Ridicarea este probabil cel mai bun exercițiu de bază pentru extinderea mușchilor spatelui și câștigarea masei. Încarcă mai multe grupe musculare în același timp și este potrivit pentru culturisti avansați și începători.
Culturisti vechi au construit mușchii spatelui cu doar două mișcări - trageri + canotaj cu bara și variațiile lor.

face

În cinci pași simpli:

  1. Apucați maneta. Țineți pârghia la lățimea umerilor, prindere completă, cu degetele mari înfășurate în jurul pârghiei.
  2. Agățați-vă de pârghie. Agățați-vă de pârghie cu brațele drepte. Dacă pârghia este prea joasă și nu vă puteți întinde picioarele, îndoiți genunchii.
  3. Trage. Trageți-vă în sus, trăgând coatele pe podea. Țineți coatele aproape de corp.
  4. Treceți maneta. Trageți până când capul trece peste pârghie. Nu face repetiții pe jumătate.
  5. Repeta. Coborâți-vă până vă întindeți brațele. A respira. Trage.

Dacă nu aveți puterea de a efectua un apel, atunci efectuați apeluri negative. Ridicați capul deasupra pârghiei cu un salt sau de pe un scaun și coborâți cât mai încet posibil sau cereți cuiva să vă țină picioarele în timp ce efectuați apelarea. Nu utilizați mașini. Cel mai bun mod de a deveni bun la recruți este să faci recruți.

Echipamente de recrutare 101

Mușchii care lucrează

Adunările sunt un exercițiu pentru partea superioară a spatelui și a brațelor, cum ar fi Barb Rowing. Cu toate acestea, apelarea antrenează partea din spate într-un mod ușor diferit. Adunările sunt o mișcare verticală precum Military Barbell Press. Canotajul cu bara este o mișcare orizontală precum Canapeaua. Tragerile antrenează mai puțini mușchi decât canotajul, deoarece picioarele tale nu sunt implicate în niciun fel - doar atârnă. Iată care sunt mușchii la care lucrezi atunci când faci pull-up-uri ...

  • Partea superioară a spatelui. Latissimus dorsi sau, într-un limbaj puțin mai ușor de înțeles, mușchii largi ai spatelui. Aceștia sunt cei mai mari mușchi din spate care creează forma în V pe care o urmărește fiecare atlet. În plus față de acești mușchi, tragerile vă antrenează și trapezul, umerii din spate și mulți mușchi mici din spate.
  • Mâini. Bicepsul dvs. funcționează atunci când vă îndoiți coatele. Când ridicați cu mânerul (când palmele sunt îndreptate spre dvs.) bicepsul are un rol activ în mișcare. Și antebrațele funcționează la îndoirea coatelor, iar tricepsul îți trage coatele înapoi spre trunchi.
  • Burtă. Mușchii abdominali împiedică răsucirea taliei când trageți în sus.

Vă recomand să faceți recruți ca asistenți în programul dvs. 5x5.

Faceți mai multe superseturi de găleți cu propria greutate până la eșec sau faceți-le 3x5 cu greutate suplimentară dacă aveți puterea.

Depășirea recrutării împotriva abordării recrutării

Stânga: Formați depășirea; Dreapta: abordare de apelare

Prinderea și prinderea lucrează aceiași mușchi. Mânerul diferit pune accentul pe mușchi diferiți. Când vă antrenați cu abilitate, vă veți lucra mai mult bicepsul, acestea sunt și mai ușoare, deoarece vă folosiți mai mult mâinile. Dacă nu puteți face o singură depășire, este posibil să o puteți face într-o captură. Tracțiunile care se depășesc se concentrează mai mult pe spate, ele lucrează și pe mâini, dar nu la fel de mult ca mânerul.

Dacă doriți biceps mare, faceți pull-up-uri - acesta vă va oferi rezultate mai bune la bară!

