Cazeină este o proteină din lapte ușor digerabilă, care este adesea luată ca supliment alimentar. Eliberează încet aminoacizi, deci este luat de obicei chiar înainte de culcare pentru a ajuta la refacerea mușchilor noaptea. Mai multe studii au arătat că cazeina ajută la creșterea masei musculare, nefiind astfel epuizantă beneficiile cazeinei.

cele

Cazeina este fabricată din lapte

Laptele conține două tipuri de proteine ​​- cazeină și zer. Caseina este 80% proteine ​​din lapte, în timp ce zerul este 20%. Proteina de cazeină este digerată lent, în timp ce zerul este digerat rapid. Aceasta este o diferență importantă între aceste două proteine ​​populare din lapte. La fel ca alte proteine ​​animale, cazeina este o sursă completă de proteine. Aceasta înseamnă că oferă toți aminoacizii esențiali de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru creștere și recuperare. De asemenea, conține diverse proteine ​​unice și compuși bioactivi, dintre care unii au beneficii speciale pentru sănătate.

Există în două forme principale. Unul este cazeină micelară - cea mai populară formă, care este digerată încet, iar a doua este hidrolizat de cazeină - această formă hibridizează și se absoarbe rapid. O linguriță de proteină standard de cazeină de 33 de grame conține 24 de grame de proteine, 3 grame de carbohidrați și 1 gram de grăsimi. Există, de asemenea, diferiți micronutrienți, cum ar fi calciul, dar compoziția exactă variază în funcție de marcă.

Cazeina este absorbită mai lent decât zerul

Caseina este bine cunoscută ca proteină care eliberează timp datorită absorbției sale lente în intestin. Aceasta înseamnă că vă hrănește celulele cu niveluri scăzute de aminoacizi pentru o perioadă lungă de timp. Vă poate ajuta celulele să sintetizeze proteine, chiar și în momente în care corpul dvs. își poate descompune de obicei propriii mușchi pentru a se hrăni. Din acest motiv se numește anti-catabolică. Reduce defalcarea proteinelor din organism datorită absorbției sale lente și furnizării pe termen lung de aminoacizi către celulele musculare.

Un studiu a testat rata de digestie oferind participanților un shake de cazeină sau proteine ​​din zer. Cercetătorii au urmărit conținutul de aminoacizi din sânge, în special aminoacidul cheie leucina, la șapte ore după ingestie. Au descoperit o absorbție mai rapidă a proteinelor din zer. În ciuda vârfului inițial mai mic, nivelurile de cazeină au rămas mai consistente în timp.

Proteina cazeină este foarte eficientă pentru creșterea musculară

Culturistii și sportivii au folosit acest supliment de zeci de ani. La fel ca alte proteine ​​animale, conține toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu le poate produce în mod natural. Cel mai important, oferă o cantitate mare de leucină, care inițiază sinteza proteinelor musculare. Dacă consumați doar cantități mici sau moderate de proteine, acest lucru vă poate ajuta să creșteți creșterea musculară numai prin creșterea aportului de proteine.

Un studiu a comparat pe cei care a luat cazeină cu alte două grupuri. Unii au consumat proteine ​​din zer, iar alții nu au consumat proteine. Cercetătorii au descoperit că grupul de cazeină a dublat creșterea musculară și a triplat pierderea de grăsime în comparație cu grupul fără proteine.

Grupul cu cazeină a avut, de asemenea, o pierdere mai mare de grăsime decât cea din zer. De asemenea, cazeina poate îmbunătăți masa musculară pe termen lung prin reducerea descompunerii proteinelor. Acest proces se întâmplă zilnic când corpul tău are un conținut scăzut de energie și aminoacizi. Accelerează în timpul exercițiilor fizice sau a pierderii în greutate.

Din acest motiv, cazeina este adesea utilizată noaptea pentru a preveni defalcarea proteinelor care poate apărea, deoarece petreceți o perioadă relativ lungă fără alimente pe tot parcursul sejurului.

Cazeina are alte beneficii impresionante pentru sănătate

Unele studii preliminare au constatat că cazeina are beneficii antibacteriene și imunostimulatoare. De asemenea, scade tensiunea arterială, combate radicalii liberi și reglează nivelul trigliceridelor după mese. De asemenea, ajută la pierderea în greutate.

Există efecte secundare dăunătoare?

Mitul potrivit căruia aportul ridicat de proteine ​​cauzează o sănătate precară a fost spulberat în mod repetat. Cercetările și recenziile directe subliniază că aportul de cazeină nu duce la probleme de sănătate. Singurele excepții sunt persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice, care ar putea avea nevoie să-și limiteze aportul de proteine.

Dacă luați 1-2 doze de cazeină pe zi, este puțin probabil să aveți efecte secundare vizibile, cu atât mai puțin grave. Se știe că unele persoane sunt alergice la cazeină sau intoleranță la lactoză, care apare adesea în cantități mici odată cu suplimentul. Alții pot suferi de gaze sau probleme digestive, dar acest lucru depinde de individ. Ca zerul, proteina cazeina este foarte sigur pentru consumul uman. După cum sa discutat mai sus, pot exista chiar unele beneficii impresionante pe termen lung pentru sănătate.

A1 vs. A2: ce trebuie să știți

Diferite tipuri de vaci produc proteine ​​de cazeină ușor diferite. Una dintre proteinele din cazeină, numită beta-cazeină, există în mai multe forme. Majoritatea laptelui de vacă conține un amestec de beta-cazeină A1 și A2, în timp ce laptele unor rase conține doar beta-cazeină A2. Unii oameni de știință au legat beta-cazeina A1 de probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Cu toate acestea, cercetarea este departe de a fi definitivă și evidențiază doar asociațiile care tind să nu fie fiabile în nutriție. Alte studii privind beta-cazeina A1 nu au găsit efecte dăunătoare. Cercetarea și dezbaterea beta-cazeinei A1 și A2 sunt în curs de desfășurare, dar deocamdată acest lucru probabil nu este ceva de îngrijorare.

Cum să adăugați cazeină și să creșteți beneficiile?

Proteina cazeina Pulberea este o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, care este, de asemenea, foarte convenabilă. Dacă îl luați înainte sau după un antrenament, este logic să utilizați o formă mai rapidă de digestie, cum ar fi hidrolizat de cazeină - sau puteți lua doar proteine ​​din zer. Majoritatea persoanelor care iau un supliment de cazeină îl iau la culcare.

De exemplu, puteți mânca 1-2 linguri (25-50 grame) de pulbere de proteină cazeină amestecată cu apă. Puteți pur și simplu să amestecați cazeină și apă într-o sticlă sau să le bateți cu un mixer cu puțină gheață.

De asemenea, îl puteți pune într-un castron și îl puteți amesteca cu apă până obțineți o consistență asemănătoare budincii, apoi puneți-l în congelator timp de 5 minute. Mănâncă puțin ca înghețata sau glazura, mai ales cu un gust de ciocolată sau vanilie. De asemenea, puteți obține o mulțime de cazeină din produsele lactate naturale. Proaspătul, iaurtul și brânza conțin o mulțime de proteine. Modalități populare de a obține o mulțime de proteine ​​din lapte fără prea multe calorii includ consumul de brânză de vaci sau iaurt bogat în grăsimi.

La urma urmei, cazeina este o sursă foarte subestimată de proteine ​​de calitate. Nu vei fi dezamăgit dacă îl vei încerca.