În seria de articole „Cum se antrenează stelele. ”Vă vom prezenta instruirea și sfaturile profesioniștilor cu cele mai bune grupe musculare. Începem cu bicepsul, ca unul dintre cele mai plăcute și mai instruite grupuri.

seturi repetări

Phil Heath - impresionează cu bicepsul masiv și dens. În videoclip am văzut că începe cu un exercițiu de izolare - plierea unei bănci de vite pe o mașină. El efectuează 3 seturi de 10 - 12 repetări. Efectuați-le încet, oprindu-vă în cea mai joasă poziție înainte ca brațele să fie complet extinse, în poziția superioară stoarcând în contracția maximă. Eliberați încet greutatea prin întinderea palmelor. Scopul pentru memento-uri de sânge și epuizarea bicepsului. Al doilea exercițiu al lui Heath se pliază cu gantere dintr-un scaun, folosind o bancă la un unghi de 45 de grade. Din nou 3 seturi cu 10-12 repetări. În acest exercițiu, el ne oferă o tehnică interesantă pentru surprinderea unui mușchi alternând brațul stâng pentru 1 repetare, plierea cu ambele mâini, brațul drept pentru 1 repetare și plierea cu ambele brațe în același timp. Phil Heath ne sfătuiește să combinăm bicepsul în antrenament cu un grup muscular mai mare, cum ar fi pieptul sau spatele. Al treilea exercițiu este plierea concentrică cu o halteră - din nou un exercițiu izolator, 3 seturi de 10 -12 repetări. Tehnica lui Heath este de a susține cotul în partea interioară a coapsei, de a-l menține în poziția superioară, ne luminează pentru a efectua exercițiul încet și concentrat, fără a lega greutatea, fără a se îndoaie. Ideea este de a lua tot efortul de la grupul muscular care lucrează - bicepsul.

Mașină de pliat bovine 3 x 10-12

Plierea cu gantere de pe un scaun 3 x 10-12

Pliere concentrică 3 x 10-12

Victor Martinez - unul dintre grupurile musculare extrem de puternice ale lui Victor Martinez sunt brațele. Aici ne vom uita la antrenamentul său pentru biceps. Primul exercițiu al lui Victor este plierea unei bănci de bovine cu o ganteră cu o mână. Efectuează 3 seturi de 10 repetări, iar în ultima serie face descărcarea - reduce greutatea și face încă 7 repetări, nu extinde brațul până la capăt în poziția inferioară și nu ține în poziția superioară, efectuează exercițiul la un ritm rapid - scopul său este să umple mușchiul care lucrează cu sânge și să-l pregătească pentru al doilea exercițiu greu. Cel de-al doilea exercițiu al lui Victor Martinez este îndoirea barbellului - un exercițiu clasic de masă pentru biceps. Efectuează 3 seturi cu respectiv 12 - 10 - 10 repetări, folosește o prindere puțin mai lată decât umerii. Efectuează repetiții rapid, fără a se menține în poziția superioară. Al treilea exercițiu este împăturirea unei scripete portal cu ambele mâini. Victor efectuează 3 seturi de 10 repetări, încet sub control, ținând contracția maximă la sfârșitul fiecărei repetări. Observăm că face stretching între serie. Ultimul exercițiu este o pliere de tip ciocan cu gantere în picioare - scopul este de a încărca bronhiul.

Vitele care se pliază cu o halteră 3 x 10 + 7

Împăturirea cu o bară dintr-o poziție în picioare 3 x 12-10-10

Plierea unui scripete portal 3 x 10

Pliere cu ciocan

3 x 10

Ronnie Coleman - Cu greu ne poate lipsi antrenamentul pentru bicepsi al lui Coleman. Are unele dintre cele mai frumoase bicepsuri din lumea culturismului modern. Primul exercițiu este plierea cu bara EZ dintr-o poziție în picioare, Ronnie efectuează acest exercițiu în 3 seturi de 21 de repetări. Aceasta este o tehnică în care 7 repetări în prima parte a mișcării, 7 repetări în a doua parte și 7 repetări complete se fac fără pauză. Al doilea exercițiu este o pliată cu gantere cu o singură mână. Efectuează 3 seturi de 12 repetări, încet și sub control. Urmat de tipul „ciocanului” pliant cu gantere din seria 3 a scaunului cu 10 repetări. E interesant,

Că Coleman ridică greutățile fiecărei serii, menținând în același timp numărul de repetări.

Pliabil cu bara EZ 3 x 21

Vitele care se pliază cu o halteră 3 x 12

Pliere cu ciocan 3 x 10


Acestea sunt antrenamentele bicepsului a trei profesioniști de top. Este impresionant că folosesc exerciții similare, dar diferite tehnici de performanță. Concluzia este că trebuie să experimentați cu exerciții, tehnici, repetări, pauze și tnt pentru a face bicepsul să crească. Nu trebuie să uităm recuperarea bună - cel puțin 8 ore de somn și odihnă între antrenamentele bicepsului timp de cel puțin 72 de ore.