Când te doare totul din corp, îți poate reduce capacitatea de a o face pe următoarea antrenament excelent. În timp, similar durere și stres poate duce și la niveluri de energie perturbate, productivitate redusă în timpul antrenamentului și a altora.

durerile

Antrenorii recomanda intre activitati zilnice, cum ar fi urcarea scărilor, mersul la serviciu, pregătirea cinei și poate chiar scoaterea câinelui la plimbare, ia-ți timp pentru antrenament, care cu siguranță te poate obosi. in orice caz dureri cronice nu trebuie să fie o problemă decât dacă ne supunem prea mult corpului nostru, de exemplu prin supraîntrenare sau exerciții viguroase. Constatarea echilibru în timpul activității fizice este crucial, deoarece provocarea unui stres excesiv asupra corpului poate duce la dureri și disconfort regulat în timp. Vă prezentăm 14 moduri de a scăpa de durerile corpului acum să vă simțiți mai confortabil în propria piele pentru viitor.

1. Încălziți-vă, apoi faceți o întindere dinamică înainte de un antrenament

Trebuie întotdeauna incalzesti muschii și articulațiile pe care intenționați să le antrenați. De ce? Întinderea mușchilor reci este periculoasă și contraproductivă. Având în vedere acest lucru, încălzirea ar trebui luată foarte literal și făcută mai întâi, așa cum se va întâmpla sânge și oxigen pentru a încălzi mușchii.

De asemenea, în funcție de experiența ta, urmărește să se încălzește cel puțin 5 până la 10 minute sau cel puțin până când mușchii se simt mai calzi și ritmul cardiac începe să crească. Obisnuitul metode de încălzire include mers plin de viață, jogging ușor, săritură sau Ciclism.

După încălzire ar trebui intinde muschii, pentru a le face mai flexibile. Fă-o întindere dinamică sau mișcări lente și controlate în loc să rămână nemișcate. Exercițiile dinamice pot include cercuri ale brațelor, ridicări ale picioarelor, rotații ale șoldului și yoga.

2. Nu ratați întinderea și răcirea statică

În timp ce mușchii sunt încă calzi, continuați să vă întindeți mai mult. În loc să-ți termini antrenamentul, fă-o întindere statică timp de aproximativ 30 de secunde. Acest lucru ajută la „prelungirea” mușchilor și îmbunătățirea flexibilității acestora.

De asemenea, în loc să întrerupeți brusc antrenamentul și să treceți la următoarea sarcină, luați timp să vă răcoriți. O lumină de 10 minute mers pe jos sau jogging permite ritmului cardiac să revină la normal, împreună cu promovarea fluxului sanguin și eliminarea acumulării de acid lactic din corpul dumneavoastră.

3. Antrenarea într-o poziție adecvată

Una dintre cele mai bune modalități de a prevenirea mușchilor inflamați este prin împrumut postură adecvată în timpul tuturor exerciții.

Și mai ales dacă sunteți nou antrenament de forță, solicitați îndrumare și asistență profesională pentru a evita rănile. Majoritatea sălilor de sport au antrenori personali, așa că folosiți cel puțin aceste servicii până când începeți să vă simțiți mai confortabil și mai încrezător în navigarea în sală.

4. Purtați îmbrăcăminte adecvată

Deși depinde de el însuși sport sau antrenament, purta mereu echipamentul potrivit.

De exemplu, experții în magazinele de sport vă pot ajuta să determinați pantofii potriviti pentru tipul de picior, ținând cont sportul, pentru care aveți nevoie, moliciune și durabilitate.

5. Mănâncă după un antrenament

La fel de sunt necesare antrenamente pentru a construi mușchi, același lucru este valabil și pentru nutrienții potriviți. Este necesară nutriția după antrenament, pentru a umple depozitele de glicogen și a pune corpul într-o stare anabolică sau în procesul de construire a mușchilor.

Ca o regulă generală, mananca o proteina echilibrata si carbohidrati în termen de o oră sau două după un antrenament, ținând cont de următoarele recomandări dietetice pentru optimizare recuperare musculară:

Proteine

Având în vedere că aportul de referință dietetic (DRI) este de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, sportivii au nevoie de aproximativ 1,2 până la 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, iar majoritatea experților în nutriție sunt de acord că nimeni nu ar trebui să consume mai mult de 2, 0 g/kg.

De exemplu, dacă cântăriți aproximativ 82 kg și dacă doriți construiți mușchi, înmulțiți-vă greutatea cu 1,2 la 1,7 (pe baza curentului nevoile alimentare), care echivalează cu aproximativ 98 până la 140 de grame de proteine ​​pe zi.

Mușchii sunt capabili să absoarbă aproximativ 30 de grame de proteine ​​în timpul fiecărei mese, deci împărțiți aportul de proteine ​​pe parcursul zilei pentru a satisface nevoile zilnice ale corpului.

Glucidele

Consum la 3 sau 4 la 1 glucide la proteine dupa antrenament De multe ori este recomandat pentru rezultate optime, deoarece glucidele cresc nivelul insulinei, care ajută la transportul proteinelor în mușchi.

Combinarea proteinelor cu fructele poate afecta modul corect nutriția musculară datorită conținutului lor natural de carbohidrați, alături de potasiu și antioxidanți care protejează împotriva oboselii musculare și leziuni celulare.

Gras

Grăsimi dietetice complementează proteinele și poate fi util pentru asigurând energie pentru exerciții intense. Grăsimile ajută organismul să absoarbe vitamine liposolubile valoroase, care promovează creșterea și dezvoltarea adecvată a celulelor și asigură excesul metabolic datorită densității lor calorice.

