Ești atras de pat după o masă gustoasă și abundentă? Oboseală și dificultăți de concentrare dupa masa sunt o problemă destul de comună. Ele pot fi cauzate de mai mulți factori, precum anumite tipul de mâncare, mărimea porției sau ora mesei. Dacă totuși stare proastă după masă îți face dificil, există mai multe moduri de a rezolva problema. Așa că aruncă o privire cele mai frecvente motive pentru care alimentele provoacă oboseală și cum să le eviți cu succes.

mâncat

Ceea ce duce la o senzație de oboseală după ce ai mâncat

Primul și cel mai important motiv pentru oboseala dupa masa este tipul de mâncare care include dieta ta. Există o diferență în care constă dieta mâncare de calitate și echilibrată sau conține ingrediente care provoacă oboseală și epuizare. Cine sunt ei? [1] [2]

Alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați

Pentru multe procese din corpul nostru hormonii sunt responsabili. Senzația de oboseală, care este în mare măsură cauzată de hormonul serotonină, nu face excepție. Acest hormon se găsește în principal în sistemul digestiv, trombocitele și sistemul nervos central. Astfel, acționează ca un neurotransmițător ajută la transmiterea semnalelor nervoase. Cu toate acestea, cel mai mare beneficiu este că afectează procesul de somn și termoreglare. [4] Bogat în proteine alimentele afectează producerea acestui hormon. Acest lucru se datorează faptului că proteinele construiți aminoacidul triptofan, care stimulează producția de serotonină. [3]

S-a dovedit că se hrănește, bogat în carbohidrați, ajută la absorbția triptofanului. Cu toate acestea, trebuie făcută o distincție între carbohidrați simpli și complecși din alimente. Zaharuri simple și carbohidrați rafinați sunt descompuse foarte repede în organism până la glucoză, pe care corpul le folosește imediat ca sursă de energie. Prin urmare, ele nu sunt o sursă de energie pe termen lung. Pe de altă parte, carbohidrații complecși sunt minunați sursă de energie pe termen lung, care efectiv reduce senzația de oboseală. [5] Prin urmare, ia în considerare înlocuirea glucidelor rafinate, ca pâinea albă, cu glucide complexe cu un conținut mai ridicat de fibre și un indice glicemic mai scăzut, a căror sursă sunt cerealele integrale. [6]

Aportul zilnic optim de calorii ar trebui este format din 45-65% carbohidrați, 20-35% grăsimi și 10-35% proteine. [7] Desigur, totul depinde de greutate corporala, genul sau activitatea fizică zilnică. În același timp, dacă doriți mentine-ti greutatea, a slăbi sau a lua în greutate, acest raport ar trebui să fie diferit. Pentru a calcula mai precis aportul zilnic de macronutrienți, căutați diagrame de calorii și calculatoare, cine o va calcula pentru tine.

Vedeți ce alimente sunt bogate în triptofanul menționat:

  • somon
  • păsări domestice
  • ouă
  • spanac
  • semințe
  • lapte
  • produse din soia
  • brânză

Pentru a vă limita aportul de carbohidrați simpli, ar trebui să evitați următoarele alimente:

  • patiserie
  • orez
  • pâine albă
  • prăjituri, biscuiți, produse de patiserie, briose
  • porumb
  • lapte
  • zahăr și bomboane

În schimb, dacă doriți să vă îmbogățiți dieta cu carbohidrați complecși, surse excelente sunt următoarele alimente și superalimente:

  • pâine integrală
  • culturi de fasole
  • legume
  • hrişcă
  • Quinoa
  • orz
  • ouă

Alimente bogate în grăsimi

Conform mai multor studii, consumul de alimente prea grase poate fi un factor al oboselii dupa masa. Unul dintre motivele pentru aceasta este calea digestia macronutrienților individuali în sistemul digestiv. Este stomacul primul organ din tractul digestiv, care este implicat în digestia alimentelor. În stomac, se procesează mai întâi carbohidrații, apoi proteinele și ultimele sunt grăsimile. Prin urmare, dacă mănânci prea multe grăsimi, digestia va fi mult mai lung, care îți va priva corpul de o anumită cantitate de energie. [11] Corpul are nevoie de energie pentru sarcinile sale principale, precum respirația sau digestia. El îl înțelege sub formă de calorii consumate. Cu toate acestea, dacă caloriile sunt insuficiente, corpul suferă și obosește. Prin urmare, dacă doriți evita oboseala și află exact câte calorii trebuie să luați, Pentru a vă menține cheltuielile de energie normale, găsiți calculatorul BMR, despre care veți afla mai multe în articolul Ce este metabolismul bazal și cum se calculează BMR?

