitatea fizică.

Pe termen scurt, acest lucru ar funcționa, dar să ne gândim cât de eficient ar fi să urmezi o dietă pe termen lung? Indiferent cât de mult reduceți caloriile, corpul uman este pur și simplu unic și nu vă va fi ușor să-l păcăliți doar prin reducerea alimentelor și a exercițiilor fizice. Indiferent cât de puțină mâncare mâncați, aceasta se va obișnui cu ea și vă va încetini metabolismul atât cât poate funcționa cu caloriile furnizate. Rezultatul este un cerc vicios care nu duce la rezultate sănătoase și pierderea permanentă în greutate.

În cazul în care vă întrebați dacă puteți ieși din platou prin creșterea activității fizice - răspunsul este același, puteți face sport la nesfârșit?

În acest articol vă voi oferi câteva sfaturi valoroase și sănătoase care vă vor ajuta să spargeți platoul. Puteți repeta acești pași de câte ori aveți nevoie pentru a atinge obiectivul. Aceste sfaturi sunt destinate celor care respectă deja regimul ceto, precum și pentru începători.

1. Bucurați-vă de alimente bogate în calorii!

Nu întâmplător majoritatea nutriționiștilor și susținătorilor de ceto sfătuiesc să nu numere caloriile, cel puțin în primele luni de cetoză. Este mult mai important să vă monitorizați aportul de carbohidrați și, la început, mâncați chiar și mai multe calorii pe care credeți că le trebuie. Nu depășiți 15 grame de carbohidrați net și în primele luni de cetoză nu vă limitați la cafea cu ulei de cocos sau ulei MCT, mâncați cel puțin un avocado pe zi, nu consumați mai mult de 50 de grame de nuci pe zi. Mănâncă 3 mese principale pe zi, dar abține-te strict de la orice gustare! Chiar dacă câștigi puțină greutate, nu te teme de ea, ele vor dispărea foarte repede când vei începe să slăbești.

Dacă vă aflați într-un platou și nu ați practicat încă postul periodic, atunci începeți acum! Din nou, nu număr calorii aici. Scopul este reducerea nivelului de insulină. Postul periodic trebuie început treptat. Începeți prin eliminarea uneia dintre cele trei mese zilnice. În majoritatea cazurilor, micul dejun este cel mai ușor de îndepărtat, dar dacă preferați, puteți elimina cina. Aceasta înseamnă să aveți două mese principale pe o perioadă de 6 ore și să nu consumați calorii pentru perioada rămasă de 18 ore. După câteva săptămâni (1-3 săptămâni) treceți la o masă pe zi. Încercați să țineți post cel puțin 23 de ore și apoi opriți postul cu alimente bogate în grăsimi naturale. Consumați legumele potrivite și un fel principal de mâncare bogat în grăsimi și moderat în proteine. Nu trebuie să urmați acest regim zilnic, dar dacă reduceți carbohidrații sub 10 grame, nu vă va fi dificil de implementat și rezultatul va fi vizibil în primele zile.
În cazul în care vă este deja foame sau ați redus deja multe calorii, faceți opusul - comutați la 2 sau 3 mese și creșteți caloriile provenite din grăsimi. Nu vă fie teamă că vă veți îngrășa, mai degrabă veți obține opusul.

Treceți la alternarea ciclică a carbohidraților sau alternarea ciclică a caloriilor. Pentru carbohidrați, permiteți între 20 și 30 de grame de carbohidrați într-o zi și mai puțin de 15 grame a doua zi. Dacă alegeți să alternați calorii, luați în considerare 25 de calorii pe kilogram de greutate corporală ca un aport normal sau mediu. În prima zi puteți lua 22 de calorii pe kg, a doua 20, a treia 30, a patra 20, a cincea 22 etc. până când ieșiți din homeostazie.

2. Carb Day - Creșteți carbohidrații o dată sau de două ori pe săptămână la un nivel care întrerupe cetoza.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte 60-70% din dieta zilnică, proteinele până la 20% și grăsimile până la 10%. Deși scopul aici este de a hrăni carbohidrații, este foarte important ca aceștia să provină din surse naturale de sănătate. Cele recomandate sunt cartofii dulci, orezul brun, quinoa, fasolea sau linte.

3. Schimbarea orei mesei.

Dacă mâncați în fiecare zi la aceeași oră a zilei, ar fi util să schimbați acest lucru. Să presupunem că aveți două mese zilnice - prânzul și cina. Cina alternativă cu micul dejun, adică mâncați micul dejun și prânzul și săriți peste cină. Sau luați micul dejun și o cină foarte târzie.

4. „Postul oului”.

Cu această metodă puteți și trebuie să mâncați la fiecare 3 ore, dar numai cu ouă și unt. Pregătiți ouăle după cum doriți și mâncați cât doriți, dar nu mai mult de 12 ouă pe zi, pentru a reduce cantitatea în fiecare zi. La fiecare ou trebuie să adăugați 2 linguri de unt, ghee, ulei de cocos sau poate chiar avocado. Este important să nu exagerați regimul și să îl urmați timp de maximum 5 zile.

5. Activitate fizică care ar afecta platoul.

Acestea sunt antrenamente de înaltă intensitate și o plimbare rapidă. 2-3 ore de mers rapid pe zi sau 20-30 de minute de sprint de mare intensitate la intervale de timp. Aici este important să înțelegem că în antrenamentele de intensitate ridicată nu este necesară încărcarea populară de 30 de secunde cu descărcare de 30-60 de secunde. Sarcina poate dura până la 15 secunde, atât timp cât este cât mai intensă, până la punctul în care crezi că vine sfârșitul lumii. Puteți apoi să vă odihniți atât timp cât aveți nevoie pentru a atinge un ritm cardiac normal și a respira din nou. 4-5 repetări ar fi suficiente pentru a vă oferi o ardere puternică de calorii în următoarele 48 de ore.

Toți acești pași pot fi aplicați în ordinea dorită. Când coborâți cu succes de pe platou, puteți număra calorii pentru o vreme și vă puteți bucura de efectul rapid al pierderii în greutate ceto. Asigurați-vă că obțineți vitaminele și mineralele necesare în principal prin alimente. Consumați regulat și în cantități mari spanac, avocado, kale, broccoli, conopidă.

Psyllium (coji) și făina de coji de psyllium sunt alimente extrem de eficiente în ceto.

Rețete Keto pe Instagram