Cinci tehnici de antrenament pentru mușchii plini și cu mingea

plini

Cinci tehnici de antrenament pentru mușchii plini și cu mingea

Probabil că observați în fiecare zi modele, sportivi, chiar și oameni de la sala de sport cu mușchi plini și cu mingea și alții cu plat și nu bine definiți. Acest articol este destinat tuturor celor care trebuie să vă „pompeze” mușchii și să dobândească o viziune mai voluminoasă și mai densă. Deși s-ar putea să nu ajungem niciodată la densitatea musculară a sportivilor talentați genetic, precum domnul Olympia Phil Heath, ne putem îmbunătăți mușchii făcându-i plini și sferici cu unele tehnici.


1. Măriți timpul live

„Timp de stres” înseamnă perioada de timp în care mușchiul de lucru este tensionat în timp ce se contractă în timpul executării unei serii.
Fie că contracția mușchiului este concentrică, excentrică sau izometrică, crește tensiunea în mușchi. Stresul prelungit, precum și blocarea vaselor de sânge, duc la umplerea mușchilor plati.

Când un mușchi se contractă, vasele de sânge din acesta se contractă într-o asemenea măsură încât se înfundă, determinând scăderea dramatică a fluxului de sânge către mușchi.

Cu cât mușchii se contractă mai mult, cu atât fluxul sanguin este mai lung oprit. Cu toate acestea, inima dvs. continuă să pompeze sânge în timpul seriei pe care o efectuați, astfel încât înfundarea vaselor de sânge din mușchi face ca sângele să se acumuleze în exteriorul mușchiului care lucrează.

Când terminați seria și mușchiul se relaxează, sângele intră în ea. Cu cât vasele de sânge sunt mai blocate, cu atât este mai mare cantitatea de sânge care intră în mușchi. Pentru a simți acest proces în realitate, faceți flotări timp de 5 secunde și vedeți pomparea care va urma. Odihnește-te câteva minute și fă flotări în decurs de 30 de secunde și fii din nou atent la cantitatea de sânge care va invada mușchiul după aceea.

Fie că îl numiți supercompensare hiperemică sau pompare, fluxul sanguin brusc și crescut crește tensiunea musculară. Cu toate acestea, obiectivul nostru este de a crește tensiunea externă pe care acest flux de sânge o exercită asupra fasciei sănătoase și dense care înconjoară mușchiul.

Fascia nu se întinde ușor, dar în timp răspunde la tensiune prin extindere și, ca rezultat, mărește volumul și plinătatea vizuală a mușchiului care înconjoară.

Creșterea „timpului sub presiune” duce de fapt la o creștere a plenitudinii musculare. Cu siguranță este nevoie de timp, dar cu siguranță se întâmplă. Aplicarea unei rezistențe mai mari și o rată de repetare mai mare sunt un avantaj atunci când se angajează mai multe unități motorii (fibre musculare).

În loc să prelungiți „timpul live” făcând exercițiile mai încet cu mai puțină greutate, este o idee bună să faceți repetările rapid (cel puțin concentric) și să reduceți greutățile suficient pentru a crește „timpul live” la aproximativ 45 de secunde.

Dacă o serie durează mai puțin de 30 de secunde, nu va duce la un rezultat optim în ceea ce privește creșterea tensiunii intra-musculare. Dar nici mai mult de 60 de secunde nu vor fi eficiente, deoarece necesită utilizarea unor greutăți prea mici. „Timpul live” trebuie să fie de 45 de secunde și aceasta este ținta.


2. Măriți volumul

Volumul este o combinație de serii și repetări. În esență, este toată munca pe care o face un mușchi în timpul unui antrenament. Mai multă muncă înseamnă și mai multă energie. Aceasta se referă la glicogen, care este stocat în mușchi.

Să presupunem că doriți să vă măriți volumul și să faceți o serie de 12 repetări, de exemplu, în timpul antrenamentului pieptului. A face 10 seturi de 12 repetări necesită mult mai mult glicogen pectoral decât a face doar 2 seturi de 12 repetări. (Glicogenul provine din mușchii pe care îi încărcați).
Când faceți un antrenament cu volum suficient pentru a epuiza glicogenul muscular, corpul răspunde încercând să stocheze mai mult glicogen muscular, astfel încât să puteți face față aceluiași antrenament în ziua următoare de antrenament.
Creșterea pe termen scurt a glicogenului muscular se numește „supercompensare a glicogenului”. Într-o perioadă scurtă de timp, mușchii tăi vor putea stoca mai mult glicogen decât în ​​mod normal.

