este

Conținut:

„Singura modalitate de a trăi mult este să îmbătrânești”, spune o înțelepciune. Nu pot să nu fiu de acord. Chiar dacă ne îngrijorăm, dacă avem noroc, bătrânețea ne va abate.

Punctul specific este însă că îmbătrânirea are loc diferit la diferite persoane. Și depinde de noi să ne asigurăm că starea bună a corpului nostru durează cât mai mult posibil.

Modul în care corpul se schimbă odată cu vârsta?

Una dintre cele mai mari provocări cu care se confruntă corpul nostru este să rămânem sănătoși și să funcționăm bine pe măsură ce îmbătrânim. Schimbările care apar în el nu sunt una și două: munca organelor interne devine mai dificilă, masa osoasă devine mai subțire, articulațiile se uzează ...

Și dacă modificările menționate până acum sunt adesea discutate și scrise, vreau să atrag atenția asupra unei schimbări subestimate, dar destul de semnificative: pierderea treptată a masei musculare.

De ce mușchii sunt importanți pentru sănătatea noastră?

1. Masa musculară îmbunătățește sensibilitatea la insulină

Una dintre cele mai importante funcții ale mușchilor este capacitatea lor de a stoca glucoza (glucide) sub formă de glicogen. Acest glicogen este apoi utilizat ca sursă de energie în timpul activității fizice. Adică, mușchiul este un rezervor care se umple atunci când mâncăm carbohidrați și se golește atunci când facem exerciții.

Acest lucru face ca masa musculară să fie un factor important în menținerea unui metabolism sănătos, deoarece ne permite să folosim caloriile din carbohidrați ca combustibil pentru activitatea fizică, în loc să se acumuleze sub formă de grăsime.

Dacă vă mențineți masa musculară odată cu înaintarea în vârstă, vă asigurați de fapt împotriva rezistenței la insulină și a diabetului - două boli cauzate de alterarea metabolismului glucidic.

2. Masa musculară previne obezitatea

Desigur, diabetul vine de obicei cu cel mai bun prieten al său - obezitatea. Cele două sunt de fapt fețele aceleiași monede - diabetul este incapacitatea organismului de a utiliza carbohidrații în mod corespunzător, iar obezitatea este rezultatul natural atunci când corpul stochează excesul de carbohidrați ca țesut adipos.

3. Masa musculară previne pierderea densității osoase

Pierderea masei musculare este de fapt direct legată de pierderea osoasă și de posibila osteoporoză. Și adesea unul îl urmează pe celălalt. Pentru că, în principiu, mușchii sunt cei care absorb stresul mecanic și protejează oasele. Cu toate acestea, atunci când densitatea musculară, volumul și activitatea scad, acestea afectează sănătatea oaselor și a tendonului.

4. Masa musculară ajută la menținerea unei bune posturi

Acest lucru devine din ce în ce mai important pe măsură ce trec anii. Dacă putem menține o postură bună pentru perioade lungi de timp, vom face față sarcinilor zilnice mult mai ușor și vom proteja articulațiile și discurile coloanei vertebrale de uzura prematură.

Când mușchii încep să slăbească?

Primele simptome ale pierderii masei musculare apar în jurul vârstei de 40 de ani. Acesta este începutul procesului de regresie, în care oamenii încep de obicei să piardă aproximativ 1% din masa musculară pe an. La vârsta de 50 de ani, rata pierderii crește.

Puteți calcula singur că, dacă nu aveți mușchi bine dezvoltați la începutul acestui proces, în curând fizicul dvs. va pierde complet în greutate și, prin anii 70, este posibil să fi pierdut 50% din masa musculară. Nimănui nu-i place să gândească atât de mult înainte, dar poate ar trebui!

Toți riscă să piardă masa musculară?

Da, toate, dar în diferite grade. O mare importanță este nivelul anumitor hormoni din organism. Principalii hormoni care construiesc mușchi sunt testosteronul, hormonul de creștere și DHEA (dehidroepiandrosteron). Nivelurile de insulină sunt, de asemenea, importante. Cei care nu primesc suficiente proteine ​​prin alimente riscă, de asemenea, să piardă masa musculară. De asemenea, stresul nu trebuie subestimat.

Cum să rezolvăm problema?

Hormoni și antrenament de forță

După cum sa dovedit, echilibrul hormonal din organism este de o importanță capitală atunci când vine vorba de menținerea masei musculare odată cu înaintarea în vârstă. Dar ghicește ce? Nivelurile tuturor hormonilor menționați mai sus sunt reglate cu antrenament regulat de forță, deoarece exercițiile fizice cresc sinteza testosteronului, a hormonului de creștere și a DHEA și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină. Antrenamentul de forță vă va ajuta să construiți masa musculară și va întârzia sau încetini slăbirea musculară cu vârsta.

Vreau să subliniez că antrenamentul cardio nu are același efect. Cardio este excelent pentru sistemul cardiovascular și joacă un rol în arderea grăsimilor (deși nu este cel mai eficient mod). Dar nu vă va ajuta să construiți masa musculară și, dacă exagerați, poate duce chiar la pierderea musculară. Atunci când scopul este creșterea masei musculare, antrenamentul de forță este indispensabil.

Odată cu vârsta, trebuie să găsiți echilibrul optim între antrenamentul cardio și forța. Este bine să includeți diferite tipuri de exerciții: cu propria greutate, cu greutăți, cu benzi de cauciuc sau echipamente de fitness.

Dieta recomandată

Pentru a construi mușchi este nevoie de proteine. Sursele complete de proteine ​​trebuie să fie prezente în meniu. Acestea sunt ouă, carne pură, pește, brânză de vaci și altele. Leguminoasele, nucile și semințele sunt, de asemenea, o sursă valoroasă de proteine, dar conținutul lor cantitativ este semnificativ mai mic.

Fructele și legumele sunt, de asemenea, importante. Sunt un stimulator important al metabolismului, care este unul dintre principalele mecanisme de întinerire a organismului. Să nu uităm de valorosele vitamine și minerale pe care ni le aduc.

Este important să menționați alimentele despre care ar trebui să fiți mai atenți și să le evitați, și anume zahărul și pastele. Acestea contribuie în principal la acumularea de grăsimi. Nu trebuie să le oprești complet, ci să le limitezi de cele mai multe ori.

Aditivi alimentari

Deși cea mai bună opțiune este să obțineți tot ce aveți nevoie prin mâncare, uneori acest lucru nu se întâmplă dintr-un motiv sau altul. În funcție de starea dvs. specifică, puteți consulta un medic care vă va recomanda suplimente nutritive adecvate pentru a obține substanțele lipsă din organism. Printre cele mai frecvent utilizate suplimente pentru stimularea creșterii musculare se numără BCAA, glutamina, proteina din zer, creatina, acizii grași omega-3, vitamina D, vitamina B12, zinc, magneziu și altele.

In concluzie

Dacă în tinerețe pentru o sănătate bună ne putem baza pe genele noastre, atunci cu fiecare an care trece putem fi din ce în ce mai puțin „să mergem cu fluxul”. Responsabilitatea față de propriul nostru corp nu trebuie subestimată, deoarece corpul nu mai poate face față tuturor provocărilor.

Grija pe care o avem are sens. Îmbunătățirea stării masei musculare ne mărește forța și ne ajută întregul corp să funcționeze mai bine. Și sănătatea este cea mai bună investiție pe care o putem face pentru noi, corect?