• Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Viber
  • Mai multe opțiuni de partajare
    • LinkedIn
    • E-mail

  • walker

    Editura East West

    În secțiunea „Lectură”, „Dnevnik” a publicat un fragment din „De ce dormim?” de Dr. Matthew Paul Walker, oferit de East West Publishing

    Mulți dintre noi consideră că este o pierdere de timp, un rău necesar. Pentru alții, este un mijloc de reîncărcare. Pentru alții, somnul este un mister.

    Potrivit lui Matthew Walker, somnul este o superputere. Un neurolog proeminent și expert în somn, el oferă o nouă înțelegere a funcției vitale a somnului și a visului. Sintetizând decenii de cercetare și practică clinică, Walker demonstrează că somnul nu este doar o necesitate, ci cea mai bună resursă pe care o are o persoană. Somnul ne întărește abilitățile cognitive - pentru învățare, amintire și luarea deciziilor logice. Recalibrează emoțiile, reface sistemul imunitar, reglează fin metabolismul și ne reglează pofta de mâncare. Visarea înmoaie amintirile dureroase și creează un spațiu de realitate virtuală în care creierul amestecă cunoștințe vechi și noi, trezindu-ne creativitatea.

    Walker răspunde la întrebări importante despre somn: cum o afectează cofeina, alcoolul și somniferele? De ce se schimbă modelul nostru de somn de-a lungul anilor? Cum să valorificăm somnul pentru a ne îmbunătăți nivelul de învățare, dispoziție și energie; pentru a regla hormonii, pentru a preveni cancerul, boala Alzheimer și diabetul? Datorită somnului putem încetini îmbătrânirea, creșterea longevității și creșterea eficienței, succesului și productivității afacerii noastre.

    Senzație internațională, tradusă în peste 40 de limbi, „De ce dormim?” îți va schimba atitudinea față de somn și visare pentru totdeauna.

    - De ce dormim? este o carte semnificativă și fascinantă. Walker m-a învățat multe lucruri despre această activitate de bază de care are nevoie fiecare persoană de pe planetă. Bănuiesc că această carte va face același lucru și pentru tine.
    Bill Gates

    Dr. Matthew Paul Walker este un om de știință englez și profesor de neurologie și psihologie la Universitatea din California, Berkeley. Cercetările sale se concentrează pe impactul somnului asupra sănătății umane. Este fondatorul și directorul Centrului pentru Știința Somnului Uman. A publicat peste 100 de studii științifice. Fructul celor 20 de ani de cercetare este cartea „De ce dormim?”, Care a devenit un bestseller internațional și a fost tradusă în peste 40 de limbi.

    - De ce dormim? al doctorului Matthew Paul Walker, extras

    Walker oferă 12 sfaturi pentru un somn bun:

    1. Rămâneți în modul de repaus. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Ca creaturi ale obiceiurilor, oamenilor le este greu să se adapteze la schimbările din tiparele de somn. Dormitul mai târziu în weekend nu va compensa pe deplin lipsa de somn în timpul săptămânii și vă va fi mai greu să vă treziți devreme luni dimineața. Setați alarma de culcare. Ne trezim adesea cu el, dar nu îl folosim când este timpul să ne culcăm. Dacă trebuie doar să vă amintiți un sfat din 12, lăsați-l să fie acesta.

    2. Exercițiul este un lucru grozav, dar nu prea târziu în zi. Încercați să vă deplasați cu cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor, dar nu mai târziu de 2 până la 3 ore înainte de culcare.

    3. Evitați cofeina și nicotina. Cafeaua, Coca-Cola, anumite ceaiuri și ciocolată conțin cafeina stimulantă, iar efectul acesteia poate dura până la 8 ore înainte de a dispărea complet. Prin urmare, o ceașcă de cafea după-amiaza târzie poate face dificilă adormirea seara. Nicotina este, de asemenea, un stimulent, forțând adesea fumătorii să doarmă prea ușor. În plus, deseori se trezesc prea devreme dimineața din cauza poftelor de nicotină.