Pe termen lung, corpul dumneavoastră funcționează fără probleme pentru a-și crește capacitatea de a stoca mai mult glicogen și va continua să facă acest lucru dacă continuați să vă epuizați magazinele. Deci, această creștere a glicogenului muscular este atât o strategie pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Ne concentrăm pe stocarea glicogenului intramuscular, deoarece ne interesează plinătatea musculară. Mușchiul care stochează mai mult glicogen este mai rotunjit și mai dens.

Având în vedere faptul că corpul nostru se adaptează la antrenament, acest efect nu este ceva ce vom vedea neapărat după un antrenament cu volum mare, ci este ceva ce vom observa în timp.

Dacă v-ați antrenat deja cu un volum mare, veți câștiga experiență, dar adaptarea va împiedica efectul. Același lucru se aplică creșterii „timpului în direct”.

Celălalt motiv pentru care este posibil să nu obțineți plenitudinea musculară dorită nu este legat de antrenament, ci de dietă. Dacă nu consumați suficienți carbohidrați, mai ales după exerciții fizice, când sensibilitatea la depozitele de glicogen este crescută, atunci corpul dumneavoastră pur și simplu nu are combustibil pentru a vă umple mușchii cu glicogen.

Glicogenul este un depozit de carbohidrați, nu de proteine ​​sau grăsimi. Trebuie să vă alimentați corpul cu carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen.

De asemenea, este important să rețineți că, dacă corpul dumneavoastră este inițial predispus la stocarea mai multor glicogen muscular, fascia din jurul mușchiului se întinde sub tensiunea pe care o exercită cantitatea acumulată.

Rețineți că volumul și intensitatea trebuie să fie invers proporționale pentru a asigura recuperarea completă a mușchilor și a sistemului nervos. Deci, abțineți-vă de la tentația de a face orice serie de volume până la eșec.


3. Optimizați pauzele

La fel ca prima strategie, optimizarea odihnei implică creșterea tensiunii arteriale și a presiunii musculare.

Imaginați-vă că efectuați o serie care vă pompează cu adevărat. Decizi să te odihnești timp de 3 minute, astfel încât corpul tău să poată scăpa de acid lactic, de ioni de hidrogen și să completeze cât mai mult stocurile de adezin trifosfat. Din punctul de vedere al implementării următoarei serii - aceasta este o idee grozavă. Dar din punctul de vedere al menținerii presiunii intra-musculare crescute, odihna timp de 3 minute nu este o idee bună. Doar gândindu-vă la o pauză de 3 minute, trebuie să vă imaginați cum dispare pomparea.

Fascia este un țesut sănătos și dens. Nu se întinde așa de la o mică presiune timp de câteva secunde. Are nevoie de tensiune constantă pentru a se extinde.

Pentru a crește expansiunea fasciei și plinătatea mușchilor, atunci când mușchiul este plin de sânge, trebuie să îl mențineți în această stare cât mai mult timp posibil. Acest lucru va stimula expansiunea fasciei.

Ca în orice tehnică, există argumente pro și contra. Dacă începeți seria următoare prea repede, performanța dvs. nu va fi la fel de bună. Este nevoie de timp pentru a scăpa de deșeurile și pentru a vă umple creatina de fosfat, toate lucrurile importante dacă intenționați să efectuați numărul corespunzător de repetări în următoarea serie.
Dacă vă odihniți prea mult, veți elibera presiunea externă asupra fasciei.
Dacă monitorizați densitatea și plenitudinea mușchilor după serie și acordați atenție momentului în care dispar, puteți determina pauzele pentru a optimiza întinderea fasciei.

Dacă în prima serie faci 15 repetări, iar în a doua reușești să faci doar 6, atunci nu te-ai odihnit suficient.

Dacă monitorizați atât interiorul - presiunea musculară, cât și performanța seriei ulterioare, puteți estima cu exactitate cât de mult vor fi pauzele pentru a atinge întinderea maximă a fasciei.

