Voi fi foarte recunoscător dacă o femeie/bărbat mai competent își exprimă opinia și experiența. Am citit am citit și nu am găsit ceva care să spună opusul a ceea ce fac. Sunt puțin confuz, deoarece poate fi greșit, dar totuși văd rezultate.

repetați Seria

Ei bine, până la urmă, rezultatele sunt importante:). Folosesc un antrenor și sunt foarte fericit. Dacă puteți pune deoparte aceste fonduri, nu cred că veți regreta.

Locuiesc în străinătate și orașul meu are o sală de sport cu 5 echipamente, un antrenor care habar nu are și o taxă lunară de 60 BGN. De aceea am greutăți acasă și o bancă. Am mers doar o lună și nu există nicio modalitate de a te antrena, totul este încă ocupat. Fara cuvinte

Salut:) Pentru mine nu există antrenamente „masculine” și „feminine”. Anatomia noastră este una - umană, musculatură - în special, de asemenea.:) Singurul lucru pe care l-am pus ca diferență pentru mine este că nu antrenez trapezul în mod izolat și intenționat. De acolo urmez schemele universale, metodele, exercițiile. De asemenea, nu există un singur răspuns corect cu privire la numărul de exerciții, numărul de seturi și repetări. În timp, înveți să-ți simți corpul și să simți când un mușchi este „antrenat” și nu este nevoie de mai multe serii și exerciții pentru antrenamentul specific. Din exterior, șabloanele îți pot oferi multe, dar vei judeca singur.:) Și dacă un regim este pentru „ușurare” sau „masă” este determinat nu atât de numărul de repetări dintr-o serie, cât și de antrenamentul în sine, ci de masa însoțitoare.:) Noroc!

Vă mulțumesc foarte mult pentru răspuns. Deocamdată sunt mulțumit de rezultate. Îți voi urmări jurnalul pentru a învăța ceva util. Salutari si mult succes:)

09:30/60g ovăz cu 200ml lapte degresat proaspăt

13: 30/3 ouă întregi cu roșii pe o tigaie din teflon, 60 g șuncă, o felie de pâine integrală. Două piersici și un pahar de lapte proaspăt cu scorțișoară.

14: 30/pahar de lapte proaspăt cu scorțișoară și 30 g de fulgi de ovăz

20:30/trei ouă într-o tigaie din teflon și legume înăbușite. Un pahar de lapte proaspăt cu scorțișoară

21:40 câteva bucăți de dovleac la cuptor cu scorțișoară

Calorii totale pentru ziua 1340. Mănânc mai multe proteine ​​decât ieri adăugând ouă și lapte. Nu-mi place laptele proaspăt, dar cu scorțișoară și superb.

Antrenamentul de astăzi a fost pentru biceps și piept, nu m-am antrenat până nu am renunțat doar la greutăți mai mari decât nu îmi este ușor să mă antrenez pentru a avea dureri musculare dulci.

După antrenament fac 10 minute de cardio.

Mâine este ziua mea liberă, dar din moment ce ieri mi-a lipsit antrenamentul pentru picioare, mâine voi prinde din urmă că picioarele mele sunt foarte importante pentru mine.

Săptămâna viitoare de la 14 la 19 nu voi avea timp pentru antrenament pentru că voi fi la serviciu de la 9 la 20 și apoi de la 11 la 3. Vor fi feste în orașul meu, iar spaniolii sărbătoresc destul de sârguincios în aceste zile și voi fi barman/chelneriță și va fi o perioadă foarte nedormită ca în fiecare an, dar cel rău este că nu voi lua 5 mese la majoritatea trei și acest lucru este neplăcut. Dar totul va fi bine în doar cinci zile.