    4. Evitați băuturile alcoolice înainte de culcare. Consumul de alcool la culcare vă poate ajuta să vă relaxați, dar consumul prea mult de alcool vă elimină somnul BDO, menținându-vă în faze mai ușoare de somn. Consumul de cantități mari de alcool poate duce și la dificultăți de respirație pe timp de noapte. De asemenea, veți avea tendința să vă treziți în mijlocul nopții când au trecut efectele alcoolului.

    5. Evitați cantitățile abundente de alimente și băuturi noaptea târziu. Gustările nu sunt o problemă, dar alimentația serioasă poate provoca indigestie, care interferează cu somnul. Consumul de prea mult lichid noaptea poate provoca treziri frecvente din cauza nevoii de a urina.

    6. Dacă este posibil, evitați medicamentele care vă întârzie sau vă perturbă somnul. Unele medicamente prescrise frecvent pentru inimă, tensiune arterială sau astm, precum și unele medicamente fără prescripție medicală și remedii pe bază de plante pentru tuse, răceli sau alergii, vă pot perturba somnul. Dacă aveți probleme cu adormirea, discutați cu medicul sau farmacistul pentru a vedea dacă vreunul dintre medicamentele pe care le luați contribuie la insomnie și întrebați dacă le puteți lua în alte momente ale zilei sau seara devreme.

    7. Nu luați un pui de somn după ora 15. Puiurile vă pot ajuta să compensați somnul pierdut, dar dacă sunt după-amiaza târzie, vă pot împiedica să adormiți seara.

    8. Relaxați-vă înainte de culcare. Nu vă copleșiți ziua cu sarcini, astfel încât să nu aveți timp să vă odihniți. Activitățile relaxante, cum ar fi citirea sau ascultarea de muzică, ar trebui să facă parte din ritualul dvs. de culcare.

    9. Faceți o baie fierbinte înainte de culcare. O scădere a temperaturii corpului după ieșirea din baie vă poate ajuta să vă simțiți somnoros, iar o baie vă poate face să vă relaxați și să încetiniți, astfel încât să fiți mai bine pregătiți pentru somn.

    10. Dormitor întunecat, dormitor răcoros, dormitor fără gadgeturi electronice. Scăpați de tot ceea ce vă poate distrage din dormitor, cum ar fi zgomotul, luminile puternice, un pat incomod sau o temperatură prea ridicată. Veți dormi mai bine dacă mențineți temperatura în cameră mai scăzută. Televizorul, telefonul mobil, computerul din dormitor pot fi factori de distragere a atenției și vă pot lipsi de somnul necesar. O saltea și o pernă confortabile pot facilita un somn bun. Insomnii se uită deseori la ceas. Întoarceți-l astfel încât să nu îl puteți vedea, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la ce oră este în timp ce încercați să adormiți.

    11. Expuneți-vă la cantitatea potrivită de lumină naturală. Este esențial pentru reglarea tiparului zilnic de somn. Încercați să ieșiți la lumina soarelui natural timp de cel puțin 30 de minute pe zi. Dacă este posibil, trezește-te la răsăritul soarelui sau folosește iluminat foarte luminos dimineața. Experții în somn recomandă, dacă aveți dificultăți în a adormi, expuneți-vă la lumina soarelui de dimineață timp de o oră și estompați luminile înainte de culcare.

    12. Nu stați treaz în pat. Dacă sunteți încă treaz după ce ați stat mai mult de 20 de minute în pat sau dacă vă simțiți anxios, ridicați-vă și participați la o activitate relaxantă până când adormiți. Îngrijorarea că nu puteți dormi poate face și mai greu.

    Crezi că ai dormit suficient săptămâna trecută? Îți amintești ultima dată când te-ai trezit fără să sune alarma, simțindu-te răcorită și neavând nevoie de cofeină? Dacă răspunsul la ambele întrebări este nu, nu sunteți singurul. Două treimi din adulții din toate țările dezvoltate nu reușesc să doarmă cele 8 ore recomandate pe noapte.