4. Întindeți mușchiul până când este plin de sânge

Aceasta este una dintre cele mai subestimate tehnici, atât în ​​ceea ce privește performanța, cât și protecția împotriva leziunilor și a vederii musculare.

Întinderea ajută la reducerea forței limitative pe care o exercită fascia asupra mușchiului. Este deosebit de eficient în ceea ce privește mărirea fasciei dacă este efectuat pe o perioadă mai lungă de timp. „Timpul de tensiune” mai lung aduce, de asemenea, o contribuție bună la întindere.

Pentru a optimiza presiunea asupra fasciei în timpul întinderii, întindeți până când mușchiul este plin de sânge. Intindeți aproximativ 30 de secunde în timp ce efectuați o serie de intensitate ridicată. Și apoi întindeți-vă mai mult decât tradiționalele 10 secunde, de exemplu 60 sau mai mult.

Deoarece întinderea statică vă reduce puterea în seturile următoare, efectuați întinderi continue după ultima setare pentru partea specifică a corpului.

Există un alt beneficiu al întinderii în ceea ce privește plenitudinea musculară, altul decât creșterea tensiunii și contribuirea la extinderea fasciei. S-a dovedit că, dacă se face cu tensiune și durată maximă, întinderea stimulează alungirea musculară prin formarea de noi sarcomeri.

Dacă mărim lungimea mușchiului cu sarcomeri noi, atunci acesta va avea un volum total mai mare și va arăta mai plin, mai ales când este strâns.

Dar, ca și în cazul altor tehnici care se bazează pe extinderea fasciei, acest lucru necesită timp și perseverență. Ar trebui să te întinzi întotdeauna după un antrenament și să nu uiți niciodată. Veți avea nevoie de cel puțin 3 luni de perseverență înainte de a vedea modificări. Este bine să implementați strategia timp de cel puțin 6 luni.

5. Izolați mușchii plati

A cincea și ultima strategie de antrenament pentru mușchii plini nu se realizează prin extinderea fasciei, ci prin direcționarea tensiunii de antrenament exact unde ar trebui să fie.

Scopul antrenamentului este de a stresa corpul și apoi lăsați-l să se adapteze. Pentru a reînvia un mușchi slab sau plat, trebuie să vă concentrați stresul de antrenament asupra acelui mușchi. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că acest mușchi se va adapta.

De exemplu, dacă ridici o bară dintr-un picior pentru a-ți modela pieptul și tricepsul face cea mai mare parte a muncii, atunci tricepsul tău va deveni mai mare și mai puternic.

Există mai multe modalități de a vă asigura că mușchii pieptului fac treaba și fac obiectul stimulării, nu al tricepsului. O modalitate este de a izola mușchii pectorali cu un alt exercițiu înainte de a ridica o bară de pe un picior. Faceți o muscă cu gantere și începeți imediat să ridicați bara. Folosiți greutăți mai ușoare, astfel încât să puteți controla și simți mișcarea.

În plus față de pre-epuizare, puteți efectua pur și simplu exerciții izolate, care sunt perfecte pentru strângerea mușchilor slabi.

În general, este bine să efectuați exerciții complexe, cum ar fi genuflexiuni, împușcături și ridicarea unei bile de pe un picior. Dar când vine vorba de îmbunătățirea formei unei anumite părți a corpului, exercițiile de izolare, cum ar fi desfacerea coapselor de pe un scaun, împingerea unui scripete cu mâinile drepte, zbura sunt exact ceea ce aveți nevoie.

Exercițiile de izolare nu sunt cele mai bune pentru îmbunătățirea rezistenței generale, dar ajută la îngroșarea unei părți lăsate a corpului, concentrând tot stresul de antrenament pe acea parte anume.

Astfel sintetizate, aceste strategii combinate cu o nutriție și recuperare adecvate vă vor ajuta să progresați mușchii. Pentru a deveni mai mare și mai dens. Desigur, forma și titlurile sunt modificate genetic, dar cu perseverență și perseverență, utilizarea judicioasă a tehnicilor de culturism putem face progrese semnificative. Așadar, nu te îndura cu genetica, mărește-ți mușchii și dă-le suficient detaliu.

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook