Culturismul este probabil sportul în care realizarea atletică depinde cel mai mult de nutriția sportivului. Când concurenții sunt pe podium, evaluându-i, judecătorii caută următoarele în fizicul lor - masa musculara, dezvoltare echilibrată, densitatea musculară și relief/separare.

pompă

Cultiștii ar trebui să lucreze la primele două elemente (masa musculară și dezvoltarea echilibrată) în timpul perioadei de pregătire. În această perioadă, scopul este de a construi masa musculară. Cu toate acestea, o mare importanță este pozarea pe scenă, cu care un culturist experimentat își poate ascunde cu ușurință punctele slabe și poate demonstra o dezvoltare echilibrată a fizicului său.

Culturistii ar trebui să lucreze la ultimele două elemente (densitate musculară și relief) în timpul perioadei de concurs, care durează de obicei 2 până la 4 luni. În această perioadă, scopul este de a arde grăsimea subcutanată și de a menține masa musculară. Cu o treabă bine făcută în aceste luni, ultima săptămână dinaintea cursei poate schimba clasamentul unui concurent într-o categorie extrem de competitivă de la primul la ultimul loc.

2. Obiectivele ultimei săptămâni de pregătire vor fi:

Reducerea apei subcutanate.

După cum știți, aproximativ 60% din corpul uman este format din apă. 2/3 din acesta este intracelular (în celulele musculare, organe, țesuturi), iar restul 1/3 este extracelular, care este intercelular (3/4) și 1/4 este în plasma sanguină (aproximativ 4-5 litri) . Acest conținut de apă de 60% din corpul nostru este chiar mai mare la sportivi, deoarece masa musculară a acestora poate ajunge la 55% din greutatea corporală. Celula musculară are peste 70% conținut de apă.

Scopul este de a reduce doar apa intercelulară, care este de cea mai mică importanță pentru organism și, prin urmare, în timpul procesului de deshidratare, organismul o expulză mai întâi. Este extrem de important să păstrăm apa intracelulară (în special cea din celulele musculare). Rezultă din cele de mai sus că pierderea în greutate în detrimentul apei din corp în ultima săptămână de pregătire, nu trebuie sa depaseasca 10% în nici un caz (5-10 kg) .și apă în plasma sanguină. Acest lucru va oferi mușchilor un aspect mai ușor și mai dens. În plus, va ajuta concurentul să intre într-o categorie inferioară, menținându-și volumele, ceea ce probabil îi va spori șansele pentru un clasament mai prestigios. Dacă halterofilii concurenților sunt cu o zi înainte de competiție, concurentul poate încerca să coboare la o categorie inferioară în detrimentul deteriorării formei sale, deoarece va avea atunci o zi la dispoziție pentru a-și corecta și crește ușor greutatea.

Acest lucru se realizează din nou prin procesul de deshidratare. Esența sa este aportul de cantități mari de apă și sare în primele câteva zile ale săptămânii trecute, astfel organismul crește excreția hormonilor diuretici și excreția apei din organism prin urină. În practică, s-a impus principiul nescris conform căruia aportul de apă ar trebui să fie de aproximativ 10 litri pe zi (pentru unii culturisti de elită până la 20-25 litri). Adică, corpul funcționează la astfel de viteze încât este capabil să expulze 10 litri pe zi. În zilele următoare, aportul de sare (sodiu) este oprit, iar ulterior este trecut la apă distilată. În ultimele una sau două zile apa este oprită complet sau minimizată și, de asemenea, apa distilată este redusă (apa distilată nu conține minerale și săruri, ci doar H2O). De asemenea, puteți vizita sauna. În competițiile fără control al dopajului, unii sportivi folosesc și diuretice (sintetice), dar cele care excretă numai sodiu și rețin potasiu în organism.

Perturbarea echilibrului apă-electrolit duce inevitabil la perturbări ale contracțiilor musculare (echilibru între cationi și anioni sau ioni încărcați pozitiv și negativ). Prin urmare, pentru a evita rănile, în ultimele zile înainte de competiție - nu se organizează antrenamente. Potasiul și magneziul pot fi luate sub formă de tablete, dar trebuie avut în vedere faptul că potasiul în cantități mari este dăunător inimii, iar magneziul în cantități mari poate reduce tonusul muscular și poate duce la înmuierea mușchilor. Glicerolul poate fi utilizat și pentru menținerea hidratării celulare.

Creșterea volumului și densității musculare

Acest lucru se realizează prin completarea depozitelor de glicogen din mușchi (reîncărcarea ATP prin glicoliză). Acest proces de încărcare a carbohidraților este împrumutat de la alergători de maraton, dar și aici are particularitățile sale. Scopul este creșterea mușchilor, nu a glicogenului hepatic! În plus, carbohidrații au capacitatea de a „absorbi” apa, ceea ce va crește și mai mult glicogenul muscular.

Pentru ca acest proces să aibă loc, este mai întâi necesar să epuizați depozitele de glicogen din mușchi. În primele zile ale ultimei săptămâni de antrenament, te antrenezi intens, dar nu mănânci carbohidrați. Acest lucru va stimula organismul să-și crească sensibilitatea la carbohidrați la secreția de insulină și, astfel, să fie gata să-și completeze și să-și completeze rezervele de glicogen. În ultimele zile înainte de competiție, antrenamentul este oprit și se consumă cantități semnificative de carbohidrați (500-1.000 g pe zi). Astfel, corpul va „umple” mușchii cu glicogen, ceea ce va da mușchilor un aspect mai dens și mai voluminos. Se recomandă ca sursa de carbohidrați să nu conțină gluten, care ar reține excesul de apă. Pentru a îmbunătăți procesul de deshidratare, se recomandă ca alimentele să fie atât stafide, cât și alte fructe uscate și blocuri de orez uscate, în loc de orez fiert sau cartofi (100 g de blocuri de orez uscat au un volum de 2 litri - acest lucru ar determina retragerea apei intercelulare în interiorul celulelor). În absența controlului antidoping pre-competiție, unii sportivi folosesc și injecții cu insulină.

3. Planul nutrițional în ultima săptămână de pregătire