Ați încercat vreodată să vă amintiți ce exerciții sunt cele mai bune pentru construirea mușchilor? Mai trebuie să verific câteva dintre punctele mai fine. Odată ce începeți să faceți acest lucru în detaliu, puteți deveni puțin dificil, deoarece există o mulțime de mușchi mici și chiar și mușchii țintă au mușchi auxiliari (sinergici) și mușchi stabilizatori care sunt, de asemenea, implicați.

specifice

În acest articol, mă voi concentra asupra celor mai importanți mușchi țintă din principalele secțiuni ale corpului și cele mai bune exerciții de antrenament pentru a le viza. Deoarece există literalmente sute de exerciții, am ales un amestec dintre cele mai frecvente și cele mai utile într-o serie de greutăți gratuite, mașini și antrenamente cu greutăți.

Dacă faceți culturism și aveți nevoie să vă faceți obiectivele musculare puțin mai specifice, consultați site-ul web de culturism Hugo Rivera pentru mai multe informații.

(Am contactat exemplul de exercițiu o singură dată, deși poate fi repetat în următoarele grupe musculare.)

Exerciții de antrenament cu greutăți pentru mușchii picioarelor

picioare

Păstrați-vă spatele drept și genunchii urmărind picioarele fără a vă legăna sau răsuci în exercițiile de flexie a picioarelor.

  • Mă ghemuiesc
  • Apăsați-vă picioarele
  • Extensia piciorului
  • Picioarele pe picioare
  • Lunges
  • Vițelul se ridică
  • tracţiune
  • Alimentarea este curată

Exerciții de antrenament cu greutăți pentru mușchii brațului

Promisiuni

Încercați să nu „înșelați” când faceți exerciții cu mâinile, folosind inerția pieptului sau a abdomenului oscilant pentru a mișca greutățile. Forțați focalizarea pe mușchii țintă.

  • bucle
  • Rulează înapoi
  • apăs
  • Declinări
  • Deasupra presei
  • Alimentarea este curată

Exerciții de antrenament cu greutăți pentru mușchii coloanei vertebrale

înapoi

Păstrați spătarul drept cu capul și apăsați umerii împreună atunci când faceți exercițiile înapoi.

  • Rânduri - așezate sau îndoite
  • Pulldowns
  • Recrutare
  • se micsoreaza
  • tracţiune

Exerciții de antrenament cu greutăți pentru mușchii umerilor

Umeri

Nu exagerați cu umărul, deoarece este unul dintre cele mai complexe - și poate una dintre cele mai fragile articulații din corp. Nu utilizați repetiții grele pentru ascensoare frontale și laterale. Când faceți ordinea corectă, utilizați o priză largă și nu ridicați greutatea prea mare, deoarece acest lucru poate provoca lovirea articulației.

  • Prese - deasupra, bancă
  • Marginea este ridicată - față, lateral
  • Rânduri verticale

Exerciții de antrenament cu greutăți pentru mușchii șoldurilor

cur

Nu uitați să vă strângeți glutele împreună atunci când faceți exerciții frontale.

  • Lunges
  • Răpiri de șold
  • Extensii de sold
  • Câine de pasăre
  • Deadlifts

Exerciții de antrenament cu greutăți pentru mușchii abdominali

abdomen

Nu trebuie să vă vopsiți burta pentru a „trage” partea de mijloc. Tot ce trebuie să faceți este să vă întăriți abdomenul pentru a vă pregăti pentru exerciții abdominale.

  • Crunchii
  • Piciorul suspendat se ridică
  • Alege
  • Crunchii

Exerciții de antrenament cu greutăți pentru mușchii pectorali

Cufăr

Dacă descoperiți că aveți umeri dureroși făcând o bancă plană, apăsați panta în schimb.

  • Presă de masă - plată și înclinată
  • Puntea cuptorului
  • Zbura prin cablu

Cele de mai sus reprezintă o selecție rezonabilă pentru a începe toate grupele musculare, deși există multe variante și tehnici inovatoare.

Dacă trebuie să întâlnești principiile și practicile antrenamentului cu greutăți, încearcă acest ghid pentru începători .