    Mă îndoiesc că vei fi surprins de acest fapt, dar s-ar putea să fii surprins de consecințe. Dacă dormiți regulat mai puțin de 6-7 ore pe noapte, acesta vă distruge sistemul imunitar și vă dublează mai mult decât riscul de a dezvolta cancer.

    Somnul insuficient este un factor major în stilul tău de viață, determinând dacă vei dezvolta boala Alzheimer. Somnul insuficient - chiar și doar pentru o săptămână - confundă nivelul zahărului din sânge atât de rău încât te poate clasifica drept pre-diabetic. Somnul mic crește probabilitatea ca arterele coronare să fie înfundate și fragile, ceea ce vă va trimite pe calea bolilor cardiovasculare, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă congestivă.

    În concordanță cu înțelepciunea profetică a lui Charlotte Bronte că „o minte neliniștită este o pernă incomodă”, tulburările de somn agravează și mai mult toate bolile mentale importante, inclusiv depresia, anxietatea și tendințele suicidare.

    Poate ai observat că vrei să mănânci mai mult când ești obosit? Aceasta nu este o coincidență. Somnul prea mic crește concentrația unui hormon care te face să-ți fie foame, în timp ce suprimă un alt hormon care altfel ar semnala că ești plin. Vrei să mănânci mai mult, deși ai mâncat. Aceasta este o rețetă dovedită pentru creșterea în greutate atât la adulții lipsiți de somn, cât și la copii. Mai grav este că atunci când te hotărăști să urmezi o dietă, dar nu dormi suficient, este inutil, deoarece cea mai mare parte a greutății pe care o pierzi va fi din grăsime slabă, nu din grăsime.

    Sumați efectele enumerate asupra sănătății și vă va fi mai ușor să acceptați o relație dovedită: cu cât dormiți mai puțin, cu atât veți trăi mai scurt. Din acest motiv, vechea zicală „Voi dorm când voi muri” este inadecvată. Dacă adoptați această setare, veți muri mai devreme și calitatea vieții (mai scurte) va fi mai proastă. Banda de cauciuc privată de somn poate fi întinsă ușor doar înainte de rupere. Din păcate, ființele umane sunt practic singura specie care se privește în mod deliberat de somn fără niciun beneficiu semnificativ.

    Fiecare componentă a bunăstării noastre și nenumăratele fire de țesut social se destramă din cauza prețului foarte mare pe care îl plătim pentru neglijarea somnului: ridicat în termeni umani și financiari. Mai mult, într-o asemenea măsură încât Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a declarat deja lipsa de somn drept o epidemie în țările industrializate. Nu este o coincidență faptul că țările în care timpul de somn a scăzut cel mai dramatic în ultimul secol - cum ar fi Statele Unite, Marea Britanie, Japonia, Coreea de Sud și multe altele din Europa de Vest - sunt, de asemenea, cele cu cele mai mari rate de creștere. bolile fizice și tulburările psihice menționate anterior.

    Noi, oamenii de știință, am început chiar să facem lobby pentru medici pentru a începe să „prescrie” somnul. În ceea ce privește sfatul medicului, acesta este probabil cel mai nedureros și plăcut de urmat.

    Dar vă rugăm să nu confundați acest lucru cu cererea medicilor să prescrie mai multe somnifere - de fapt, este adevărat contrariul, având în vedere dovezile alarmante ale efectelor nocive ale acestor medicamente asupra sănătății.

    Dar putem merge până acolo încât să pretindem că lipsa somnului te poate ucide direct? De fapt, da - în cel puțin două cazuri. În primul rând, există o tulburare genetică foarte rară care începe cu insomnie progresivă care apare la vârsta mijlocie. La câteva luni de la debutul bolii, pacienții încetează să doarmă complet. În acest stadiu, ei au început deja să piardă multe funcții de bază ale corpului și mentalului. Niciunul dintre medicamentele pe care le avem în prezent nu poate ajuta pacientul să adoarmă. După 12 până la 18 luni de insomnie, pacientul moare. Deși extrem de rară, această tulburare dovedește că lipsa somnului poate ucide.

