În urmă cu jumătate de secol, prof. Ancel Keys, acum în vârstă de 96 de ani, a constatat în observațiile sale că oamenii mediteraneeni care mâncau mai multe fructe și legume proaspete, cereale integrale, leguminoase și nuci erau serviți cel puțin de două ori pe săptămână. și suferă mai puțin de boli cronice (boli cardiovasculare, unele tipuri de cancer, artrită, obezitate, diabet de tip 2 și tulburări de memorie legate de vârstă) decât rezidenții din alte țări în care tradițiile culinare includ o cantitate mare de carne, carne și produse lactate bogate în grăsimi saturate.

dacă

În urma publicațiilor prof. Keys, care încă respectă regulile nutriționale descrise de el, bucurându-se de o viață lungă și de o sănătate excelentă, a început cercetări aprofundate privind obiceiurile alimentare din țările din jurul Mediteranei.

Recent, unul dintre cercetătorii de frunte în acest domeniu, dr. Antonia Trichopoulou de la Universitatea de Medicină din Atena, a spus că recomandă „absolut” modul tradițional de mâncare grecească pentru toți cei care suferă de boli cardiovasculare.

Această recomandare se bazează pe rezultatele unui studiu al echipei sale de cercetare publicat în aprilie în revista Archives of Internal Medicine, care a avut ca scop determinarea faptului dacă bucătăria mediteraneană afectează riscul de deces la pacienții cu ateroscleroză și ocluzie a arterelor coronare (boala coronariană) boli care duc la boli cardiace ischemice - angină pectorală și infarct miocardic).

Acest studiu prospectiv de patru ani a evaluat dieta a 1.302 greci, bărbați și femei, cu boală coronariană dovedită. Gradul de aderare la bucătăria clasică mediteraneană este determinat de o scară de 10 puncte - un scor mai mare înseamnă o aderare mai strictă la meniul clasic mediteranean.

Rezultatele sunt impresionante: pentru fiecare 2 puncte în plus pe scară, riscul de deces scade în următorii patru ani cu 27%, iar riscul de deces cardiac - cu 31%! Acest lucru arată că riscul unui accident cardiovascular fatal scade progresiv în funcție de cât de apropiată este dieta pacientului de tradițiile bucătăriei clasice mediteraneene.

Cercetătorii notează că niciun ingredient specific din meniul mediteranean nu poate fi identificat ca având un impact major asupra sănătății. Studiul arată că dieta mediteraneană determină în general efectele asupra sănătății.

Ce este caracteristic bucătăriei mediteraneene și ce o face bună pentru sănătate?

Tradițiile culinare ale multor regiuni din jurul Mediteranei sunt incluse în așa-numita bucătărie mediteraneană: Grecia, sudul Franței și sudul Italiei, părți din nordul Africii și Orientul Mijlociu.

Deși bucătăriile acestor țări sunt diferite în ceea ce privește gustul și subtilitățile culinare, ele au ingrediente comune, precum legume și fructe proaspete în fiecare zi, pește de două ori pe săptămână, măsline, nuci (usturoi), usturoi, cereale și leguminoase.

Bucătăria mediteraneană conține cantități mici de grăsimi animale, obținute în principal din carne slabă (în special pui).

Grecii sunt, de asemenea, fani ai iaurtului, din care pregătesc tarator uscat, precum și brânză albă cu saramură (populară în toată lumea cu numele de „feta”). Salata lor rustică „choriatiki” seamănă cu „Shopska” noastră, dar pe lângă roșiile proaspete, castraveții, ceapa și brânza albă folosite de bulgari, există și măsline verzi, salată, oregano și ulei de măsline în loc de ulei de floarea soarelui.

Uleiul de măsline și peștele sunt principalele surse de grăsime din meniul popoarelor mediteraneene, iar vinul roșu uscat este aproape întotdeauna prezent pe masă în Franța și în sudul Italiei, dar este utilizat cu moderare *.

Prelucrarea felurilor de mâncare este minimă, se folosesc legume și fructe proaspete, făină integrală, salate crude.

Alimentele sunt bogate în multe ingrediente utile, cum ar fi fibre, antioxidanți, fitochimicale, vitamine, oligoelemente, în special cantitatea mai mare de acizi grași mononesaturați (care se găsesc în uleiul de măsline și măsline), acizii grași polinesaturați omega-3 (în pește și nuci) ) și grăsimi polinesaturate omega-6 (în cereale și semințe).

Cerealele și legumele cu frunze de culoare verde închis conțin, de asemenea, acid folic, ceea ce reduce efectele nocive ale aminoacidului homocisteină. Nivelurile ridicate de homocisteină din sânge sunt asociate cu un risc crescut de boli coronariene și accident vascular cerebral.

Bucătăria tradițională mediteraneană nu conține acizi grași (trans) hidrogenati tehnologic - sunt ingrediente ale alimentelor gata consumate (chipsuri, caju, biscuiți, vafe și produse de patiserie cu o durată lungă de valabilitate, inclusiv opțiuni „diabetice”, margarină tare, congelate pizza și alte produse semifabricate, mâncăruri prăjite în restaurante etc.).

Se crede că acizii grași nesaturați sunt asociați cu un risc redus de a dezvolta boli cardiovasculare, deoarece grăsimile pe care le produc sunt mai sănătoase pentru vasele de sânge **. Acizii grași polinesaturați omega-3 reduc riscul de aritmii cardiace, mai ales după un infarct miocardic. Au, de asemenea, un efect antidepresiv.

