Cum să vă protejați mușchii împotriva degradării?

protejați

Știm foarte bine că mușchii noștri sunt supuși unui stres fizic sever, mai ales dacă ne antrenăm din greu. Acest lucru îi provoacă micro-leziunile familiare, care se simt sub formă de febră musculară (în combinație cu un lactat separat). Până acum, bine. Dar ce putem face pentru a minimiza aceste procese și ar trebui să le minimizăm deloc? Aceste și alte lucruri vor fi discutate în acest articol, așa că vă doresc o lectură plăcută!

Oricine se antrenează serios caută mai multă masă musculară și mai puțină grăsime corporală, dar mulți oameni fac greșeli și le permit mușchilor să cadă în procese catabolice prelungite, compromitând creșterea în perioada de ascensiune sau pierzând masa musculară în perioada de curățare a grăsimilor. Lucrul trist pentru mine este că nici măcar nu-și dau seama că fac lucrurile greșite și refuză să accepte un alt punct de vedere de la cineva care a trecut prin toate acestea de-a lungul anilor.!

Într-una din cărțile mele preferate există un exemplu despre modul în care personajul principal, plimbându-se prin pădure, întâlnește un pădurar. Tăiatorul de lemne a lovit puternic și neobosit un copac cu toporul, dar a tăiat o mică parte din el. Omul nostru observă că toporul tăietorului de lemne este ascuțit și trebuie ascuțit și spune: „Toporul tău trebuie să fie ascuțit, astfel încât să poți tăia acest copac!” Sunt ocupat să ascuțesc toporul! ” De ce acest fragment îmi amintește de majoritatea oamenilor pe care îi văd scriind în forumuri despre tot felul de lucruri despre antrenament! Sunt atât de grăbiți să-și construiască mușchi sau să clarifice că nu sunt deloc avansați în grabă și au fost la un nivel mediu în ultimii 4-5 ani, făcând toate eforturile pentru a tăia mai mult lemn cu un topor contondent.

Iată a doua problemă: dacă, la urma urmei, persoana a decis să-și ascuțească toporul și să-l facă mai ascuțit, ceea ce înseamnă să-ți faci timp pentru a acumula mai multe informații și cunoștințe pentru a-și atinge scopul - pe cine să-l asculți? Există păreri diferite peste tot pe net! Unii sfătuiesc să facă un lucru, alții sfătuiesc să facă ceva complet diferit! Unii spun să mănânce după un antrenament, alții - să nu mănânce! Unii spun să ia micul dejun, alții - să nu ia micul dejun! Unii spun să se antreneze până la eșec, alții - doar să pompeze mușchiul! Unii spun - opriți carbohidrații! Alții - nu puteți opri complet carbohidrații! Pe cine ar trebui să asculte o persoană? Atât de multe păreri! Ce să faci, cum să abordezi? Întrebări foarte relevante

Nu știu de ce, în ceea ce privește sănătatea și silueta, oamenii au încredere atât de ușoară în toată lumea! Ce părere vom forma despre un dentist care nu are dinți buni? Ce părere vom forma despre un mecanic auto a cărui mașină se strică în mod constant sau despre un „expert în psihologia căsătoriei” care tocmai s-a căsătorit pentru a treia oară? Acești oameni cu greu ne pot da cu adevărat cea mai bună părere, dat fiind că ei înșiși nu au realizat ceea ce vorbesc.

Ce mă face să am curajul să dau sfaturi și să exprim o părere cu care mulți alții nu vor fi de acord? Ceea ce mă face să scriu acest articol, precum și toate celelalte articole ale mele de până acum?

