Sfat: Pentru cele mai bune rezultate, antrenează-te cu cea mai mare intensitate posibilă de două ori pe săptămână. Corpul tău îți va mulțumi mai târziu.
Efectuați întregul antrenament sub formă de cercuri, trecând de la un exercițiu la altul cu puțin sau deloc odihnă. Dacă sunteți începător sau intermediar, faceți 2-3 runde, iar pentru avansat vă recomand să efectuați 4 runde.
Cardio pe scări * sau pe o potecă înclinată
* Acest dispozitiv de fitness este nou pentru Bulgaria și este disponibil în principal în centre de fitness mai mari
Timpul de execuție: 10 minute
Pe o cale înclinată: Reglați pista la cea mai largă pantă posibilă și fără a apuca mânerele, mergeți cu o viteză constantă timp de 10 minute (viteza nu contează, este bine să fie mai mare decât media, dar trebuie să puteți să o mențineți constantă pentru un anumit timp ) ! Dacă simți că ai nevoie de o pauză, ar fi bine să încetinești puțin și să mergi mai departe.
Pe scări/pas cu pas: Începeți cu o dificultate setată de 3,4 sau 5 și după câteva săptămâni ar trebui să atingeți 15. Mențineți ritmul lent și uniform.
Mersul atacuri înainte și înapoi
Complet: 12 pași înainte și 12 pași înapoi
Ridică-te drept, cu picioarele la distanța umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână!
Ținând brațele lateral pe corp, faceți un pas larg înainte cu piciorul drept, coborâți într-un atac până când articulațiile genunchiului și șoldului sunt în unghi drept și genunchiul piciorului stâng atinge aproape solul.!
Pauză, apoi împingeți înainte cu piciorul stâng și faceți un pas înainte, de data aceasta ținându-vă piciorul drept în urmă. Alternează pașii înainte cu piciorul stâng și drept, atacând fiecare pas!
După ce ați făcut 12 pași înainte, începeți să efectuați atacuri înapoi (așa-numitele deșeuri), revenind la punctul de plecare de la care ați început.
Scândură cu ridicarea unui picior
Complet: 10 repetări pe picior
Stai în poziția cotului, formând o linie dreaptă din cap până în picioare!
Strângeți abdomenul și ridicați încet piciorul stâng la aproximativ 40-50 de centimetri de podea!
În poziția cea mai înaltă, strângeți mușchii fesieri și țineți-o timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția de pornire.!
După efectuarea repetărilor, schimbați picioarele și continuați până la sfârșitul seriei!
Dacă doriți o provocare mai mare, așezați-vă mâinile pe baza unei mingi desculțe care este răsturnată.!
Mers pe partea sumo
Complet: 10 pași la stânga și la dreapta
Stai cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare îndreptate spre exterior!
Aduceți ușor bazinul înapoi și ghemuiți-vă pentru a sta într-o ghemuit de sumo! Pieptul tău este întins înainte și brațele sunt ținute împreună și îndoite lângă partea superioară a pieptului! Aceasta este poziția ta de plecare.
Fără a schimba poziția corpului și brațelor, începeți să faceți pași mici spre stânga, încercând să vă păstrați pasul mai lat decât lățimea umerilor!
După ce ați făcut 10 pași spre stânga, opriți-vă, apoi întoarceți 10 pași spre dreapta!
Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, puneți o bandă elastică în jurul genunchilor și țineți o pereche de gantere în fața pieptului.!
Broasca sare
Complet: 10 repetări
Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, degetele de la picioare îndreptate înainte sau ușor spre exterior, apoi ghemuit ușor.!
Rotiți brațele înapoi, apoi exploziv înainte pentru a vă întări corpul și a-i oferi mai multă energie, în timp ce săriți cât mai departe posibil, aterizând ușor, ghemuit pentru a prelua greutatea corpului.!
Imediat, mișcați din nou brațele înapoi și repetați aceiași pași pentru a efectua următorul salt!
Săriți cât mai sus și cât mai departe posibil și faceți o ghemuit profund când aterizați!
Presele abdominale pe o minge de fitness
Complet: 20-25 de repetări
Așezați-vă pe o minge de fitness, apoi coborâți-vă corpul înainte până când partea inferioară a spatelui se sprijină pe minge.!
Îndoiți genunchii la unghi drept și strângeți abdomenul pentru a vă susține trunchiul superior! Pune-ți mâinile la gât!
Din această poziție de pornire, lăsați-vă mai întâi înapoi pentru a vă întinde bine abdomenul, apoi efectuați o presare abdominală, expirând tot aerul în poziția cea mai înaltă! Apoi respirați adânc și reveniți la poziția de plecare!
Deadlift pe un picior
Complet: 10 pentru fiecare picior
Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână!
Strângeți-vă abdomenul și aplecați-vă înainte în timp ce ridicați piciorul drept înapoi! Mâinile tale sunt relaxate!
La final, corpul tău ar trebui să arate ca litera „T”, deoarece greutatea ganterelor compensează piciorul ridicat și ești ca o cântară.
După o scurtă pauză, coborâți picioarele și ridicați trunchiul în poziția inițială.!
Scândură laterală cu ridicarea piciorului superior
Complet: 30 de secunde pe fiecare parte
Stai într-o scândură laterală cu brațul stâng îndoit la unghi drept și cotul chiar sub umăr! Picioarele tale sunt pliate una peste alta și întinse bine, astfel încât linia să fie dreaptă de la călcâi la cap.
Fără a vă relaxa corpul, ridicați piciorul drept sub aproximativ 45 de grade la sol și țineți-l timp de 30 de secunde!
Comutați laturile și repetați!
Îndreptare turcească cu un push-up sau cu gantere
Complet: 10 repetări pe fiecare parte
Luați o ganteră sau o împingere în mâna dreaptă, apoi întindeți-vă pe podea pe partea stângă, cu brațul stâng întins înainte (în unghi drept cu corpul), piciorul drept îndoit și așezat pe sol și stânga piciorul întins înainte! Păstrați brațul drept întins și ridicat vertical pe tot parcursul exercițiului, fără a-i schimba poziția, indiferent de alte mișcări.!
Apăsați cu piciorul drept și ridicați trunchiul în sus, trăgând brațul stâng spre corpul vostru și sprijinindu-vă de cot!
Mutați piciorul drept peste stânga și ridicați-vă cu o apăsare cu mâna stângă.!
Întoarceți-vă la stânga și glisați piciorul stâng sub corp pentru a vă lua greutatea!
Rămâneți cu picioarele puțin mai late decât umerii și țineți gantera sau împingeți-o peste cap pentru o secundă.!
Apoi reveniți la poziția de plecare! După 10 seturi, întindeți-vă pe partea dreaptă, luați dispozitivul cu mâna stângă și repetați în același mod.!
- Cum să scapi de riduri la 30.40 și după 50 de ani - Pentru femei
- O canadiană s-a recăsătorit cu soțul ei, la doi ani după ce și-a pierdut memoria - Curios
- Cum să slăbești cu adevărat după 45 de ani
- Masajul ajută la formarea rapidă după naștere - Noi părinți
- Medicii avertizează să nu bea ibuprofen după 40 de ani!