Echipamente de recrutare

Prindere

Aderență completă. Înfășurați degetul mare în jurul manetei. Strângeți ferm maneta. Prinderea fără un deget mare ca în stânga din fotografie NU vă va ajuta să vă „simțiți” mai bine mușchiul. Veți fi mai puternic dacă folosiți o aderență completă și înfășurați degetul mare în jurul manetei.

Țineți maneta aproape de degete. Țineți maneta ridicată în mână, chiar la începutul degetelor. De asemenea, ar trebui să utilizați această priză pentru Deadlift. În acest fel nu vă veți răni mâinile și nu veți forma calusuri.

Depășește. Folosiți acoperire. Aceasta se va concentra mai mult pe mușchii spatelui. Dacă nu puteți face mai mult cu o captură, atunci faceți un pull-up cu o captură. Dacă nu puteți efectua niciun fel de apelare, începeți cu apelarea negativă. Apucați maneta și săriți astfel încât bărbia să treacă peste manetă, apoi coborâți-vă cât mai încet posibil. Astfel, efectuați doar jumătate din recrutare, doar partea negativă - coborârea.

Lățimea mânerului

Lățimea umerilor. Țineți pârghia la lățimea umerilor. Aceeași lățime pe care o folosiți în presa militară. Lățimea mânerului depinde de lățimea umerilor, dar nu uitați că brațele ar trebui să fie aproape verticale când atârnați de pârghie.

Fără aderență largă. Aceasta scurtează gama de mișcare. În plus, îți pui coatele și umerii într-o poziție incomodă și le poți răni.

Coate

Blocat în poziția inferioară. Începeți fiecare repetare cu coatele blocate în poziția în jos. Repetarea nu contează dacă ați început cu brațele încrucișate ca în imaginea din stânga. Mâinile tale ar trebui să fie drepte. Cu fiecare repetare, blocați coatele în poziția în jos, dar nu cădea ca un sac de cartofi. Controlează mișcarea.

Coate la 45 °. Trage-ți corpul trăgând coatele pe podea. Coate aproape de trunchi. Nu ar trebui să iasă în afară, ci ar trebui băgați în corpul tău.

Cufăr

Conduceți cu pieptul. Trageți ca apa cu pieptul. Încercați să vă atingeți pieptul cu maneta. Dar dacă nu ai puterea să o faci, nu-ți face griji. Cel mai important lucru este că bărbia ta trece peste pârghie.

Capitol

Priveste inainte. Nu priviți pârghia sau tavanul. Nu priviți în lateral, capul trebuie să fie în linie cu trunchiul, astfel încât să nu vă apăsați coloana vertebrală.

Spatele inferior

Arc natural în spate. Talia ta trebuie să fie într-o poziție neutră, cu arcada sa naturală. Nu trebuie să fie plană sau curbată. Ar trebui să faceți flotări cu poziția naturală a taliei.

Picioare

Picioarele pliate împotriva picioarelor drepte. Adunarea cu picioarele drepte este mai bună, deoarece puteți menține arcul natural în talie. Cu toate acestea, puține săli de sport au pârghii înalte, deci trebuie să faceți flotări cu picioarele pliate.

În poziția inferioară

Mâini drepte. Agățați cu brațele drepte și coatele căzute înainte de a începe să formați. Respirați adânc și țineți-l, trăgând în sus până când bărbia vă trece peste pârghie. Coborâți până când vă blocați din nou coatele și expirați. Nu începeți repetarea cu coatele îndoite.

La urcare

Coate în jos. Trageți-vă în sus împingând coatele pe podea. Acestea trebuie să fie atașate de corp. Ghidați cu pieptul în sus.

În poziția superioară

Barbia peste maneta. Trageți până când bărbia vă trece peste pârghie. Fruntea împotriva pârghiei nu este suficientă, nasul împotriva pârghiei nu este de asemenea suficient. E ca și cum ai face genuflexiuni. Jumătate de mișcare și obții jumătate de rezultate, deoarece nu folosești întreaga gamă de mișcare.