Pe primul loc, Nu-mi pasă dacă îmi place sau nu. Nu mă voi uita la ceea ce este „modern” în nutriție sau antrenament în acest moment și apoi voi scrie articole pozitive, câștigând astfel mai multe like-uri. Nu contează câți oameni vor fi de acord, este important să spui și să scrii adevărul! Ne învață în mod constant tot felul de tehnici despre cum să ne comportăm pentru a ne mulțumi pe noi înșine, cum să comunicăm, cum să ne suprimăm furia, cum să arătăm etc. Pentru mine personal, este mult mai important să ne concentrăm pe ceea ce suntem în interior decât pe ceea ce parem a fi.! Poți înșela pe cineva câteva luni, dar în cele din urmă oamenii vor simți că nu ești sincer sau că ascunzi altceva în tine; în cele din urmă, ascunsul iese întotdeauna la suprafață - o lege fizică!

De ce cred că știu răspunsurile corecte? Aș începe cu începutul antrenamentului meu în sala de gimnastică, care a fost stabilit în 1998. De atunci nu am încetat să mă antrenez, care este în prezent exact 17 ani. Acești ani îmi oferă mult timp pentru a încerca diferite metode de îngrășare și slăbire, pregătire pentru competiții, menținerea în formă etc. Separat, m-am întrebat întotdeauna cum este cel mai bun tren. În trecut am ținut legătura cu cei mai buni culturisti bulgari și am făcut schimb de experiențe despre cine face ce și cum, din care am câștigat și impresii suplimentare. Și ce îți va spune o persoană care nu a trecut niciodată prin toate etapele posibile de îndepărtare și curățare și nu a încercat personal totul asupra sa? Te va înțelege? Îți poate oferi tot ce e mai bun?

A fost odată în India un copil căruia îi plăcea să mănânce dulciuri. Și consumul unor cantități atât de mari de dulciuri nu este deloc sănătos, motiv pentru care toate rudele copilului erau foarte îngrijorate, dar nu se puteau gândi la nici un mod de a-l opri. Chiar dacă i-au interzis, copilul a fugit și a furat dulciuri sau a refuzat să mănânce orice altceva. Mama acestui copil a auzit despre înțelepciunea faimosului Gandhi și a decis să-l ducă pe copil la ajutor. Când mama a mers la Gandhi și i-a explicat despre ce este vorba, Gandhi i-a spus să se întoarcă în două săptămâni. Două săptămâni mai târziu, femeia a luat copilul din nou, Gandhi a vorbit cu el în privat mult timp, copilul a ascultat, a înțeles și a fost de acord. Cu toate acestea, femeia s-a supărat: „La ce a trebuit să așteptăm 2 săptămâni! Călătorim de departe! Nu ai fi putut să-i spui aceleași lucruri ultima dată? ”Gandhi a răspuns:„ Nu înțelegi! Ultima dată am mâncat și eu multe dulciuri! ”Elementar și foarte corect - Înțeleptul Gandhi a oprit dulciurile, astfel încât să poată înțelege mai bine ce simte copilul! Să nu-i dau niciun sfat învățat!

Deci, să revenim astăzi la subiectul nostru: Cum să vă protejați mușchii împotriva degradării?

Defalcarea musculară este de obicei asociată cu o dietă hipocalorică cu deficit de calorii și, după ce glicogenul este epuizat, organismul începe să utilizeze alte surse de energie în diferite procese, cum ar fi glicoliză, ciclul Krebs, descompunerea mușchilor pentru a elibera aminoacizi necesari ca substrat pentru gluconeogeneză, precum și descompunerea grăsimilor în acizi grași - lipoliza. Este adevărat, în cazul regimurilor de slăbire, riscul de a pierde masa musculară este cel mai mare, dar există și alte cazuri în care putem pierde mușchi. (În imaginea din dreapta - depozitele de glicogen în celulele musculare la microscop)

În primul rând, pe scurt și ușor de înțeles, fără să intru în detalii științifice, voi aborda momentele posibile în care cel mai probabil veți provoca ruperea mușchilor, ceea ce vă va ajuta să vă dați câteva răspunsuri despre ce să faceți și ce să nu faceți, ca în următoarea parte a seriei voi da câteva sfaturi cu privire la suplimente alimentare, adecvat pentru protejarea mușchilor de astfel de procese catabolice nedorite.