Acizii grași saturați se găsesc în principal în grăsimile din surse animale (unt, carne și produse din carne, produse lactate - brânzeturi bogate în grăsimi, smântână). Luarea unor cantități mai mari din ele duce la creșterea nivelului de colesterol în organism, în special așa-numitul colesterol „rău” (colesterolul din lipoproteinele cu densitate mică), care este un factor major în formarea plăcilor aterosclerotice în pereții arterelor.

Creșterea peste norma colesterolului „rău” este unul dintre principalii factori de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare și cerebrovasculare.

Acizii grași polinesaturați și mononesaturați se găsesc în principal în grăsimile de origine vegetală. Au capacitatea de a reduce nivelul colesterolului „rău” și de a preveni unele dintre procesele de ateroscleroză.

Grăsimile bogate în acizi grași mononesaturați sunt cele mai sănătoase dintre cele trei tipuri.

Uleiul de măsline se obține prin presarea măslinelor. Extra Virgin este cea mai nerafinată versiune (obținută din prima presare a măslinelor) și, prin urmare, este considerată cea mai înaltă calitate.

Uleiul de măsline este bogat în acizi grași mononesaturați și, cu cât este mai puțin presat și filtrat (ulei de măsline extra virgin), cu atât este mai mare conținutul acestor grăsimi. În plus, uleiul de măsline nerafinat conține aproximativ 40 de alte tipuri de antioxidanți care ajută la curățarea organismului de toxine și substanțe nocive. Avocado este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași mononesaturați.

Câteva reguli simple care pot face orice bucătărie la fel de sănătoasă ca Marea Mediterană:

- Preferați alimentele de origine vegetală - cereale (tărâțe de ovăz, grâu, făină integrală, spaghete negre) și leguminoase (leguminoase - fasole, linte), semințe (susan, semințe de dovleac) și nuci (nuci ***, migdale, castane, arahide) )

- Mănâncă mai multe fructe - 3-4 porții **** pe zi și multe legume - 4-5 tipuri pe zi

- Nu stați la masă fără salată proaspătă - salată, roșii, castraveți, ardei, ceapă proaspătă, pătrunjel proaspăt etc. - Această salată ar trebui să fie la fel de colorată ca paleta unui artist

- Includeți o dată sau de două ori pește prăjit sau înăbușit în meniul săptămânal

- Utilizați ulei de măsline în salate în loc de ulei de floarea soarelui - recomandat minim presat (Extra Virgin)

- Pregătiți taratorul cu iaurt degresat, mărar proaspăt, cățel de usturoi și nuci zdrobite

- Vă puteți permite un pahar de vin uscat - cantitatea zilnică admisibilă este de până la 150 de mililitri (două pahare mici)

Dr. Diana LEKOVA

* În ultimul număr al ziarului nostru/dvs. am explicat că un pahar de vin = 1 unitate de alcool = 80 ml de vin roșu uscat care conține aproximativ 13-13,7 grade.

Vă reamintim din nou că persoanele cu diabet, în tratament cu insulină sau cu comprimate care scad glicemia, nu ar trebui să bea pe stomacul gol din cauza riscului de hipoglicemie! Prin urmare, „o înghițitură ar trebui să fie însoțită de o mușcătură” care conține carbohidrați.

Consumul de cantități excesive de alcool, ceea ce înseamnă mai mult de două unități de alcool pe zi pentru femei și mai mult de trei unități de alcool pentru bărbați, crește riscul de aritmii cardiace (sărind inima, care poate duce la moarte subită) și crește sângele presiune.

Alcoolul nu trebuie băut de femeile însărcinate, de persoanele cu trigliceride ridicate (un tip de grăsime din sânge), precum și de cele cu funcție hepatică redusă sau hipertensiune arterială necontrolată.

** Alimentele bogate în grăsimi sunt, în general, o sursă de două tipuri de acizi grași care sunt absorbiți de organism - saturați și nesaturați și nesaturați sunt împărțiți în polinesaturați și mononesaturați (diferența este determinată de tipul de legătură chimică din moleculele lor - în grăsimile saturate are doar legături simple, în mononesaturate există o legătură dublă, iar în polinesaturate - mai multe legături duble).

Grăsimile trans, indiferent de originea lor vegetală, sunt saturate tehnologic cu atomi de hidrogen și, prin urmare, structura, consistența și efectul lor asupra vaselor sunt similare cu grăsimile saturate. Acest proces de întărire artificială a grăsimilor lichide are ca scop extinderea termenului lor de valabilitate.

Producătorii de alimente durabile pun adesea pe ambalaj cuvintele „produsul conține grăsimi vegetale”, dar „nu” indică conținutul de grăsimi trans. Astfel de informații sunt înșelătoare, deoarece consumatorul nu este informat despre cantitatea de grăsimi trans din produsul de consum.

*** Nucile, ca și alte nuci, nu trebuie adăugate la alimente, ci ar trebui să înlocuiască o parte din sursele de grăsimi saturate (animale) și calorii din meniul zilnic. De exemplu, 30 de grame de nuci = 5-6 nuci = 2 linguri = 15 grame de grăsime = 135 de calorii.

**** Persoanele cu diabet știu că o porție de fructe = 1 pâine = 12 grame de carbohidrați = 1 măr (mic) = 1 portocală (mic) = 2 mandarine = o jumătate de grapefruit (mare) = 10 cireșe (mare) ) = 20 de vișine = 1 cană de mure, coacăze negre, căpșuni, zmeură = 3/4 cană de afine = 1 piersică (medie) = jumătate de pere (medie) = 3-4 prune = 9 struguri etc.

O porție de cereale și leguminoase = 1 XE = 12 grame de carbohidrați = 1/2 felie (25 grame) de pâine = trei linguri egale de tărâțe de ovăz = trei linguri pline de linte gătită (50 grame) = trei linguri pline de fasole coaptă . Pâinea trebuie să fie integrală.