09: 20/30g ovăz, o banană 70g și 2 ouă toate amestecate cu un blender și apoi într-o tigaie fără grăsime. Calorii totale 311
14: 30/70g sunca, legume tocate si un mar calorii totale 410
16: 00/125g iaurt degresat cu puțină scorțișoară 50cal
20: 00/3 ouă întregi și un albus de ou, salată de salată verde ardei verzi și canonigos, câteva felii de dovleac la cuptor cu scorțișoară calorii totale 420
22: 00/2 mere acre verzi cu scorțișoară 80 de calorii
23:30/nectarină 60cal
TOTAL CALORII PENTRU ZIUA 1330
Nu cred că sunt multe, dar nu sunt foarte puține.

Instruire
40 de minute Zumba dans

Picioare:
Seria Klek1-15kg, 15 repetări Seria2-15kg, 15 repetări Seria3-17kg, 15 repetări Seria4-17kg, 15 repetări
Împingere cu picioare drepte - Seria 1-17 kg, repetați 15 Seria 2-17 kg, repetați 15 Seria 3-19 kg, repetați 15 Seria 4-19 kg, 15 repetați

Atacuri - 2 gantere 6 kg fiecare mână, 4 serii de 10 repetări
Urcând pe o bancă cu un picior 6 kg fiecare mână 4 seturi de 10 repetări
Flexia coapsei cu picioarele pe o bancă. 4 serii de 10 repetări. Cu un disc de burta de 5 kg
Gluteus kick - 3x15

Triceps:
Găleată-4x10 greutate proprie
Pliere triceps - Seria 1-2 kg 12 repetări Seria 2-2 kg 12 repetări Seria 3 - 3 kg repetare 12 Seria 4 - 3 kg repetare 12
Kick-back- Seria 1-4KG Repetați 12 Seria 2-5kg repetați 12 Seria 3-5kg repetați 12 Seria 4-5kg repetați 12

Prese abdominale 3 tipuri diferite în 3 serii și câte 20 de repetări fiecare tip.
Panta laterală pentru curele - 6 kg 4x15

Am citit mult și am rămas cu impresia că antrenamentele cu 2 picioare sunt bune într-o săptămână. Primesc o marți și cealaltă sâmbătă.
Va fi a 3-a săptămână a acestui program și mă simt bine. Mă tot gândesc că ceva nu este în regulă cu mâncarea mea, dar nu găsesc ce.
Până acum, nu am cântărit niciodată fiecare gram și fiecare calorie și nu știu ce ar putea fi greșit. Timpul va spune, sper că totul este în regulă și sunt obsedat.:)

10: 00/30g ovăz, 3 ouă, 106grbanann = 390cal

12: 30/100g ouă și o felie de pâine integrală = 180cal

15: 00/160g pui pur la cuptor fără grăsimi, ciuperci înăbușite, mazăre și roșii = 440 calorii (multe calorii, dar cel puțin provin din pui)

18: 30/3 ouă întregi plus 100 g pui = 370 cal

Deocamdată sunt 1280 de calorii, ceea ce este foarte mult având în vedere că mai am o singură masă. Cu toate acestea, astăzi am luat o mulțime de proteine, așa că nu voi acorda prea multă atenție caloriilor, deoarece acestea provin din ouă, pui și legume.

Cina va fi probabil o salată de pui, ciuperci, aluat și lapte acru și eventual un dovleac sau măr.

Salutare tuturor.
Raport nutrițional pentru ziua respectivă.

7: 30-40 g ovăz și 200 ml lapte degresat (30 de minute înainte de antrenament)
09:30 - 1 banană imediat după antrenament
10:00 3 ouă întregi și 30g brânză de vaci
11:00 o cafea cu lapte, fără îndulcitori
15:00 - 3 ouă întregi și un albus de ou, o salată mică (roșii, salată verde și canonigos), lapte de fructe de casă (1 măr, 1 prună și 125 g lapte degresat)
17: 00- 1/4 dovlecei umpluți cu ouă și brânză
20:30 eventual 1/4 dovlecel umplut cu ouă și brânză și la desert un măr cu scorțișoară.
Astăzi nu am numărat caloriile, dar uitându-mă la mâncare și știind câte calorii există, știu că sunt aproape de caloriile zilnice pentru curățare. Antrenamentul de astăzi a fost spatele și umărul meu și îl voi descrie foarte curând.
Încerc să completez jurnalul conform graficului, dar s-ar putea să îmi lipsească într-o zi, este important ca dieta și antrenamentul meu să fie în stare bună. Din această 14 Vineri încep orele ocupate de lucru pentru 5 zile și va fi foarte neplăcut că nu voi avea timp să mă antrenez sau să mănânc de 5 ori ... ceea ce va fi păcat, dar este la fel ca fiecare an.:)

Seria tuturor exercițiilor este pe locul 4
La final sunt scrise repetițiile făcute în fiecare serie

1) Canotaj unilateral cu gantere - Seria1-8kg Seria2-9kg Seria3-11kg Seria4-12kg Repetiții 10
2) Ridicarea ganterei pe părți atunci când vă aplecați înainte - Seria1 -2,5 kg Seria2-3,5 kg Seria3-4,5 kg Seria4-4,5 kg Repetați 8

3) Canotaj cu bara - Seria1-15kg Seria2-20kg Seria3-24kg Seria4-26kg Repetiții 10

4) Canotaj cu o bară dintr-o abordare de înclinare înainte - Seria1-11kg Seria2-15kg Seria3-15kg Seria4-17kg Repetări10

5) Prese de umăr Arnold - Seria1-6kg Seria2-6kg Seria3-6kg Seria4-6kg Repetări 10

6) Ridicarea brațelor înainte cu o halteră - Seria 1-2,5 kg Seria 2-3,5 kg Seria 3-3,5 kg Seria 4-3,5 kg Repetiții 12

7) Ridicarea brațelor în laturile ganterei - Seria1-3,5 Seria2-3,5 Seria3-3,5kg Seria4-3,5kg Repetiții 12

8) Elicopter- Seria1-7kg Seria2-9kg Seria3-9kg Seria4-11kg Repetiții10

Câteva apăsări abdominale, diferite tipuri de repetări diferite, nu a fost o zi pentru stomacul meu, dar am decis să fac doar câteva pentru a finaliza antrenamentul plăcut.

Mâine, ca în fiecare marți, una pentru picioare și abdomen. Îmi place să fac picioare pentru că acolo lucrez cel mai mult și este cel mai greu. Probabil că antrenamentul va fi în jur de 7: 30-08: 30 și va fi la fel de lung ca orice antrenament de picioare.
M-am uitat la Burners pe internet în ultima perioadă și nu știu dacă ar trebui să iau unul pentru o curățare mai sigură. Observ că m-am descurcat cu greu, probabil că o altă persoană cu un metabolism diferit și astfel de antrenamente și aceste calorii ar fi rămas doar mușchi. Nu am mâncat alimente interzise de o lună, înainte să îmi permit o înghețată, o bucată de ciocolată sau ceva o dată pe săptămână.
Mama mea ține o dietă de 2 săptămâni, mănâncă ca mine, doar puțin mai multe calorii pentru că munca ei este foarte stresantă și are nevoie de ea. Cu toate acestea, a reușit să devină 68 kg în 2 săptămâni de la 75 kg la 165. Numai duminică vine să alerge cu mine și face un mic exercițiu acasă în aceste zile pentru că este într-adevăr foarte ocupată.
Vreau să renunțe la țigări, dar nu are voință . fumează aproape 20 de țigări pe zi și e îngrozitor . Mă gândeam să-i cumpăr o carte, dar nu aveți voință . ea nu are sens. Măcar mânuiește bine mâncarea, nu-și permite mâncarea dăunătoare (probabil pentru că nu sunt acasă), dar nici nu le exagerează pe cele utile.