Defecțiune musculară atunci când este îndepărtat

Da, pierderea musculară este cel mai probabil să apară cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în special una care include cardio. Am avut deja unul articol despre problema pierderii de grăsime corporală, unde sfătuiesc acest lucru să se întâmple foarte treptat. Nu uitați de pădurar, care se grăbea atât de mult ... Și mulți oameni îmi scriu: „Dar nu am timp să fac lucruri treptate! Știu unde vreau să merg și mă grăbesc! ”Oamenii aceștia sar brusc diete fără aproape carbohidrați, mult cardio si foarte excipienți puternici . Se aruncă în niște diete, fără să țină cont deloc de unde vin! Pentru a ști cum să ajungi undeva, trebuie să știi de unde vii! Acești oameni curăță puțin - este adevărat, dar cu pierderi mari de masă musculară. Desigur, pierderile depind de câtă masă musculară au aceiași oameni. După cum am menționat mai sus - pentru începători și intermediari, aceste erori nu sunt atât de vizibile, deoarece nivelul este mai mic. Mușchii lor nu sunt atât de dezvoltați și au un potențial insuficient de creștere.

Deci, este clar că, în cazul unor modificări bruște, cu o reducere a carbohidraților, precum și includerea cardio - mușchiului va fi utilizat pentru energie împreună cu grăsimile. De aici primul sfat - nu faceți schimbări bruște în curățarea grăsimilor! Să fie treptată!

Acum cineva va spune despre carbohidrați - poate fără carbohidrați! Și acest cineva va face o mulțime de dovezi științifice - prin procese complexe, chiar și grăsimile pot fi transformate în glucoză! Asta e corect! Aminoacizii pot fi transformați și în glucoză! Asta e corect! Cu toate acestea, acesta nu este un proces fiziologic optim la oameni.

În primul rând, acești oameni opresc carbohidrații, dar în schimb cresc proteinele și grăsimile. Astfel, proteina nu este utilizată numai în scopul propus, ci trebuie transformată în glucoză prin procese ineficiente. În cazul grăsimilor, acestea vor fi utilizate inițial pentru energie, iar atunci când organismul are nevoie de glucoză, vor fi transformate în ea. Dar acest lucru nu ajută mușchii care au depozite de glicogen. Nici nu va elibera insulină, care va ajuta mușchii să absoarbă mai bine substanțele nutritive. Pe scurt - vei arde grăsimea corporală, dar mușchii tăi vor muri de foame, vei suferi pierderi, vei rămâne mai plat și înghesuit decât dacă ai chiar un aport scăzut de carbohidrați.

Cineva scrisese: „Ce îmi pasă că mușchii nu vor primi glicogen. O să pierd grăsime! ”Are dreptate! Dacă vrea să scape de tot, nu ar trebui să-i pese. Dar dacă vrea rezultate mai bune, atunci este bine să aibă grijă, deoarece glicogenul hrănește mușchii, iar insulina, care este eliberată după aportul de carbohidrați, ajută la absorbția nutrienților, așa cum am menționat deja. De-a lungul anilor, am consultat nu numai cei mai buni culturisti din Bulgaria, ci și unul din străinătate care a participat la competițiile dl Olympia. Acești oameni nu își scad niciodată carbohidrații la zero (cu excepția primelor 4 zile ale săptămânii înainte de cursă), deoarece își mențin mușchii. Eu am încercat și eu toate opțiunile menționate și am constatat că fără carbohidrați mușchii mei devin plati și am și pierderi grave.

Defecțiune musculară în alte cazuri

Pericolul degradării amenință mușchii nu numai în dietele pentru scăderea în greutate, ci și în orice alte regimuri cu o diferență lungă între mese.

