nevoile

Îmbătrânirea este asociată cu diferite modificări ale corpului. Pierderea musculară, subțierea pielii și producția mai mică de acid stomacal. Receptorii gustului și mirosul sunt, de asemenea, afectați și acest lucru predispune la deficiențe de nutrienți și astfel afectează calitatea vieții.

O alimentație sănătoasă este deosebit de importantă odată cu vârsta. Consumul de alimente sănătoase și bogate în nutrienți în combinație cu suplimente adecvate vă poate ajuta să vă bucurați de o sănătate bună.

Studiile arată că 20% dintre persoanele în vârstă au gastrită atrofică. O afecțiune în care inflamația cronică dăunează mucoasei stomacului și a celulelor care produc acid la stomac. Acidul scăzut al stomacului poate afecta absorbția nutrienților precum vitamina B12, calciu, fier și magneziu.

O altă problemă pe care oamenii o pot întâmpina odată cu înaintarea în vârstă este scăderea capacității organismului de a recunoaște senzații vitale precum foamea și sete. Acest lucru le poate face predispuse la deshidratare și la pierderea involuntară în greutate. Cu cât îmbătrâniți, cu atât pot fi mai grave aceste consecințe.

Ai nevoie de mai puține calorii, dar de mai mulți nutrienți

Nevoile zilnice de calorii ale unei persoane depind de înălțime, greutate, masa musculară, nivelul de activitate și alți câțiva alți factori. Adulții pot avea nevoie de mai puține calorii pentru a-și menține greutatea, deoarece au tendința de a face mișcare și de a face mai puțin.

Dacă mănânci același număr de calorii pe zi ca atunci când erai mai tânăr, ai putea acumula cu ușurință excesul de grăsime, în special în jurul abdomenului. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile aflate la menopauză, deoarece reducerea nivelului de estrogen observat în acest timp poate stimula acumularea de grăsime abdominală.

Adulții au nevoie de mai puține calorii, dar mai mulți nutrienți decât persoanele mai tinere. Acest lucru face foarte important ca persoanele în vârstă să mănânce o varietate de alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, pește și carne slabă.

Beneficiați de mai multe proteine

După vârsta de 30 de ani, 3-8% din masa musculară se pierde în fiecare deceniu. Pierderea masei musculare și a forței este cunoscută sub numele de sarcopenie. Aceasta este o cauză majoră de slăbiciune, fracturi și sănătate precară în rândul persoanelor în vârstă. Consumul de mai multe proteine ​​poate ajuta organismul să mențină mușchii și să lupte împotriva sarcopeniei.

Un studiu realizat pe 2.066 de persoane în vârstă a constatat că cei care au consumat cele mai multe proteine ​​pe zi au pierdut cu 40% mai puțină masă musculară decât cei care au mâncat cel mai puțin. Consumul de mai multe proteine ​​sau consumul de suplimente proteice poate încetini rata pierderii musculare, poate crește și ajuta la construirea mai multor mase musculare. În plus, combinarea unei diete bogate în proteine ​​cu exerciții de rezistență este un mod foarte eficient de combatere a sarcopeniei.

Consumați mai multe fibre

Constipația este o problemă comună de sănătate în rândul persoanelor în vârstă. Acest lucru este deosebit de frecvent la persoanele cu vârsta peste 65 de ani și este de două până la trei ori mai frecvent la femei. Acest lucru se datorează faptului că oamenii la această vârstă tind să se miște mai puțin și sunt mai predispuși să ia medicamente care au ca efect secundar constipația. Aportul de fibre poate ajuta la ameliorarea constipației. Fibrele stimulează mișcările intestinului.

