antrenează

Ne bucurăm că ești încă cu noi, după Partea 1 și Partea 2, unde nu ți-am spus cum să antrenezi abdomenul, dar ți-am oferit informații valoroase despre ce este și cum să nu-l antrenezi. Bine, deci cum îl antrenăm?

Faceți exerciții de bază. Ele pot fi împărțite condiționat în trei grupe:

Exerciții care necesită stabilitate în talie - Acestea sunt cele mai simple exerciții care se concentrează pe partea inferioară a corpului, incluzând greutăți, ghemuit, bună dimineața (îndoirea cu o bară pe umeri), rotirea și aruncarea barbelului. Această categorie include, de asemenea, toate tipurile de prese verticale și flotări. Executarea corectă a acestor mișcări necesită o strângere foarte puternică a mușchilor lombari pentru a împiedica plierea și desfășurarea coloanei vertebrale și transferul de forță în întregul lanț cinetic al corpului.

Exerciții care necesită echilibru - acestea sunt toate, așa-numitele mișcări unilaterale care se execută cu un braț sau un picior. Așa sunt atacurile, ghemuitul bulgar, „fermierul” se plimbă cu o halteră grea, ținut de corp sau ridicat deasupra capului, presa laterală, canotajul cu o mână și altele. În aceste exerciții, abdomenul protejează coloana vertebrală de răsuciri și rotații cauzate de încărcarea unilaterală.

Faceți exerciții abdominale „inteligente”. Acestea sunt tehnici care se concentrează pe mușchii abdominali și îi antrenează din nou în funcțiile sale de bază. Astfel, după gradul de dificultate sunt:

Scândură statică - un exercițiu care se face la timp. Un obiectiv bun este să poți menține această poziție timp de 45-60 de secunde. De o mare importanță pentru eficacitatea exercițiilor fizice și a sănătății este forma. Aceasta înseamnă că coloana vertebrală este neutră, adică. linia de la ceafă, prin partea superioară a spatelui, până la pelvis ar trebui să fie dreaptă și (aproape) paralelă cu suprafața pământului. În acest scop, mușchii abdominali și gluteali trebuie să fie strânși în permanență, pentru a nu permite „agățarea” bazinului, privirea nu este îndreptată direct în jos, bărbia este băgată în corp.

Bara laterală statică - de această dată stagiarul este sprijinit pe o parte, cu accent pe mușchii abdominali oblici. Spatele ar trebui să fie din nou cât mai drept posibil și nu ar trebui permisă îndoirea în talie. Se face în timp, alternând părțile stânga și dreapta.

Scândură statică în dezechilibru - Dacă nu aveți probleme în a ține o placă statică cu formă excelentă timp de 1 minut, puteți trece la versiunea sa mai dificilă. Există multe posibilități aici, dintre care unele sunt: ​​performanța cu un picior ridicat, cu o mână ridicată de la sol, cu piciorul și brațul opuse ridicate sau piciorul și brațul unilaterale în același timp.

Scândură dinamică - aici, pe lângă faptul că avem un dezechilibru, facem deja mișcări, ceea ce o complică și mai mult. Opțiunile sunt numeroase, iar scopul este să vă mișcați membrele fără a afecta forma excelentă a plăcii. O soluție bună este ridicarea succesivă a mâinii stângi și drepte de pe podea într-o serie de 10 cu mâna, îndepărtarea cu mâna stângă și dreapta, ridicarea succesivă a piciorului stâng și drept într-o serie etc.

Vă dorim succes și amintiți-vă că, pentru a vedea treaba bine făcută, trebuie să fiți „scris temele” în termeni de pierdere în greutate.