Recent, au existat o mulțime de opinii de la „specialiști” recent pregătiți care spun că este posibil să nu mâncați timp de 7-8 ore, că s-ar putea (chiar „ar trebui”) să nu mâncați după antrenament etc. Principiul de bază este destul de clar - după un antrenament greu mușchii au nevoie în mod logic de substanțe nutritive cel mai urgent și aceasta ar trebui să fie cea mai mare masă a noastră din zi. Cealaltă masă mare este dimineața după ce ne-am trezit, când nu am mâncat toată noaptea și trebuie urgent să ne încărcăm corpul cu glicogen și aminoacizi. Dar recuperarea în sine este un proces lung care poate dura câteva zile, astfel încât mușchii se recuperează nu imediat după antrenament, ci o perioadă lungă mai târziu, doar într-un ritm din ce în ce mai lent. Este necesar ca substanțele nutritive să pătrundă în organism uniform pe tot parcursul zilei. Nu este vorba de accelerarea sau încetinirea metabolismului, ci de evitarea proceselor catabolice și de hrănirea constantă și uniformă a mușchilor. Acesta este principalul motiv pentru care avem nevoie de mese frecvente și mici - să aibă niveluri relativ uniforme de aminoacizi pentru a hrăni și menține mușchii și a avea niveluri uniforme de insulină.

Când am lucrat într-un minister (2012-2013), nu am avut timp! Apoi m-am ridicat dimineața, am băut o singură cafea, apoi la serviciu nu am avut timp să mănânc și doar seara am mâncat, m-am antrenat și am mâncat și am băut din nou proteine. În această perioadă am cântărit aproximativ 83 - 85 kg. și eram destul de în relief. În mod normal, s-ar spune - această metodă funcționează! Vedeți cum arată - există plăci, există de toate, este puternic! Aș putea promova destul de convingător un regim care înfometează cea mai mare parte a zilei! Dar, după 1 an din acest regim, mi-am început slujba actuală, am început să iau micul dejun, am început să iau prânzul și uneori am început să mănânc oa doua masă în timp ce eram la serviciu. Așadar, mesele mele s-au dus la 5-6 pe zi. Diferența? Și înainte am fost bine la 83-85 kg., Dar cu 5-6 mese treptat, în termen de 6-7 am ajuns la 90, apoi la 95 și am rămas la 95 kg.

Când nu mâncam, antrenamentele grele seara și mâncarea înainte și după antrenament mi-au stimulat creșterea mușchilor, dar în restul zilei am căzut în procese catabolice - am pierdut grăsime și mușchi, corpul meu a fost menținut cu un metabolism lent substanțe și eficiență mai mică. De fapt, am pierdut o parte din mușchiul pe care l-am construit - mai întâi construiești, apoi te descompui. Dacă într-adevăr căutați ceva mai mult - trebuie să mâncați des! Aceasta este regula!

Așteptați mai multe despre subiect în secțiunile următoare!

Profesie: Consilier juridic

Interese: Culturism competitiv, Culturism, Power Tribe, Fitness, Coaching

Bogomil Yordanov are peste 18 ani de experiență în domeniul fitnessului și peste 8 ani de experiență în domeniul culturismului competitiv. În ciuda unui accident tragic la apogeul carierei sale de curse, el a „înviat” și s-a întors mai puternic ca niciodată. (Povestea incitantă a Bogomil, poți citi AICI). El se scoala Campion balcanic în culturism în 2007, campion la turneul „Ursul” din Burgas în 2008 și Campion vice-republican în același an.

Bogomil a crescut literalmente cu greutăți și diete, învățând astfel și experimentând pe sine literalmente tot ce este în domeniul culturism competitiv, fitness, nutriție și gantere mari! Bogomil este un mare motivator pentru mulți dintre noi și, deși este deja departe de pista, este hotărât să ajute pe oricine se străduiește să-și atingă obiectivele, indiferent de înălțimea lor!