    Pe locul al doilea se află circumstanța mortală de a sta la volanul unui autovehicul fără a dormi suficient. Conducerea adormită este cauza a sute de mii de accidente rutiere și decese în fiecare an. Și în acest caz, nu doar viața oamenilor nedormiți este pusă în pericol, ci și a celor din jur. Este tragic faptul că, în Statele Unite, o persoană moare într-un accident la fiecare oră din cauza unei greșeli legate de oboseală. Este îngrijorător să aflăm că accidentele rutiere cauzate de șoferii nedormiți sunt mai mult decât cele cauzate de alcool și droguri combinate.

    Apatia societății față de somn se datorează parțial eșecului științei de a explica istoric de ce avem de fapt nevoie de el. Somnul rămâne unul dintre ultimele mari secrete biologice. Toate metodele eficiente pentru rezolvarea misterelor științifice - în genetică, biologie moleculară și tehnologii digitale puternice - nu au reușit să deblocheze bolta încăpățânată de somn. Chiar și cele mai distinse minți, inclusiv laureatul Nobel Francis Crick, care a ghicit structura coloană elicoidală a ADN-ului, celebrul educator și retorician roman Quintilian și chiar Sigmund Freud, au încercat să descifreze misteriosul cod al somnului.

    Pentru a înțelege mai bine această stare de ignoranță științifică primordială, imaginați-vă nașterea primului dvs. copil. La spital, medicul intră în cameră și spune: "Felicitări, ai un băiat sănătos. Am făcut toate testele preliminare și totul arată bine". Zâmbe încurajatoare și se îndreaptă spre ușă. Dar, înainte de a ieși, se întoarce și spune: „Există un singur lucru. De acum înainte, de-a lungul vieții sale, copilul tău va cădea în mod repetat și regulat într-o stare de comă aparentă. Uneori, poate chiar să arate ca moartea. Și în timp ce corpul său stă nemișcat, mintea lui va fi adesea plină de halucinații uimitoare, ciudate. Această afecțiune va acoperi o treime din viața sa și nu am absolut nici o idee de ce se va întâmpla sau în ce scop. Vă doresc noroc! "

    În mod surprinzător, până de curând aceasta era o realitate: medicii și oamenii de știință nu puteau da un răspuns semnificativ sau complet la motivul pentru care dormim. Rețineți că am fost conștienți de funcțiile celorlalte trei impulsuri principale din viață - să mâncăm, să ne potolim setea și să ne reproducem - de zeci, dacă nu chiar sute de ani. Dar al patrulea impuls biologic major comun întregului regat animal - nevoia de somn - evită știința de milenii.

    Dacă abordăm întrebarea „De ce dormim?” dintr-o perspectivă evolutivă, acest lucru nu face decât să complice misterul. Din orice perspectivă îl privim, somnul va părea cel mai prost dintre fenomenele biologice. Când dormi, nu poți căuta mâncare. Nu poți comunica. Nu puteți găsi un partener și să vă reproduceți. Nu vă puteți hrăni sau proteja generația. Mai rău este că somnul te face pradă ușoară. Somnul este cu siguranță unul dintre cele mai nedumerite comportamente umane.

    Pe baza fiecăruia dintre aceste motive - ca să nu mai vorbim de toate luate împreună - ar trebui să existe o presiune evolutivă puternică pentru a preveni apariția somnului sau ceva care chiar seamănă vag cu acesta. După cum spune un expert în somn: „Dacă somnul nu îndeplinește o funcție absolut vitală, atunci este cea mai mare greșeală pe care procesul de evoluție a făcut-o vreodată”. Și totuși visul a persistat. Și eroică.

    Într-adevăr, fiecare dintre speciile studiate până în prezent doarme. Acest fapt simplu dovedește că visul a venit odată cu - sau foarte curând după - viața însăși pe planeta noastră. Mai mult, supraviețuirea persistentă ulterioară a somnului în timpul procesului evolutiv înseamnă că acesta ar trebui să aducă beneficii enorme care depășesc cu mult toate pericolele și prejudiciile evidente.