La coborâre

Blochează coatele. Coborâți până când coatele sunt în poziția blocată. Mâinile tale ar trebui să fie drepte. Nu începeți niciodată repetarea cu coatele îndoite. Coborâți în mod controlat, nu cădea ca un sac de cartofi.

Respiraţie

Inspirați într-o poziție inferioară. Inspirați într-o poziție inferioară, țineți aerul. Expirați înapoi în poziția inferioară.

Greșeli comune

"Citind"

Citirea în apeluri este ca și cum nu folosiți întreaga gamă de mișcări. Fiecare repetare ar trebui să înceapă cu brațele întinse și coatele blocate și ar trebui să se termine cu bărbia deasupra pârghiei.

Nu începeți trageri cu coatele îndoite. Acest lucru vă scurtează raza de mișcare și nu vă exersați mușchii 100%. Puteți citi, de asemenea, dacă nu atingeți cu bărbia peste pârghie - aceasta este cealaltă modalitate de a limita gama de mișcare și de a limita mușchii care lucrează.

Nu puteți face un singur cadran?

Adunarea este dificilă, deoarece trebuie să tragi toată greutatea. Ridicarea nu este la fel de ușoară ca antrenamentul cu greutăți, putem crește greutatea treptat începând cu pârghia și, dacă suntem prea grei, putem scoate greutatea din pârghie. În antrenamentul cu greutăți și în general, trebuie să ne ridicăm toată greutatea din prima zi. Singura modalitate de a reduce rezistența în timpul recruților este de a pierde în greutate. Nu este atât de ușor, așa că avem nevoie de alte căi.

Încercați să faceți o abordare de recrutare înainte de a începe cu depășirea. Sunt mai ușoare, deoarece îți folosești mai mult mâinile cu ele. Fă trei seturi cu repetări până la eșec. Dacă nu puteți efectua o singură apelare, va trebui să începeți să efectuați apeluri negative.

Începeți cu bărbia peste pârghie, săriți sau urcați pe o bancă. Apoi coborâți-vă cât mai încet posibil până când vă extindeți brațele într-o poziție inferioară. Sari din nou și repetă. Faceți trei seturi de cadrane negative până la eșec. Dacă faceți 10 dintre acestea, veți putea face o abordare strictă de apelare.

De asemenea, puteți utiliza un asistent pentru a trage în sus. Cea mai ușoară cale este de a cere partenerului de antrenament să vă țină picioarele în timp ce faceți flotări.

Dacă nu aveți un partener de formare sau vă este prea rușine să întrebați pe cineva, folosiți benzi de cauciuc. Înfășurați-le în jurul pârghiei și picioarelor. Te va ajuta să te ridici.

Sunt prea greu pentru recruți

Cu cât ești mai greu, cu atât trebuie să tragi mai multe kilograme în timpul recrutării și cu atât este mai greu. De aceea, gimnastele sunt de obicei atât de mici. Prin mic mă refer la greutatea personală scăzută. Acest lucru vă oferă un avantaj în exercițiile de greutate în care corpul dvs. rezistă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu veți putea apela. Va fi mai greu ... da ... dar nu imposibil.

Iată un videoclip al unui om puternic care face 21 de seturi de greutate personală de 140 kg. Tehnica lui nu este foarte bună, bărbia nu trece peste pârghie și folosește o aderență largă, care îi scurtează raza de mișcare. Dar o împărtășesc în continuare, deoarece oamenilor mai grei le place să-și folosească greutatea ca scuză, de ce nu pot face antrenamente cu greutăți.

Primul pas pentru a deveni mai puternic în antrenamentul cu greutăți este să nu mai folosiți greutatea ca scuză. Următorul pas este să nu mai formați apelarea. Nu așteptați până când pierdeți în greutate. Dacă nu le puteți face, începeți cu recruți negativi. Cel mai bun și mai rapid mod de a deveni bun la ceva este să-l faci.