O a doua cauză a grăsimii ca urmare a aportului de grăsimi este aportul de tip greșit greșit. Grăsimile sunt împărțite în saturate și nesaturate. Dacă consumi prea mult din primul tip de grăsime, Asta duce la probleme digestive și în același timp razko te lipseste de energie. [8] Acest lucru este demonstrat de un studiu în care au fost voluntari împărțit în două grupe. Un grup a primit 60 g de grăsimi saturate, si celalalt 60 g de grăsimi nesaturate. După ce au mâncat, femeile au suferit Un test de 10 minute axat pe abilitatea intelectuală, atenție și concentrare. Drept urmare, s-a constatat că după ce am mâncat cu 60 g acizi grași saturați, femeile au atins media cu 11% mai puțină atenție. Prin urmare Consumul de acizi grași saturați și fast-food greu de digerat poate provoca oboseală și afectarea concentrației. [9]

Un alt studiu a constatat că consumul de cantități mari de grăsime provoacă în general oboseală. Grupul care a primit în timpul studiului 135 g de grăsime pe zi, remarcat 78% mai multă oboseală comparativ cu grupul care a primit 58 g de grăsime pe zi. [10] Unul dintre motivele pentru aceasta este efectul grăsimilor asupra apneei de somn. Aceasta este o condiție în care in timpul somnului incetezi sa respiri scurt de cel putin 20 de ori. Aceste scurte opriri în respirație întrerupe-ți somnul și să vă împiedice să intrați faza de regenerare profundă (REM). De fapt, persoanele care mănâncă mai multe grăsimi au până la de trei ori mai probabil să dezvolte apnee. [11] [13]

Soluția la aceste probleme poate fi consumul de alimente cu un conținut mai scăzut de grăsimi. Sau puteți include în dietă alimente în care predomină grăsimile nesaturate.

Alimentele bogate în acizi grași saturați pe care nu ar trebui să le exagerați în dieta dvs. includ:

  • carne rosie (vita, miel, porc)
  • piele de găină
  • produse lactate integrale (lapte, smântână, brânză)
  • unt
  • inghetata
  • wt
  • uleiuri tropicale precum uleiul de palmier
  • Mâncare rapidă

În schimb, alimentele bogate în acizi grași nesaturați te vor îmbogăți cu alte substanțe sănătoase. Așadar, nu ezitați să luați aceste alimente:

  • avocado și ulei de avocado
  • măsline și ulei de măsline
  • unt de arahide și ulei de arahide
  • ulei vegetal, cum ar fi floarea soarelui, porumb sau rapiță
  • pește gras, cum ar fi somonul și macroul
  • nuci și semințe, cum ar fi migdale, arahide, caju și semințe de susan

Alimente acre

Orexin, în greacă „apetitul”, cunoscut și sub numele de hipocretină, este neuropeptidă, care reglementează apetit. Există în creierul uman 10.000 până la 20.000 de neuroni care produc orexină, situat în principal în zona periferică și în hipotalamusul lateral. Studii recente arată că rolul principal al orexinei este acela de a menține vigoarea. Cu toate acestea, consumul de alimente acide crește pH-ul din sânge, care inhibă producția de orexină. Dacă aciditatea sângelui scade temporar și sângele sau țesuturile sunt ușor alcaline, este mai probabil ca orexina să fie suprimată și poate apărea oboseală. Pentru acest motiv consumând prea multe alimente acide sau fermentate este una dintre cauzele oboselii după masă. [14] [15]

Cercetătorii cred că un alt posibil motiv pentru care unii oameni se simt obosiți după ce au mâncat este asociată cu dezvoltarea focarelor interne de inflamație, care, de asemenea suprimați orexina. [15]

Dacă nu doriți să vă simțiți obosiți și să suprimați neuropeptida care menține vigoarea, ar trebui să evitați alimentele care cresc pH-ul din sânge, cum ar fi:

  • cereale
  • zahăr
  • unele produse lactate
  • peşte
  • hrana procesata
  • carne crudă
  • carne procesată, cum ar fi conserve de carne de vită și curcan
  • băuturi carbogazoase și alte băuturi îndulcite

Reglarea nivelului de zahăr din sânge după mese

Anumite tipuri de alimente reglează nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate duce în cele din urmă la reducerea energiei după consumarea lor. Acestea sunt în principal alimente cu indicele glicemic mediu (IG). După ce ați consumat astfel de alimente, organismul încearcă să echilibreze prezența zahărului prin eliberarea de insulină. Ajută corpul să reglează producția de zahăr din sânge și stochează energie din ea pentru mai târziu. Totuși, în acest proces, și insulina stimulează producția de triptofan și declanșează eliberarea de serotonină și melatonină, doi hormoni care determină o scădere a energiei și senzație de oboseală. [17] [18]

Dovezile au fost, de asemenea, furnizate de studii în care participanții la un grup a consumat alimente cu un IG mai mare. Rezultatul a fost oboseala mai rapida în acest grup decât în ​​grupul cu nutriție glicemică scăzută. [16]

Dacă nu doriți să luați un IG mare, trebuie să evitați următoarele alimente:

  • zahăr și alimente îndulcite
  • băuturi îndulcite
  • pâine albă
  • cartofi
  • orez alb

Dimensiunea porției

Cu siguranță v-ați confruntat deja cu faptul că după aportul unei porții mai mari de alimente, oboseala te copleșește literalmente după ultima mușcătură. S-a întâmplat în principal în perioada sărbătorilor, a sărbătorilor, dar problema supraalimentării devine din ce în ce mai frecventă în viața de zi cu zi. Rezultatul este dezvoltarea obezității, diabetului sau a bolilor cardiovasculare. Toate aceste probleme sunt, de asemenea, însoțite de aceeași stare - somnolenţă. Consumul de porții mari crește glicemia, ceea ce duce la producerea de insulină și ulterior la oboseală, așa cum este descris mai sus. [19]

Consumând prea multă mâncare deodată poate, de asemenea duce la o digestie mai lentă. După cum am explicat în punctele anterioare, digestia afectează puternic nivelul de energie al organismului. Cu cât mâncați mai multe alimente, cu atât digestia este mai lentă și corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă energie pentru acest proces, care provoacă oboseală. [19]

Timpul mesei

Felul în care te simți imediat după ce ai mâncat, vă poate afecta și ritmul circadian. Este proces intern natural, care reglează ciclurile de somn și trezire și se repetă aproximativ la fiecare 24 de ore. Ritmul circadian poate fi se aplică tuturor proceselor biologice, care curge în corpul nostru, de asemenea, spre nutriție. [20]

Se pare că chiar contează când mănânci. Potrivit cercetărilor, oamenii au cea mai mare dorință naturală de odihnă în timpul zilei în 9:00 dimineata. și c 14:00 după-amiaza. Acest lucru explică de ce s-ar putea să vă simțiți brusc obosit dimineața sau după-amiaza. Dacă mănânci în acest moment, oboseală este mai probabil a creste. Prin urmare, se recomandă micul dejun înainte de ora 9:00 și masa de prânz înainte de ora 14:00. [20] [21] [22]

Un alt motiv pentru determinarea corectă a timpului de hrănire este de a evita supraalimentarea și astfel preveni obezitatea. Aceasta pentru că dacă mâncați la intervale neregulate și doar de două-trei ori pe zi, poți mânca în exces, ceea ce duce la o digestie mai lentă și la creșterea în greutate. Acești factori sunt comuni cauzele oboselii și epuizării. Așa că încearcă mananca regulat, de cel puțin cinci ori pe zi și în porții mai mici. Aceasta va crea digestie adecvată și nu va împovăra atât de mult corpul. [21] [22]

Cum să preveniți oboseala după ce mâncați

Am explicat deja ce cauzează oboseala după masă. Vom prezenta acum Iată câteva soluții de bază pentru a preveni după masă: [1] [2]

  • Nu exagerați cu consumul de proteine ​​și carbohidrați.
  • Urmați un aport zilnic optim de macronutrienți.
  • Înlocuiți carbohidrații simpli din dieta dvs. cu alții complecși.
  • Evitați să consumați alimente prea grase și să mâncați în restaurantele de tip fast-food.
  • Înlocuiți consumul de grăsimi saturate cu o dietă care conține grăsimi nesaturate.
  • Eliminați din dietă alimentele care cresc pH-ul din sânge.
  • Dieta ar trebui să conțină alimente cu un IG mai scăzut.
  • Verificați porțiile de alimente - diagramele de calorii vă vor ajuta, de asemenea. Cu toate acestea, ar trebui să vă feriți de cele mai frecvente greșeli atunci când economisiți alimente în aplicațiile de numărare a caloriilor.
  • Luați mai multe porții mai mici, de exemplu de cinci ori pe zi.
  • Răsfățați-vă cu somn de calitate și complet.
  • Încercați să vă mișcați mai mult în timpul zilei, răsfățați-vă cu o plimbare sau exercițiu, deoarece activitatea fizică crește energia.
  • Îmbogățiți-vă dieta cu vitamine și minerale care suprimă oboseala și epuizarea, cum ar fi vitamina C, anumite vitamine B, magneziu și fier.

Când îți compui dieta, nu trebuie să uitați expresia comună „ești ceea ce mănânci”. Prin urmare, dacă mănânci alimente care provoacă oboseală, te vei simți epuizat. Deci, gândește-te la cum arată ziua ta, câtă energie necesită activitățile tale și pe baza acestor observații puteți afla ce trebuie să se schimbe. Sperăm trimis de noi faptele rezumate în acest articol vă vor ajuta să faceți această schimbare.

Vă simțiți obosit după ce ați mâncat? Împărtășiți-vă experiența cu această problemă în comentarii, deoarece aceasta cu siguranță nu ți se întâmplă doar ție. Dacă ți-a plăcut articolul, vom fi bucuroși să-l citim acțiune.