6. Hidratează regulat

Mentine hidratarea este primordială pentru starea generală de sănătate, inclusiv când este vorba recuperare musculară.

Este nevoie de apă pentru formează structurile proteinelor și glicogenului, componente cheie ale construirea mușchiului. Și dacă uiți să bei apă, crești și mai mult riscul unor spasme musculare severe.

O hidratare adecvată menține, de asemenea, lubrifierea articulațiilor, ceea ce este extrem de important pentru sportivi de forță, care îți pun multă presiune pe articulații.

7. Luați în considerare alte lichide

In timp ce apa mereu este băutura recomandată, alte fluide pot afecta, de asemenea recuperare musculară:

Băuturi sportive

In timp ce băuturi sportive nu sunt întotdeauna justificate, ele pot ajuta reducerea riscului de spasme musculare, cefalee și greață în unele cazuri. Ca o regulă generală, experți în nutriție sportivă recomandă sportivilor să includă 30 până la 60 de grame de carbohidrați sub formă de băuturi sportive, solide și geluri dacă sunt exercitate mai mult de o oră sau în condiții de căldură și umiditate. asa este reduce oboseala musculară și oferă energie suplimentară în timpul exercițiilor prelungite.

Ciocolata cu lapte

În timp ce laptele simplu este util, un studiu publicat în revista Medicine and Sports arată că consumul de lapte de ciocolată imediat după antrenament și din nou la două ore după antrenament pare optim pentru recuperare după efort și poate reduce riscul de leziuni musculare.

suc de cirese

Cireșe bogate în proprietati antioxidante si antiinflamatorii, au un efect protector asupra reducerea leziunilor musculare și durere în timpul exercițiilor fizice intense. Dovezile publicate în Journal of the International Society of Sport Nutrition arată că consumul de suc de cireșe timp de 7 zile înainte și în timpul competiției intense minimizează durerile musculare.

Alcool

In timp ce alcool uneori vă poate face să vă simțiți fericiți chiar acum, de asemenea, vă poate împiedica semnificativ recuperare musculară. Având în vedere acest lucru, acordați prioritate obiectivelor dvs. de sănătate și fitness și conveniți asupra soluțiilor bazate pe acestea sau, cel puțin, limitați-vă la recomandarea generală: acestea sunt un pahar de bere sau vin sau 50 de grame de alcool tare pe zi pentru bărbați și jumătate dintre acestea.doze pentru femei.

8. Faceți o baie de gheață

Adesea folosit de sportivi profesioniști (și nu tocmai pentru persoanele cu inimi slabe), baia de gheață poate ajuta pentru reducerea durerii musculare.

Cu toate acestea, ele există avertismente cu privire la utilitatea lor, inclusiv că utilizarea lor periodică trebuie să aibă loc în condiții specifice.

9. Încălzire

Baia de gheață este prea rece pentru tine? Încălziți-vă cu tampon de încălzire sau o altă sursă la câteva ore după un antrenament la stimulează fluxul sanguin, relaxați-vă mușchii și grăbește procesul de vindecare.

10. Rola de spumă

Antrenamente cu role cu spumă oferi eliberare miofascială sau relaxarea musculaturii contractante și ajută la netezirea și prelungirea mușchilor strânși. Când mușchii se relaxează, fluxul sanguin și circulația se îmbunătățesc și să promoveze o recuperare mai rapidă.

Antrenamente cu role cu spumă poate duce la recuperare cu succes după antrenament, dar dacă exercițiile sunt efectuate incorect, acestea pot fi ineficiente.

11. Masați mușchii

Se consideră că masajul ameliorează durerile musculare prin stimularea fluxului sanguin și reducerea acidului lactic. Și, deși nu s-a decis încă dacă masajul ajută cu adevărat recuperare musculară, vizitatorii mesei de masaj jură prin eficacitatea sa.

Dar dacă nu poți ajunge la maseur (sau dacă gândul că altcineva te atinge tulpini ...), poți încerca să faci un masaj în confortul propriei case.

12. Odihnește-te

- Fără durere, fără profit! Sau cel puțin așa se spune. Dar acest lucru nu este întotdeauna cazul, de atunci antrenament la durere se poate agrava tensiunea musculară și chiar duce la leziuni de lungă durată.

Având în vedere acest lucru, faceți o pauză câteva zile înainte de a vă întoarce la antrenamente pentru același grup muscular.

13. Antrenează din nou mușchii dureroși

Deși poate părea contradictoriu după sfaturile de vacanță menționate mai sus, antrenând aceiași mușchi a doua zi poate exista o mare efect de antrenament, fără a provoca disconfort.

Faimos ca "recuperare activă", antrenamentul de recuperare utilizează în esență diverse exerciții, variații de mișcare și intensitate de la antrenamentul inițial care a cauzat durerea musculară.

În cele din urmă, antrenează-ți mușchii astfel încât să se evite deteriorarea sau iritarea. De exemplu, dacă aveți dureri de picioare în urma ciclismului, mergeți la plimbare activați și slăbiți mușchii strânși.

14. Dormi

Nu doar odihnește-te, ci odihnește-te și încearcă să dorm cel puțin șapte până la nouă ore de somn pe noapte.

Somnul bun este cheia recuperare optimă, deoarece permite mușchilor să se relaxeze și să se refacă. Dormi mai bine creând o rutină sănătoasă de culcare și urmând regimul, oprește dispozitivele electronice noaptea și practică tehnici de relaxare.

Senzația de durere nu este plăcută pentru nimeni, dar dacă știi cum să ataci problema, te vei simți ca tine în cel mai scurt timp.