În plus, o dietă bogată în fibre poate preveni bolile diverticulare. O afecțiune în care se formează saci mici de-a lungul peretelui colonului și se inflamează. Această afecțiune este deosebit de frecventă la vârstnici. Boala diverticulară este adesea considerată o boală datorită dietei tipice din țările occidentale. Frecvente, afectând până la 50% din persoanele cu vârsta peste 50 de ani din țările occidentale. În schimb, boala diverticulară este aproape absentă la o populație cu aport mai mare de fibre. De exemplu, în Japonia și Africa, boala diverticulară afectează mai puțin de 0,2% dintre oameni.

Ai nevoie de mai mult calciu și vitamina D.

Calciul și vitamina D sunt doi dintre cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea oaselor. Calciul ajută la construirea și menținerea oaselor sănătoase, în timp ce vitamina D ajută corpul să absoarbă calciul. Persoanele în vârstă tind să absoarbă mai puțin calciu din alimente. Acest lucru este cauzat probabil de deficiența de vitamina D, deoarece îmbătrânirea poate face ca sinteza organismului de vitamina D să fie mai puțin eficientă.

Corpul poate sintetiza vitamina D din colesterol în piele atunci când este expus la lumina soarelui. Îmbătrânirea poate face pielea mai subțire, ceea ce îi reduce capacitatea de a produce vitamina D. Împreună, aceste modificări vă pot împiedica să obțineți suficient calciu și vitamina D, provocând pierderea osoasă și crescând riscul de fracturi. Pentru a contracara efectele vârstei asupra nivelului de vitamina D și calciu, trebuie să consumați mai mult calciu și vitamina D prin alimente și suplimente (ulei de ficat de cod). Alimentele care conțin calciu sunt produse lactate și verde închis, legume cu frunze, precum și diverse pești (somon și hering).

Este posibil să aveți nevoie de mai multă vitamina B12

Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă, cunoscută și sub numele de cobalamină. Este esențial pentru formarea celulelor roșii din sânge și pentru menținerea unei funcții sănătoase a creierului. Studiile estimează că 10-30% dintre persoanele cu vârsta peste 50 de ani au o capacitate redusă de a absorbi vitamina B12 din dieta lor. În timp, acest lucru poate provoca deficit de vitamina B12.

Vitamina B12 este asociată cu proteinele din alimente. Înainte ca organismul să-l poată folosi, acidul stomacal trebuie să-l ajute să scape de aceste proteine ​​dietetice. La persoanele în vârstă, producția redusă de acid gastric duce la o absorbție mai redusă a vitaminei B12 din alimente. Gastrita atrofică este un factor care poate provoca acest lucru.

În plus, persoanele în vârstă care urmează o dietă vegană sau vegetariană sunt mai puțin susceptibile de a consuma alimente bogate în vitamina B12, deoarece sunt mai abundente în alimente de origine animală, cum ar fi ouă, pește, carne și produse lactate. Din acest motiv, pot beneficia de administrarea unui supliment de vitamina B12 sau de consumul de alimente îmbogățite cu vitamina B12. Aceste alimente îmbogățite conțin o formă cristalină de vitamina B12 care nu se leagă de proteinele dietetice. Astfel, persoanele care produc mai puțin decât cantitatea normală de acid stomacal îl pot absorbi

Alți nutrienți care pot fii benefic odată cu înaintarea în vârstă:

  • Potasiu. Consumul mai mare de potasiu este asociat cu un risc mai mic de hipertensiune arterială, calculi renali, osteoporoză și boli de inimă. Toate aceste afecțiuni sunt mai frecvente la vârstnici
  • acizi grasi omega-3. Bolile de inimă sunt principala cauză de deces în rândul persoanelor în vârstă. Studiile arată că acizii grași omega-3 pot reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială și trigliceridele
  • Magneziu. Magneziul este un mineral important în organism. Din păcate, persoanele în vârstă sunt expuse riscului de deficiență din cauza consumului redus, a consumului de droguri și a modificărilor legate de vârstă ale funcției intestinului.
  • Fier. Deficitul de fier este frecvent la vârstnici. Acest lucru poate provoca anemie. O afecțiune în care sângele nu furnizează suficient oxigen organismului